Si vous suivez les différents sujet sur la remise en forme et sur les techniques d’entraînement, vous avez certainement remarqué le grand intérêt que suscitent l’entraînement ultra-rapide en course (USRPT: cet acronyme est utilisé de l’anglais ultra-short race pace training) et le nageur professionnel  Michael Andrew.

Les publications sur ces sujets reçoivent un trafic massif et une grande controverse concernant la formation et de nombreux autres sujets.

 

Les différences entre HIT et HIIT :

Comme indiqué précédemment, voici les différences entre les différentes formes de formation:

HIT: L’entraînement à haute intensité (HIT) implique des efforts maximaux avec un repos prolongé.

=> Par exemple, des séries de 25 m sprint départ 3:00.

 

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HIIT: L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) utilise l’entraînement à l’effort maximal avec un repos court. Par exemple, 8 × 25 avec 10 secondes de  repos.

 

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USRPT: L’entraînement USRPT utilise une approche similaire au HIIT, mais offre une récupération un peu plus longue pour éviter la fatigue et met davantage l’accent sur l’apprentissage des habiletés motrices. 30 × 25 avec 10 à 20 secondes de repos, en mettant l’accent sur une amélioration biomécanique.

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Traditionnel: Entraînement à volume plus élevé mettant l’accent sur une période d’entraînement oxydatif (aérobie) à une vitesse inférieure à celle de la course ou du sprint.

 

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L’entraînement à haute intensité (HIT), tel que des exercices complets de 4-6 × 30 s espacés de 3 à 5 minutes de repos, s’est révélé être un puissant stimulant pour l’adaptation musculaire et cardiovasculaire chez les personnes non entraînées et les athlètes.

Chez les participants non entraînés, trois séances de HIT par semaine pendant 6 semaines entraînent une augmentation de l’absorption maximale d’oxygène (VO2 max) d’environ 7% et réduisent le taux d’échange respiratoire environ 0,01 à 65% de VO2 max.

La communauté de la natation s’est orientée vers l’entraînement à haute intensité au cours de ces 30 dernières années. Au cours des deux dernières années, l’entraînement ultra-rapide en course (USRPT; une branche de l’entraînement par intervalles à haute intensité, mais très différent) a gagné en popularité et suscité des questions sur l’entraînement en natation “traditionnelle.”

Malheureusement, peu d’études ont comparé les adaptations à long terme des deux types d’entraînement, en particulier chez les nageurs élite.

Mohr (2014) a divisé soixante-deux femmes préménopausées sédentaires atteintes d’hypertension artérielle légère à modérée dans un entraînement à haute intensité (HIT), un groupe à entraînement modéré (MOD) ou un groupe témoin (CON).

Cette étude suggère que les HIT entraînent une perte de graisse plus importante et des résultats similaires d’amélioration. Cependant, pouvons-nous extrapoler cette étude à des nageurs élite… bien sûr que non !

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Adaptations de l’entraînement à haute intensité chez les personnes formées ou non formées

 

Au niveau musculaire chez les sujets non entraînés, le HIT induit la biogenèse mitochondriale, réduit la production de lactate et augmente la capacité d’oxydation des lipides.

Chez les sujets entraînés, le potentiel enzymatique oxydatif des muscles squelettiques n’est pas toujours amélioré mais il a été observé une augmentation après une semaine de HIT chez les coureurs de distance de niveau élite.

Ainsi, les mécanismes responsables de l’amélioration des performances avec un entraînement à haute intensité peuvent être différents chez les sujets non entraînés et entraînés.

Il est prouvé que l’entraînement HIT entraîne une réduction de la concentration plasmatique de K + et une augmentation de la capacité de travailler à des intensités élevées. Une diminution du K + plasmatique semble résulter d’une augmentation de la pompe de Na +, K + du muscle squelettique.

Encore une fois, vous ne pouvez pas extrapoler les résultats de femmes non formées ou plus âgées à des nageuses élites. Heureusement, il existe une nouvelle étude sur les nageurs élites !

 

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Entraînement de haute intensité chez les nageurs élites

 

Kilen (2015) a recruté 41 nageurs seniors danois en bonne santé (30 hommes et 11 femmes).

Âge: 20,0 ± 2,7 ans, taille 179,9 ± 6,5 cm et masse corporelle 72,0 ± 10,6 kg.

Les athlètes s’entraînaient et concourraient régulièrement depuis au moins 5 ans. Ils nageaient 8 à 16 heures par semaine avec une distance moyenne hebdomadaire de 20 000 m à 60 000 m. Les nageurs inscrits ont principalement participé à des épreuves de 50 m à 200 m.

