Lorsque l’on nage que ce soit votre activité aquatique (triathlon, natation, eau libre…) on doit arriver à maintenir un rythme soutenu et ce sur une longue distance. (Pour les triathlètes, si vous faites un M il va quand même falloir nager 1500m…)

Aujourd’hui je souhaite vous proposer quelques petits jeux, afin que vous puissiez booster vos performances ! 🙂

Avant de vous lancer dans les entraînements, vous devez connaître :

 

Les deux plus grandes erreurs à ne pas commettre lors de ces entraînements.

La première erreur

Est de ne pas aller vite quand il est temps d’aller vite. Imaginez que vous êtes au bord du bassin, il faut que l’on puise voir une différence notable entre votre rythme soutenu et votre rythme rapide.

 

 

La deuxième erreur

Est de réduire le temps de récupération entre les nages lors du premier entraînement.

Les triathlètes pensent souvent que moins il est nécessaire de se reposer pendant une série, mieux c’est. (Ne faites pas les innocents, je vous connais ! )

Mais cette fois ne faites pas ça. Vous avez besoin de récupération pour pouvoir aller vite.

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Les fondamentaux de la vitesse en natation 

 

Entraînement n ° 1
Echauffement

Nager 200 mètres (m) en crawl
100 m nage au choix
400m pull avec ou sans plaques

Corps de séance

En fonction de votre forme physique, de votre vitesse de nage et du temps d’entraînement disponible, effectuez trois à cinq répétitions de la série ci-dessous.

Avant de commencer, notez vous comme référence votre temps de nage sur 100 m, plus 40 secondes.

Par exemple, si votre allure de nage constante est de 1:40 pour 100 m, l’intervalle de nage sera de 2:20. Cela signifie quitter le mur toutes les 2 minutes et 20 secondes.

Le temps de repos réel varie en fonction de la vitesse de nage. (si vous n’avez pas compris, relisez c’est expliqué ^^)

4 x 100m avec une minute de repos entre les séries :

N ° 1 – Nagez sur 75 m à votre rythme actuel puis sur 25 m RAPIDEMENT!
N ° 2 – Nagez 50m à votre allure constante, puis 50m RAPIDE!
N ° 3 – Nagez 25m à votre allure actuelle, puis 75m RAPIDE!
N ° 4 – Nager 100m RAPIDE!

Récupération

Terminez avec un 300 m pull avec ou sans plaque et 100 m nager souple

Distance totale = 2.300 m à 3.100 m

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Entraînement n ° 2
Echauffement

400m crawl, 200m battement , 200m crawl

Répétez la série suivante une ou deux fois. Récupérer 10 à 15 secondes entre les nages.

4 x 25 m :
N ° 1 – 12,5 m facile, 12,5 m rapide
N ° 2 – 12,5 m rapide, 12,5 m facile
N ° 3 – 25m facile
N ° 4 – 25m rapide

Corps de séance

Avant de commencer, sélectionnez un temps de nage qui correspond à votre temps de 200, plus 20 secondes. Notez que les distances sont plus longues que lors du premier entraînement et que le reste est plus court.

Votre “rapide” ne sera pas aussi rapide pour cet entraînement que pour le premier. Ne vous en faites pas.

Assurez-vous simplement qu’il y a une différence notable de vitesse. Par exemple, si votre vitesse de nage du 200 est de 3:20 par 200 m, l’intervalle de nage est de 3:40.

Cela signifie quitter le mur toutes les 3 minutes et 40 secondes.

Le temps de repos réel varie en fonction de la vitesse de nage de chaque 200 m.

7 x 200:

N ° 1 – Nager 50m rapide, 150m facile (faites attention de ne pas y aller trop facilement sinon vous ne tiendrez pas votre départ)
N ° 2 – Nager 100m rapide, 50m facile
N ° 3 – Nager 150m rapide, 50m facile
N ° 4 – Nager 200m rapide
N ° 5 – Nager 150m rapide, 50m facile
N ° 6 – Nager 100m rapide, 50m facile
N ° 7 – Nager 50m rapide, 150m facile

Prenez une minute de repos et commencez les 100 mètres.

Choisissez un intervalle de temps de nage de 15 secondes au dessus de votre allure constante. Par exemple, si votre allure constante est de 1:40 par 100 m, votre série sera de 1:55.

7 x 100 m :

N ° 1 – Nager 25 m rapide, 75m facile
N ° 2 – Nager 50 m rapide, 50m facile
N ° 3 – Nager 75 m rapide, 25 m facile
N ° 4 – Nager 100 m rapide
N ° 5 – Nager 75 m rapide, 25 m facile
N ° 6 – Nager 50 m rapide, 50 m facile
N ° 7 – Nager 25 m rapide, 75 m facile

En fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme, répétez une deuxième fois la série de 100.

Récupération

Nager 200 m très facile nage au choix

Distance totale 3.200m à 4.000m

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Assurez-vous de faire ces entraînements lorsque vous avez la caisse (à éviter à la suite d’une course ou de grosses sorties à vélo…) De même ce type d’entraînement va vous “pomper” de l’énergie, donc essayer de ne pas le faire avant une course…

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