Bon comme vous le savez j’ai décidé de me mettre au triathlon et de vous partager par le biais de mon site mes découvertes, mes conseils et trucs et astuce !

Bon j’ai des points qui jouent en ma faveur et d’autres non !

Les plus :

  • Ça fait depuis 2007 que j’entraîne des triathlètes donc je connais bien les problèmes liés à cette discipline.
  • Je me suis spécialisé dans la préparation physique et l’entraînement donc je sais me préparer un programme !

Les moins : 

  • Le manque de temps pour m’entraîner sur les 3 disciplines !
  • Aucun matériel (j’ai qu’un maillot de bain)

Alors comment faire pour préparer votre premier triathlon en seulement 12 semaines ?

Votre plan d'entraînement de 12 semaines en triathlon

Un plan d'entraînement de triathlon de 12 semaines pour les débutants (XS, S et M)

Et ça sans mettre de côté votre vie et sans exploser votre compte bancaire pour y arriver.

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Néanmoins après quelques travaux, je me suis aperçu que s’entraîner pour un triathlon est plus facile que vous ne le pensez, même si votre condition physique est actuellement pas très bonne.

Alors comment faire pour préparer votre premier triathlon en seulement 12 semaines ?

Et ça sans mettre de côté votre vie et sans exploser votre compte bancaire pour y arriver.

Voici comment s’entraîner pour un triathlon en partant de zéro:

L’essentiel :

Vous avez besoin d’équipement de base pour votre premier triathlon. Cet équipement ne doit pas forcément être coûteux et il peut être emprunté pour économiser de l’argent. Voici ce dont vous aurez besoin:

1/ Maillot de bain, lunettes de protection et je recommande un bonnet si vous avez les cheveux longs.
2/ Un vélo qui vous va bien et qui fonctionne bien. Cela peut être un vélo de route, un vélo de montagne ou un hybride. Vous pouvez utiliser un vélo de course contre la montre si vous en avez un ou si vous en avez accès, mais un vélo spécial de triathlon ou de course contre la montre n’est pas nécessaire.
3/ Cuissard pour l’entraînement. Un short de vélo décent, porté sans sous-vêtements, peut rendre la conduite plus confortable et aider à prévenir les plaies de selle.
4/ Vous pouvez utiliser des pédales automatiques et des chaussures de cyclisme, mais ce ne sont pas des articles «indispensables».
5/ Une bouteille d’eau pour vos longues balades à vélo.
6/ Une bonne paire de chaussures de course.

Vous n’avez pas besoin de dépenser 200 € pour vous procurer une bonne paire de chaussures, mais vous avez besoin d’une paire de chaussures faites pour la course et qui conviennent à vos pieds.

Personnellement, dans tout le matériel cité, je vais mettre l’accent sur les chaussures ! Car même si votre vélo n’est pas au top, vous ne risquez pas de vous blesser !

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L’engagement en temps

Si votre condition physique est en sommeil depuis un certain temps, il est bon de vous accorder environ 12 semaines pour vous remettre en forme et minimiser les risques de blessure.

En 12 semaines, vous pourrez conditionner vos tendons, vos ligaments et votre endurance afin de pouvoir profiter de votre course. Si vous pouvez vous engager à vous entraîner cinq jours par semaine, de deux heures et demie à quatre heures par semaine, vous avez amplement le temps de vous mettre en forme.

Pour une découverte et sans que cela n’affecte particulièrement votre planning personnel, 4h/semaine me paraît correct.

Les séances d’entraînement en semaine ne doivent durer que 30 à 45 minutes car facilement faisable entre midi et deux ou le matin avant de partir travailler.

Les week-ends peuvent être utilisés pour développer votre endurance.

Votre entraînement le plus long, une randonnée à vélo, ne doit durer qu’une heure et demie à deux heures.

Sur les cinq entraînements hebdomadaires, faites en sorte d’en consacrer deux à la natation.

Si vous avez besoin d’aide pour développer votre endurance à la natation, consultez mon guide gratuit ou je vous offre des entraînements à réaliser chaque semaine.

Faites deux autres séances d’entraînement combinant course à pied et vélo afin de développer votre endurance et minimiser les risques de blessures.

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Entraînements combinés pour la première semaine :

Combiné d’entraînement n ° 1: (courir 1 minute, marcher 1 minute) cinq fois, puis faire du vélo pendant 30 minutes à une intensité de “conversation facile”. (Zone 1 à 2 pour ceux avec un moniteur de fréquence cardiaque.) Vous pouvez même faire cette séance d’entraînement en salle.

Combiné d’entraînement n ° 2 : (courir 1 minute, marcher 1 minute) sept ou huit fois, puis faire 30 minutes de vélo à une intensité de “conversation facile.”

Pour le cinquième et dernier entraînement de votre première semaine, roulez à vélo pendant 45 minutes à un rythme facile une nouvelle fois.

À partir de là, vous pouvez élaborer votre propre plan ou tirer parti d’un plan prêt à l’emploi qui simplifie la planification.

Entraînement n ° 1 : Nagez 5 x 100 (20 sec de récupération), facile à modéré (zones 1 à 3).
Entraînement n ° 2 : Combiné : Courez 25 minutes (zones 1 à 2) puis pédalez pendant 20 minutes (zones 1 à 3).
Entraînement n ° 3 : Nagez 5 x 100 (20 sec récup.), facile à modéré (zones 1 à 2).
Séance d’entraînement n ° 4 : faites du vélo pendant 25 minutes, puis passez directement à une course de 20 minutes (zones 1 à 2). Incluez également des accélérations de 30 secondes.
Entraînement n ° 5 : Longue randonnée à vélo de 1h30 (Zone 1 à 2) sur un parcours simple.

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N’oubliez pas de vous reposer :

Quand on commence à s’entraîner pour un triathlon, il est tentant d’ajouter de plus en plus de volume, mais le corps fait des progrès en matière avec un équilibre entre stress et repos.

Si vous planifiez votre propre programme d’entraînement, veillez à ajouter des jours de récupération et des semaines de repos à volume réduit pour permettre à votre corps de se reconstruire et de se renforcer.

Passez à l’action : 

Avec l’équipement de base en main et un plan d’entraînement, il n’y a rien d’autre à faire que de se lancer.

Le meilleur moment pour vous lancer c’était hier. L’autre c’est aujourd’hui !

Mehdi

Mehdi

La personne qui a rédigé cet article avec amour !

Cet article a été rédigé en 68 minutes et 3 cafés par Mehdi qui est le créateur du site Natation Facile.
Maniaque de l‘analyse technique et du renforcement musculaire j’ai pour unique but d’améliorer vos performances sportives !
Si vous avez apprécié cet article partagez le avec un ami ça prend 15 secondes et ça me ferait très plaisir 🙂

2 réponses
  1. Clair
    Clair dit :

    Pour un mega débutant en triathlon (et quelqu’un qui reprend le sport), la part de renforcement musculaire pour prévenir les blessures est assez importante… et tu n’en parles pas du tout dans ton article.
    Sinon c’est bien expliqué 😉

    Répondre

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