Une période d’intervention de 12 semaines a été réalisée en mi-saison de compétition, de février à mai. Une étude longitudinale parallèle à deux groupes a été utilisée. Les sujets de quatre équipes différentes ont été assignés au hasard à un groupe d’intervention (groupe HIT, 14 hommes et 6 femmes) ou au groupe témoin (groupe CON, 16 hommes et 5 femmes).

De chaque équipe, les nageurs ont été assignés aux groupes HIT et CON. Dans le groupe HIT, le volume d’entraînement régulier a été réduit de 50% et le nombre d’entraînements intensifs a plus que doublé.

Dans le groupe CON, la formation s’est poursuivie comme d’habitude. Un entraînement supplémentaire sur la terre ferme axé sur la stabilité de base a été effectué environ 20 minutes par jour et un entraînement de force axé sur la force du haut du corps jusqu’à 2 heures par semaine.

Avant (PRE) et après (POST) la période d’intervention HIT, les participants ont subi une série d’évaluations physiologiques: analyses de la composition corporelle; détermination de l’économie de la nage et de l’absorption maximale d’oxygène dans un canal de nage construit sur mesure; un test de nage libre sur bassin de 5 × 200 m avec analyse de sang à des vitesses croissantes.

De plus, les performances ont été évaluées par des analyses de 100 m nage libre et de 200 m nage libre en compétition.

 

La performance du 100 m libre était similaire avant et après l’intervention dans les groupes :

 

HIT (60,4 ± 4,0 s contre 60,3 ± 4,0 s) et CON (60,2 ± 3,7 s contre 60,6 ± 3,8 s).

De même, la performance du 200 m nage libre dans une compétition simulée était similaire avant et après l’intervention dans les deux groupes :

HIT (133,2 ± 6,4 s contre 132,6 ± 7,7 s) et CON (133,5 ± 7,0 s contre 133,3 ± 7,6 s).

De plus, la vitesse moyenne d’un 200 m nage libre réalisée après quatre nages précédentes à 200 m avec une vitesse croissante était similaire avant et après l’intervention dans les groupes HIT et CON (1,48 ± 0,10 m × s − 1 par rapport à 1,50 ± 0,08 m × s-1 et 1,52 ± 0,09 m × s-1 vs. 1,52 ± 0,09 m × s-1).

La vitesse et l’amplitude des mouvements étaient similaires au cours des 200 m stimulés avant et après l’invention, tant en HIT (29,9 ± 2,3 courses × min -1) que 29,8 ± 2,3 courses x min -1) et en CON (29,4 ± 3,3 courses × min). -1 vs. 29,0 ± 3,6 coups × min -1) groupe.

Le VO2 max déterminé pendant la nage libre avec une vitesse croissante dans un canal était similaire avant et après l’intervention dans les groupes HIT et CON.

En revanche, la VO2 max exprimée par rapport au poids corporel a été affectée par l’intervention avec une diminution du HIT (55,7 ± 7,2 ml O2 × min-1 × kg − 1 vs 52,7 ± 7,0 m 10 ² × min − 1 × kg − 1). ) et pas de différence significative en CON (55,0 ± 5,9 ml O2 × min − 1 × kg − 1 vs 53,8 ± 6,4 ml O2 × min − 1 × kg − 1).

Pour le groupe HIT, l’augmentation n’atteignait pas la signification statistique (15,4 ± 1,6% vs 16,3 ± 1,6%).

Dans le groupe CON, le pourcentage de graisse a augmenté de 13,9 ± 1,5% à 14,9 ± 1,5%. Les autres variables restent inchangées.

 

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Conclusions sur le HIT pour les nageurs

 

Il est clair que beaucoup plus de recherches sur le HIT et la natation sont nécessaires. Cependant, pour les nageurs élites, cela suggère que l’entraînement à haute intensité est une méthode d’amélioration possible.

Il est probable que de nombreux entraîneurs utilisent déjà une forme de HIT dans leur entraînement, mais des questions subsisteront s’il s’agit de la seule méthode d’amélioration nécessaire. Malheureusement, cette étude ne répond pas à cette question.

 

Certains suggéreront que le travail à autre intensité a induit les nageurs à se dépasser.

 

Cependant, des travaux antérieurs avaient suggéré des triathlètes juniors (Zinner, 2014), des nageurs (Sperlich, 2010) et des nageurs adolescents (ont également des performances similaires avec HIT par rapport à l’entraînement traditionnel.

Par conséquent, de nombreuses personnes prétendent que les HIT sont dommageables à long terme.

