Comme nous l’avons vu hier le gainage est un exercice de base à toutes discipline. Pour lire l’article vous pouvez clivez ici : Pourquoi vous devez faire du gainage ?

L’énorme avantage de cet exercice est qu’il s’adresse à bon nombre de personnes. De l’athlète de haut niveau à la personne sédentaire qui souhaite reprendre le sport.

Vous avez plusieurs variantes au gainage et pouvez vous amuser à varier au maximum les exercices afin d’être le plus complet possible.

***

Le gainage est très bon pour le dos !

La particularité du gainage est que les exercices sont réalisés en isométrie, c’est à dire que les muscles sollicités sont constamment contractés). Contrairement à d’autres exercices comme les crunchs par exemple.

Votre plan d'entraînement de 12 semaines en triathlon

Un plan d'entraînement de triathlon de 12 semaines pour les débutants (XS, S et M)

La technique consiste à effectuer une contraction musculaire (statique ou dynamique) suffisamment longtemps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux en isométrie permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure. Le gainage est ainsi une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels.

Ce qui constitue donc un excellent exercice si vous avez des douleurs de dos, car statique vous n’aurez aucune torsion de la colonne.

***

Principes généraux à n’importe quel exercice de la vie quotidienne

  • Garder toujours l’étirement de la colonne vertébrale, c’est à dire la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête quelque soit la position.
  • Faire tous les efforts en expirant, du bas vers le haut et sans inspiration préalable.
  • Commencer l’expiration par un mouvement de remontée active du périnée, qu’on maintiendra pendant l’effort.
  • Commencer la contraction par le transverse, puis les obliques, puis éventuellement les droits, pour aller du bas vers le haut et remonter les viscères dans l’effort.
  • Ne jamais pousser vers le bas, descendre les côtes et le diaphragme dans les efforts quotidiens et les exercices.
  • Favorisez un travail du grand droit en isométrique c’est à dire une même longueur, qui correspond à l’étirement du grand droit.

***

Si vous souhaitez aller plus loin je vous laisse en compagnie de Patrice Thiriet, grand professeur d’anatomie qui ma donné envie de faire tout ce que je fais aujourd’hui ! Un grand monsieur que je remercie pour tous ses cours et conseils avisés. Je te remercie donc si tu lis ces lignes Patrice pour tout ce que tu as mis pour nous humbles étudiants 🙂

***

Vous souhaitez Un plan d’entraînement de triathlon de 12 semaines pour les débutants CLIQUEZ

***

Revenons en à nos moutons !

Je m’égare, je m’égare ^^

Je disais que toutefois, quel que soit votre objectif, il est essentiel d’alterner exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale, grâce à cette solide gaine musculaire englobant votre sangle abdo/lombaires.

Voici donc trois types de gainage à connaître et réaliser régulièrement !

***

Exercice 1 : Le gainage ventral stable

Exercice de base que nous avons vu hier, il est aussi appelé “exercice de la planche” il sollicite la plupart des muscles du tronc mais en priorité les muscles grand droit et transverse.

Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Attention à ne pas creuser le dos !

***

Exercice 2 : Le gainage latéral

Cet exercice est également appelé “planche latérale”. Il sollicite particulièrement les obliques.

Consigne : en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.

***

Exercice 3 : Gainage dorsal sur swiss ball

Cet exercice est ciblé pour renforcer les muscles du bas du dos (lombaires et muscles érecteurs du rachis). Il permet également de muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Réalisé sur swiss-ball, il est nécessaire d’avoir un minimum d’équilibre pour réaliser cet exercice de gainage du dos.

Consigne : assis au sol, dos sur le swiss-ball et jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment cuisses/bassin/tronc parfaitement aligné. Dans cette position, les pieds sont à l’aplomb des genoux, les fessiers sont contractés et le ventre rentré (action de rétroversion du bassin). Maintenez la position sans bouger. Attention à ne pas creuser le dos !!!

***

Défis du jour ! (si vous n’avez pas réalisé celui d’hier vous pouvez le découvrir ici)

Réaliser un circuit training !

Pour les débutants :

Exercice 1 / 2 (30 secondes de chaque côté) / 3

20 à 30 secondes sur chaque exercice en enchaînant. 1 minute de repos et recommencer une deuxième fois.

*

Pour les intermédiaires : 

Exercice 1 / 2 (30 secondes de chaque côté) / 3

30 secondes sur chaque exercice en enchaînant. 30 secondes de repos et recommencer une troisième fois.

*

Pour les plus chevronnés : 

Exercice 1 / 2 (1 minute de chaque côté) / 3

1 minute sur chaque exercice en enchaînant 3 ou 4 cycles sans pause !!

***

Vous souhaitez Un plan d’entraînement de triathlon de 12 semaines pour les débutants CLIQUEZ

***

Mehdi

Mehdi

La personne qui a rédigé cet article avec amour !

Cet article a été rédigé en 58 minutes et 3 cafés par Mehdi qui est le créateur du site Natation Facile.
Maniaque de l‘analyse technique et du renforcement musculaire j’ai pour unique but d’améliorer vos performances sportives !
Si vous avez apprécié cet article partagez le avec un ami ça prend 15 secondes et ça me ferait très plaisir 🙂

2 réponses
  1. Bouchdouk
    Bouchdouk dit :

    D’un autre Mehdi qui est à 1 mois de soutenir son thème de Licence ” Importance du gainage dans le développement de la détente vertical chez les volleyeurs” , je vous remercie . Si vous me répondez à mon message , sa me feras plaisir de partager avec vous des informations concernant mon thème et merci .

    Répondre

Répondre

Se joindre à la discussion ?
Vous êtes libre de contribuer !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

CommentLuv badge

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.