À force d’efforts et de persévérance vous êtes maintenant devenu un nageur émérite qui est enthousiaste à l’idée d’aller nager de longues distances avec un volume et / ou une intensité du travail d’entraînement qui augmente. 🚀

Il s’ensuit généralement une fatigue excessive au bout de quelques semaines seulement.

Cette fatigue excessive nuit à la capacité d’adaptation. Dans cette situation, des actions doivent être entreprises pour permettre à tout le corps de se régénérer dans un état où une adaptation supplémentaire au stress induit par l’exercice peut se produire.

J’ai donc décidé de vous proposer  des procédures qui peuvent être suivies pour permettre de récupérer rapidement et de manière bénéfique du stress excessif lié à un entraînement excessif à court terme, un état communément qualifié de “sur-entraînement“.

Il s’agit là de repérer les premiers signes de l’apparition d’un surentraînement et d’appliquer rapidement les mesures nécessaires. Voir même si vous n’êtes pas en phase de sur-entraînement de planifier votre entraînement de manière à ne pas l’être !

Les secrets d'une nage
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L’état du corps n’est pas le même que celui qui existe après une séance d’entraînement intense, ni l’équivalent d’une fatigue à long terme (l’état “surentraîné”). Les principaux symptômes de débordement sont des lésions tissulaires chroniques mais mineures et une fatigue neuronale.

Le premier site de détérioration causé par un effort physique excessif se situe dans le système nerveux central. Ceci est démontré par des symptômes tels que : 🤔

  • Changements de technique (généralement dégradation de celle-ci…),
  • Détérioration de la nage (plus d’efforts sont nécessaires pour produire un temps “normal”)
  • Douleurs inhabituelles dans les muscles et les articulations.

La détérioration du système nerveux est également mise en évidence par des changements d’humeur, des altérations de la personnalité, une moindre tolérance aux défis, une persistance réduite et un comportement moins cohérent.

Ce sont des symptômes “psychologiques”. Les symptômes les plus fréquents sont peut-être ceux associés au sommeil: références fréquentes à «être fatigué», à ressentir le besoin de faire une sieste et à un sommeil nocturne perturbé ou écourté.

L’entraînement doit être modifiée pour récupérer de cet état.

Cependant, si l’on suit le “repos” pur, il est possible qu’une partie de notre entraînement soit perdu, ainsi que des perturbations du style de vie, qui entraînent elles-mêmes une autre forme de stress.

Pour éviter ces problèmes potentiels, il est dans l’intérêt de tout nageur de se remettre du stress excessif aussi rapidement que possible, à condition que des résultats bénéfiques soient obtenus.

💡 Le repos passif ne produit pas la régénération la plus rapide des états de fatigue excessive. Certaines activités sont nécessaires et peuvent être effectuées pour accélérer la récupération.

Si la période de régénération peut être raccourcie, il y aura moins de temps passé en dehors de l’entraînement, ainsi que moins de perturbations du mode de vie.

Une récupération active est une autre alternative, avec la participation à une autre activité ou une modification du programme d’entraînement et le stress étant couramment institués. Cependant, trop de récupération active ne produit pas la récupération la plus rapide.

💡 Ce n’est que lorsque les activités de récupération active et passive sont couplées que la récupération est accélérée de manière optimale (1).

La théorie derrière la récupération est la suivante

La vitesse de récupération dépend du métabolisme du corps. En repos passif, le métabolisme est ralenti, ce qui ralentit les taux de réparation des tissus et de restitution biochimique.

Cependant, en activité, avec son taux de métabolisme plus élevé, la réparation et la restitution sont accélérées. Cela ne se produit que lorsque le métabolisme est augmenté sans stress pour le système nerveux central avec les activités qui ont provoqué la fatigue d’origine et si les demandes d’énergie restent sur une filière aérobie.

Lorsque des activités non liées à la natation sont entreprises, le corps mobilise de nombreuses ressources, généralement de manière excessive.

C’est la “phase de réaction d’alarme” de l’adaptation au stress (2). Cette réponse exagérée augmente les fonctions du corps et accélère ainsi le processus de récupération. Une récupération accélérée peut être associée à des activités autres que la natation. Les alternances entre différentes modalités de stimulus augmentent encore plus les réponses de type alarme-réaction.

Le repos passif et actif devrait inclure des activités et des procédures qui stimulent le métabolisme mais ne stimulent pas les schémas épuisés de neurones / mouvements de la natation.

Structure d’activité de récupération

Une fois que le nageur est trop atteint, l’entraînement doit diminuer considérablement mais pas complètement.