Développer sur ce sujet semble injustifié et purement anecdotique, car le HIT tout au long de la carrière de nageur pourrait être plus efficace sur le plan de la performance et peut-être plus efficace pour réduire les blessures et augmenter le plaisir.

Le volume n’est pas le seul facteur de blessures à l’épaule, mais de nombreuses études établissent une corrélation entre le volume de nage et les blessures à l’épaule (bien qu’elles n’aient pas examiné l’intensité de la nage, ce qui pourrait annuler le volume réduit) (Sein, 2010).

 

Si un nageur peut obtenir des résultats similaires avec le HIT en tant qu’entraînement traditionnel et en profiter davantage, pourquoi ne pas le laisser essayer ?

 

Le zèle de ce sport et des entraînements traditionnels est amusant. Comme aucun groupe ne fonctionne pour tout le monde, comme le démontre cette analyse, les nageurs ont eu des améliorations à chaque approche.

Pour en savoir plus, des études à plus long terme analysant les HIT et la formation traditionnelle, ainsi que différents types de HIT seraient bénéfiques.

En outre, les études dans lesquelles des nageurs pleinement matures alternent entre le HIT et l’entraînement traditionnel seraient grandement bénéfiques.

Malheureusement, cette conception d’étude est coûteuse, prend du temps, et limite potentiellement le potentiel d’amélioration des nageurs (tout changement de programmation).

Néanmoins, les principales conclusions ont été que plus d’un doublement de l’entraînement à haute intensité (HI) associé à une réduction de 50% du volume d’entraînement pendant 12 semaines n’a pas altéré les performances de nage, le VO2max spécifique à la nage, l’économie de la nage, les marqueurs métaboliques sanguins ou corporels, en comparaison au groupe témoin.

La façon d’interpréter ces résultats et la mise en pratique revient aux entraîneurs, qui peuvent faire leurs propres expériences avec leurs nageurs.

 

Références :

  1. Kilen A, Larsson TH, Jørgensen M, Johansen L, Jørgensen S, Nordsborg NB. Effects of 12 weeks high-intensity & reduced-volume training in elite athletes. PLoS One. 2014 Apr 15;9(4):e95025. doi: 10.1371/journal.pone.0095025. eCollection 2014.
  2. Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, Steinholm H, Nielsen HP, Mortensen J, Weihe P, Krustrup P. High-intensity intermittent swimming improves cardiovascular health status for women with mild hypertension. Biomed Res Int. 2014;2014:728289. doi: 10.1155/2014/728289. Epub 2014 Apr 10.
  3. Sperlich B, Zinner C, Heilemann I, Kjendlie PL, Holmberg HC, et al. (2010) High-intensity interval training improves VO(2peak), maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9-11-year-old swimmersEur J Appl Physiol 110: 1029–1036
  4. Zinner C, Wahl P, Achtzehn S, Reed JL, Mester J. Acute hormonal responses before and after 2 weeks of HIT in well trained junior triathletes. Int J Sports Med. 2014 Apr;35(4):316-22. doi: 10.1055/s-0033-1353141. Epub 2013 Sep 30.
  5. Sein ML, Walton J, Linklater J, Appleyard R, Kirkbride B, Kuah D, Murrell GA. Shoulder pain in elite swimmers: primarily due to swim-volume-induced supraspinatus tendinopathy. Br J Sports Med. 2010 Feb;44(2):105-13. doi: 10.1136/bjsm.2008.047282. Epub 2008 May 7.

 Questions fréquentes sur l’entraînement haute intensité en natation

 

❓ Qu’est-ce que l’entraînement haute intensité ?

Dans cet article je vous explique les différents type d’entraînement. Notamment l’entraînement HIT: L’entraînement à haute intensité (HIT) implique des efforts maximaux avec un repos prolongé. Par exemple, des séries de 25 m sprint départ 3:00.

 

🏊 Comment s’entraîner en HIT en natation ?

Pour comprendre l’intégralité de l’entraînement HIT je vous laisse le soin de lire cet article. Mais la communauté de la natation s’est orientée vers l’entraînement à haute intensité au cours de ces 30 dernières années. Au cours des deux dernières années, l’entraînement ultra-rapide en course (USRPT; une branche de l’entraînement par intervalles à haute intensité, mais très différent) a gagné en popularité et suscité des questions sur l’entraînement en natation traditionnelle.

 

📋 Comment gérer un programme HIT ?

Tout dépendra de votre âge et de votre niveau. Vous trouverez dans cet article les détails et comment vous entraîner en fonction de votre niveau et de votre âge.