Comme souvent en triathlon, les exercices fondamentaux ne sont pas travaillés, laissés de côté…

Le gainage fait partie de ces exercices fondamentaux, car il présente un intérêt très fonctionnel et se retrouve sur la quasi-totalité des gestes sportifs et des mouvements du quotidien.

Sport de combat, sports de raquettes, course à pied, natation… Peu importe la discipline, avoir un bon gainage sera une condition souvent déterminante pour progresser.

 

Alors pourquoi le gainage est-il aussi important et quels exercices faut-il privilégier ?

 

L’intérêt du gainage

Le gainage

appelé aussi la stabilité articulaire est l’antihéros du renforcement abdominal. Contrairement aux crunchs qui sont des exercices d’abdos ayant une finalité plutôt esthétique (qui vont permettre de renforcer principalement le grand droit, autrement dit la partie visible des abdos), les différentes formes de gainage vont accentuer le travail des muscles abdominaux profonds, les abdos invisibles mais extrêmement utiles pour le corps (attention, les abdos visibles ont quand même une fonction).

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Alors quels sont les muscles sollicités par le gainage ?

Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques).

Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps.

D’ailleurs, rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force.

Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que ce soit dans la vie de tous les jours ou dans votre sport.

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Comme vous pouvez le constater le gainage travaille une grande partie des muscles profond et est donc extrêmement bénéfique !

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COMMENT TESTER SON GAINAGE ?

Pour évaluer votre tonicité, faites ce simple test. Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test s’arrête lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol.

Ensuite, évaluez votre niveau de gainage :

moins de 30 secondes : gainage faible

entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen

entre 1 à 2 minutes : gainage bon

plus de 2 minutes : gainage excellent

Voici le challenge du jour ! Testez vous et dites moi dans les commentaires ou vous en êtes ! 

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QUEL EST L’INTÉRÊT D’ALLIER GAINAGE ET COURSE À PIED ?

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible pour renforcer un muscle ou un groupe musculaire. La fatigue musculaire doit être assez importante pour rendre le mouvement efficace.

Les exercices de gainage alliés à la course à pied doivent surtout favoriser la tonicité du dos et des abdominaux. Ce travail complémentaire au running, tout comme les étirements, est la garantie :

– d’éviter les problèmes de tassement ou « le mal de dos » très répandu chez les coureurs ;

– d’offrir une meilleure tonicité musculaire, nécessaire à l’impulsion de votre foulée ;

– d’affiner votre silhouette.

Avec les exercices de gainage, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux) pour éviter le mal de dos, et globalement les blessures dans cette zone, mais aussi optimiser votre foulée en course à pied.

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