Tous les athlètes ne cherchent pas à gagner, mais tout le monde veut finir son triathlon.

Et que vous l’admettiez ou non, tout le monde veut secrètement faire mieux que ses concurrents et constater une amélioration constante, année après année.

Comme dans la plupart des sports d’endurance, les plans d’entraînement de triathlon utilisent une technique appelée «périodisation» – un plan d’entraînement cyclique que l’athlète met en pratique sur une certaine période.

Le but de la périodisation est d’atteindre des performances optimales le jour de la course.

Ce plan pour débutant n’est autre que MON plan d’entraînement pour mon premier triathlon S. (j’ai fais un peu plus dans l’eau car j’ai d’autres épreuves avec des distances plus longues…)

Votre plan d'entraînement de 12 semaines en triathlon

Un plan d'entraînement de triathlon de 12 semaines pour les débutants (XS, S et M)

Ce programme suppose que vous avez une expérience multisport limitée et que vous débutez votre entraînement tout de suite.

Le plan se décompose en trois segments de base:

Les débuts : Les premières semaines du programme sont axées sur la préparation des muscles et des mouvements et incluent une croissance limitée en volume ou en intensité.

Le milieu de cycle : Le gros du travail et d’un plan d’entraînement se concentre sur des augmentations hebdomadaires de volume, d’endurance et de génération de puissance sur une même distance.

Il inclut également les semaines de récupération, où le volume baisse d’environ 40 à 50%, mais ou l’intensité peut augmenter.

Bien que ce cycle puisse varier en fonction de la distance de la course, de l’entraîneur et en particulier de l’athlète, l’objectif est essentiellement le même : insister pour que le corps s’adapte et se développe.

Les semaines de récupération permettent un repos et une reconstitution supplémentaires, permettant au corps de se réparer et de se renforcer. (on parle alors de surcompensation)

Préparation spécifique : Ce segment comprend les dernières semaines précédant votre course.

Le volume commencera à diminuer à mesure que l’attention se portera sur la préparation finale de la course. Le réel affûtage correspond à la dernière semaine avant la course, lorsque le volume diminue considérablement.

Les plans d’entraînement au triathlon sont également axés sur la spécificité.

Les courses multisports offrent un large éventail de défis qui nécessitent un entraînement spécifique pour des performances optimales.

Les courses en eau libre exigent souvent que les athlètes courent à travers des vagues déferlantes, se battent dans des eaux agitées puis combattent à nouveau les vagues déferlantes sur le chemin du retour à la plage.

En outre, vous devrez apprendre à «regarder» en nageant pour éviter de vous écarter du parcours et augmenter le kilométrage de votre course.

Ajouter des longueurs d’effort à votre entraînement peut vous aider à vous préparer à la course d’un départ de triathlon.

L’un des éléments d’entraînement les plus importants d’un plan de triathlon est l’entraînement en volume de force et en hybride (vélo et course à pied).

La transition du vélo à la course à pied peut être très chaotique et, comme le dit tout triathlète, incroyablement inconfortable.

Pour en tenir compte, nous introduisons les séances d’entraînement hybride au début du plan de formation.

Grâce à ces séries de contraintes (volume, intensité et récupération), vous progresserez progressivement dans les courses et aurez entraîné votre corps à non seulement reconnaître l’inconfort, mais également à mieux le gérer.

  • PROGRAMME DE FORMATION TRIATHLON POUR DÉBUTANTS DE 12 SEMAINES Distances de S à M
  • Commencez avec trois séances d’entraînement chaque semaine (une par discipline)
  • Hybride = combinaison vélo / course à pied
  • Les nages en eau libre peuvent être effectuées avant l’entraînement hybride ou comme indiqué le cinquième jour.

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  • SEMAINE 1
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  • SEMAINE 2
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  • SEMAINE 3
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  • SEMAINE 4
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  • SEMAINE 5
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  • SEMAINE 6
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  • SEMAINE 7
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  • SEMAINE 8
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  • SEMAINE 9
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  • SEMAINE 10
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  • SEMAINE 11
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  • SEMAINE 12
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  • JOUR 1
  • Natation

    600 m au total
    4*50 m
    4*100 m

  • Natation

    700 m au total
    6*50 m
    4*100 m

  • Natation

    800 m au total
    6*50 m
    5*100 m

  • Natation
    1000 m au total
    4*50 m
    5*100 m
    2*150 m
  • Natation

    800 m au total
    6*50 m
    5*100 m

  • Natation

    1000 m
    2*50 m
    5*100 m
    2*200 m

  • Natation

    1200 m
    2*50 m
    5 x 100 m
    3 x 200 m

  • Natation

    1500 m
    2 x 50 m
    5 x 100 m
    3 x 300 m

  • Natation 800 m
    6 x 50 m
    5 x 100 m
    (25 rapide / 75 facile)
  • Natation 1500 m
    2 x 50 m
    5 x 100 m
    3 x 300 m
  • Natation 1600 m
    4 x 100 m
    3 x 400 m
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  • Natation 800m
    2 x 50m
    5 x 100m
    (25 rapide / 75 souple)
    8 x 25m SPRINTS
  • JOUR 2
  • Vélo

    45 minutes
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  • Vélo

    45 minutes
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  • Vélo

    60 minutes
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  • Vélo

    45 min
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  • Vélo

    45 min
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  • Vélo

    45 min
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  • Vélo

    45 min
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  • Vélo

    45 min
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  • Vélo

    12 km
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  • Vélo

    45 mins
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  • Vélo

    45 mins
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  • Vélo / CAP

    45 minutes de vélo

    et 15 minutes de cap

  • JOUR 3
  • Course à pied

    15 minutes
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  • Course à pied

    20 minutes
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  • Course à pied

    20 minutes
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  • Course à pied

    30 minutes
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  • Course à pied

    30 min
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  • CAP

    30 min
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  • CAP

    6 kms
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  • CAP

    3 km
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  • CAP

    2 km
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  • CAP

    6,5 km
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  • CAP

    5 km
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  • CAP

    3 km
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  • JOUR 4
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  • Hybride

    Vélo 60 minutes et 15 minutes de cap

  • Hybride

    Vélo 45 minutes et 15 minutes de cap

  • Hybride

    Vélo 20 km
    20 minutes de cap
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  • Hybride

    22 km de vélo
    30 min de cap
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  • Hybride

    25 km de vélo
    5 km de cap
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  • #
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  • Hybride

    30 km de vélo et 5 km de CAP

  • Hybride

    25 km de vélo

    et 6,5 km de cap

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    JOUR DE COURSE !
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  • JOUR 5
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  • Eau libre

    20 minutes
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  • Eau libre

    20 minutes
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  • Eau libre

    20 minutes

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Mehdi

Mehdi

La personne qui a rédigé cet article avec amour !

Cet article a été rédigé en 98 minutes et 6 cafés par Mehdi qui est le créateur du site Natation Facile.
Maniaque de l‘analyse technique et du renforcement musculaire j’ai pour unique but d’améliorer vos performances sportives !
Si vous avez apprécié cet article partagez le avec un ami ça prend 15 secondes et ça me ferait très plaisir 🙂

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