Mesurer votre perception de l’effort – Échelle de Borg

La mesure de la perception de l’effort (RPE) est le moyen le plus simple de mesurer l’intensité et celui que tous les triathlètes se doivent de maîtriser. Pour ce faire, il vous suffit d’assigner un niveau d’intensité à votre séance en utilisant une échelle numérique. L’échelle la plus utilisée – l’échelle de Borg – va de 0 à 10.

Vous assignez la valeur 0 à une séance effectuée sans intensité, 1 lorsque le rythme est vraiment lent et que vous faites très peu d’effort et 10 lorsque vous êtes à votre maximum par rapport à la durée de la séance. Les autres niveaux de l’échelle de Borg sont présentés dans le tableau ci après.Maîtriser l’usage de cette échelle est un art qui s’apprend grâce à une pratique régulière. Pendant que vous nagez, roulez ou courez, prenez quelques secondes pour évaluer le niveau d’intensité ressenti et assignez-lui une valeur grâce à cette échelle.

En répétant souvent l’opération, vous deviendrez vite très doué pour estimer votre RPE.Vous constaterez probablement qu’il est plus difficile d’évaluer l’intensité d’une séance collective. Les athlètes assignent généralement une RPE plus faible aux séances de groupe.

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L’échelle de Bord de quoi s’agit-il ?

D’après notre très cher Wikipédia 🙂

L’échelle de Borg ou la mesure de perception de l’effort (RPE) est une mesure quantitative de la perception de l’effort durant un exercice physique, introduite vers 1970 par le professeur Gunnar Borg. La mesure est une cote sur une échelle de 0 à 10 rattachée à différents mots d’appréciation : effort « très léger, difficile, pénible… ».

Cette mesure globale, basée sur les sensations physiques et psychiques de la personne, tient compte de la condition physique, des conditions environnementales et du niveau de fatigue générale. L’échelle entre 0 et 10 a été conçue pour correspondre approximativement à la fréquence cardiaque d’un jeune adulte en bonne santé (effort 8 représente 80 % de la FC).

Cette mesure est utilisée en médecine pour le diagnostic (essoufflement, dyspnée, douleurs thoracique et musculo-squelettiques) et la documentation durant un test physique. Cette mesure est également utilisée en entrainement sportif pour évaluer l’intensité d’un exercice ou d’une compétition et déduire la charge d’entrainement.

Si la mesure est subjective, il a été démontré qu’elle est corrélée à de nombreux paramètres physiologiques : fréquence cardiaque, accumulation de lactate sanguin, seuil ventilatoire, etc.

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Application dans le sport

Durant l’entraînement ou durant une compétition, l’athlète perçoit l’effort d’une manière plus ou moins importante selon l’intensité ou la vitesse du mouvement. Il peut être mesuré par l’interprétation de la fréquence cardiaque grâce au pulsméteur ou par l’interprétation des signes cliniques extérieurs, comme la vitesse respiratoire ou l’augmentation de la sudation.

On peut également mesurer le taux de lactate à travers les prises de sang démontrant ainsi le niveau de l’effort. Dans les tests efforts sportifs l’échelle de Borg a une place importante. Elle permet d’évaluer l’effort subjectif et donne une information complémentaire qui permettra à l’athlète dans ces entraînements futurs ou durant une compétition d’évaluer instantanément son niveau d’effort.

Des recherches ont montré que la perception subjective de l’intensité d’un exercice, pouvait être une méthode valable pour notifier un effort physique. En effet on peut établir une corrélation entre les différents paramètres de test, permettant ainsi d’affiner les plages d’entraînement.

Ainsi il est possible de planifier une séance type d’entraînement en se basant sur les valeurs de l’échelle de Borg et les valeurs des pulsations cardiaques. Pour y parvenir il est important que l’athlète apprenne à se connaître dans les intensités d’endurance et de résistance et de connaître son seuil d’aérobie.

Interprétation des efforts : 

  • De 3 à 4 : Endurance
  • De 5 à 6 : Seuil
  • De 7 à 10 : Résistance

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La RPE est très subjective.

Elle est même complètement subjective – puisqu’il s’agit, ni plus ni moins, de votre ressenti pendant une séance. Pour être plus précis, vous avez besoin d’utiliser des outils qui vous donneront une mesure objective de l’intensité.

Les plus utilisés sont les cardiofréquencemètres, les appareils permettant de mesurer la vitesse et la distance comme les GPS et les capteurs de puissance.

Ces outils sont très utiles dans une préparation. Je considère qu’avoir une mesure précise de l’intensité est tellement important que je demande aux athlètes que j’entraîne d’avoir tous ces appareils.

Par la suite, je vous montrerai comment déterminer les zones d’entraînement avec chaque appareil. Chacun d’entre eux a sa propre méthode pour mesurer l’intensité et vous fournit des informations que les deux autres ne vous donnent pas.

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