Lorsque l’on débute on se pose une multitude de questions. Notamment l’intérêt et l’efficacité lors des entraînements… En effet on a pas toute la vie pour s’entraîner donc tant qu’à faire autant optimiser le plus possible chaque sortie !

La question que l’on se pose le plus souvent est la suivant : 

L’entraînement le plus efficace pour les coureurs est-il une course longue et lente, un tempo et une intensité modérée ou un entraînement à intervalles de haute intensité ?

Répondre à cette question nécessiterait une étude dans laquelle on demanderait à des groupes de coureurs distincts de ne faire qu’un seul type d’entraînement pendant une période donnée tout en surveillant leur niveau de condition physique. Malheureusement, cette étude n’a pas été réalisée (à ma connaissance…) mais nous avons une bonne idée de la façon dont elle se déroulerait à partir d’études similaires impliquant d’autres activités aérobiques telles que le cyclisme.

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Votre plan d'entraînement de 12 semaines en triathlon

Un plan d'entraînement de triathlon de 12 semaines pour les débutants (XS, S et M)

Alors intensité élevée, modérée ou faible ?

En 2008, par exemple, des chercheurs de l’Old Dominion University ont réuni 61 jeunes adultes en bonne santé et les ont répartis en quatre groupes.

Pendant six semaines, les membres d’un groupe ont effectué des séances d’entraînement à haute intensité sur un home trainer trois fois par semaine.

Les membres d’un deuxième groupe s’entraînaient plus souvent (quatre fois par semaine) mais à une intensité moindre (modérée). Le troisième groupe s’entraînait également quatre fois par semaine, mais leurs séances d’entraînement duraient 50% plus longtemps et étaient effectuées à faible intensité.

Le quatrième groupe n’a pas exercé.

Avant et après la période d’entraînement de six semaines, tous les sujets ont passé un test VO2 max, qui mesure la capacité à utiliser de l’oxygène pour soutenir le travail musculaire.

Malgré 30% moins de temps d’exercice physique, les membres du groupe à haute intensité ont vu leur VO2 max s’améliorer presque deux fois plus que les membres du groupe à faible intensité.

Les personnes du groupe à intensité modérée se sont également améliorées par rapport à celles du groupe à faible intensité, mais pas autant que celles du groupe à intensité élevée.

Ces résultats correspondent à ceux obtenus d’autres études similaire.

D’après ces études, nous pouvons constater que si vous ne réalisiez qu’un seul type d’entraînement à partir d’aujourd’hui, vous obtiendriez de meilleurs résultats si vous optez pour des entraînements à haute intensité.

Alors, pourquoi ne pas aller  faire que des séances d’entraînement de haute intensité à partir de maintenant ?

Tandis que les entraînements à haute intensité augmentent plus efficacement la capacité aérobique, les entraînements à faible intensité fournissent plus de bénéfices en termes de bien-être.

Par exemple, les exercices de faible intensité augmentent la capacité des muscles à brûler les graisses plus que les exercices de forte intensité.

Les exercices de faible intensité entraînent également une fatigue cérébrale plus importante et stimulent ainsi les modifications plus prononcées de la fonction cérébrale qui stimulent la performance.

En bref, les avantages des différentes intensités d’entraînement sont complémentaires.

Par conséquent, aucun entraînement ne donne à un coureur tout ce dont il a besoin. Pour cette raison, même les plus ardents défenseurs de l’entraînement à haute intensité pour les coureurs, y compris le fondateur de CrossFit Endurance, Brian MacKenzie, préconisent un entraînement à faible intensité.

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Établir un équilibre avec la loi de Pareto 80/20

La question importante n’est pas : “Quel entraînement est le plus efficace ?” mais plutôt:

“Quel est l’équilibre optimal entre une faible intensité, une intensité modérée et une intensité élevée dans l’entraînement d’un coureur ?”

Étant donné les effets et l’impact physiologique de ces trois intensités sur la capacité aérobique, la réponse à cette deuxième question peut vous surprendre.

Au cours de cette dernière décennie seulement, les scientifiques ont comparé de manière rigoureuse les effets de différentes manières d’équilibrer les différentes intensités d’entraînement sur les performances de coureurs de haut niveau.

Ces études ont systématiquement montré que les coureurs de tous les niveaux d’aptitude s’amélioraient le plus lorsqu’ils effectuaient 80% de leur entraînement à faible intensité et les 20% restants à une intensité modérée à élevée.

Une grande partie de ces recherches a été effectuée par Jonathan Esteve-Lanao, entraîneur de course à pied et scientifique de l’exercice à l’Université européenne de Madrid, et Stephen Seiler, scientifique américain de l’exercice basé en Norvège.

Dans une étude de 2005, Esteve-Lanao et Seiler ont découvert que les coureurs masculins de haut niveau s’entraînant entre 80 et 90 km par semaine réduisaient leur temps dans une course de cross de 10,4 km de 30% de plus lorsqu’ils suivaient la “règle des 80/20”. Alors qu’ils ne faisaient que 65% de leur entraînement à faible intensité.

Une étude de suivi menée auprès de coureurs de loisir n’ayant parcouru que 35 milles par semaine en moyenne a révélé que ceux qui s’entraînaient à 78% de leur entraînement à faible intensité amélioraient deux fois leur temps de course à 10K par rapport à ceux qui s’entraînaient à 50% de moins. faible intensité.

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Si une course à intensité modérée à élevée est plus efficace que la course à faible intensité, alors pourquoi les coureurs s’améliorent-ils davantage lorsqu’ils effectuent la grande majorité de leur entraînement à faible intensité ?

La raison est simple : une faible intensité est beaucoup moins stressante.

Plus vous courez à basse intensité, plus vous êtes en forme. Si vous augmentez progressivement, vous pouvez faire beaucoup de course à faible intensité avant de cesser de voir des gains supplémentaires.

Cela a été démontré dans une étude de 1999 par des chercheurs français. (pour une fois ^^)

Un groupe de coureurs expérimentés courait six fois par semaine pendant 12 semaines. Au cours des quatre premières semaines, ils ont effectué six sorties à faible intensité.

Au cours des quatre semaines suivantes, ils ont effectué cinq sorties à faible intensité et une sortie à haute intensité (80/20).

Enfin, au cours des quatre dernières semaines, ils ont effectué trois sorties à faible intensité et trois à haute intensité.

Après chaque bloc de quatre semaines, les coureurs ont passé un test de VO2 max pour évaluer leur capacité aérobique.

Leurs scores étaient le plus élevé après quatre semaines d’entraînement 80/20 et les plus bas après la période pendant laquelle ils avaient couru la moitié de leur course à haute intensité.

À ce même stade, les coureurs ont également présenté des taux plus élevés d’hormone de stress, la noradrénaline, et une fréquence cardiaque inférieure pendant la course à pied, deux indicateurs classiques du surentraînement.

Il existe une expression qui est populaire parmi les coureurs élite : “La vitesse tue.”

Cela reflète l’idée paradoxale mais vraie que le type de course “le plus efficace” pour améliorer sa condition physique – les intervalles à haute intensité – est le type d’entraînement que nous devrions faire le moins souvent.

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Références : 

  • Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):943-9.
  • Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7):1336-43. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816c4839.
Mehdi

Mehdi

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Cet article a été rédigé en 98 minutes et 3 cafés par Mehdi qui est le créateur du site Natation Facile.
Maniaque de l‘analyse technique et du renforcement musculaire j’ai pour unique but d’améliorer vos performances sportives !
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