✅ Une règle générale consiste à réduire la fréquence des séances d’entraînement d’au moins 50% tout en maintenant une intensité d’entraînement normale pendant les séances restantes. Le meilleur programme est celui qui donne lieu à un entraînement de natation tous les deux jours.

La récupération entre les séances d’entraînement est améliorée en raison de la période prolongée de non-baignade. Si un nageur s’entraînait consciencieusement chaque jour, son horaire serait modifié tous les deux jours jusqu’à la récupération complète.

👉 Cette quantité de natation sera suffisante pour éviter toute détérioration de l’état d’entraînement du nageur.

Tous les jours, des activités prolongées de récupération passive doivent être suivies. Les jours de non-baignade, des activités de récupération active doivent être effectuées.

Ainsi, l’accent est mis sur la récupération, principalement des activités de récupération passive entrecoupées d’activités spécifiques à la natation et non spécifiques.

Ce régime suppose que le sommeil et le régime alimentaire sont adéquats et que les contraintes excessives liées au style de vie sont éliminées. 😊

Activités de récupération passive

La perception commune de la récupération passive est de “ne rien faire”.

Cependant, tout en restant passif, il est possible de faire l’expérience de diverses formes de stimulation entraînant des taux de métabolisme élevés. Celles-ci impliquent généralement des modifications extrêmes de la stimulation environnementale.

Voici quelques exemples d’activités de récupération passive :

  • alternance de douches chaudes et froides (éventuellement par périodes d’une minute);
  • masser ou simuler son corps par auto-massage
  • brefs bains à remous chauds alternés avec de brefs bains d’eau froide ou des bains dans une piscine;
  • relaxation dans les bassins de flottation et / ou les bains à remous;
  • se reposer les jambes levées (pour modifier la circulation);
  • sauna à température moyenne avec plusieurs douches froides;
  • les changements climatiques (passage d’environnements chauds à froids, par exemple d’intérieur à extérieur);
  • changements d’altitude (passer un ou plusieurs jours à la montagne où le niveau d’oxygène change de manière certaine)
  • changements de situation sociales (par exemple, activités de groupe…).

Cette liste n’est pas exhaustive. Leur caractéristique commune est l’expérience de changements de métabolisme sans fatigue ni effort (ou alors minime.)

Ils sont destinés à être vivifiant. Une variété de ces expériences devrait être utilisée plutôt que d’insister de manière répétée sur un seul et même exercice.

En outre, ces activités génèrent généralement des sentiments de bien-être qui affectent l’état psychologique du nageur.

📈 Au moins un régime quotidien de ces activités stimulera la récupération et produira un état mental revigorant.

Poursuivre sa récupération active

Les activités non liées à la natation doivent être effectuées à la place de l’entraînement normal, mais ne doivent pas entraîner de fatigue. Il existe plusieurs caractéristiques pour les activités appropriées.

Exercice du corps dans son ensemble : 🏄‍♂

Il est important que les exercices impliquant la musculature totale soient sélectionnés. Toute autre solution ne stimulera pas l’organisme total et, par conséquent, ne stimulera pas la pleine capacité de récupération.

Variété :

La récupération accélérée résulte d’une variété d’exercices actifs de tout le corps. Une variété d’expériences est préférable à des activités isolées.

Ainsi, les jours de récupération active, différentes activités doivent être réalisées.

Par exemple, le premier jour de récupération, l’activité à vélo peut être l’activité, le deuxième jour de récupération, la planche et la prochaine course. Ces activités pourraient être répétées cycliquement jusqu’à la récupération.

Familiarité :

Seules les activités qui sont familières et qui ont été effectuées récemment et avec une certaine fréquence devraient être utilisées.

Si l’athlète qui se remettait en train de pratiquer une activité complètement nouvelle, il est probable que des douleurs résultant d’activités physiques inconnues se produiraient.

Ces symptômes aggraveront la récupération au lieu de l’améliorer. Donc, si un nageur peut faire du vélo, courir ou ramer sans ressentir aucun symptôme de détresse post-exercice, alors ces activités sont appropriées.

Alactique :

Le niveau de durée et d’intensité de l’exercice doit être celui qui excite uniquement le métabolisme alactique et aérobie. Ceci gouverne l’ampleur de l’effort dans l’activité et sa durée.

Les exercices à exécuter doivent être d’une intensité différente de celle pratiquée dans l’entraînement à distance. Des performances plus dures ou plus rapides que d’habitude doivent être réalisées, mais sur une durée suffisamment courte pour que l’approvisionnement en énergie soit presque totalement alactique.

Éviter l’utilisation d’énergie lactique (glycolytique) soutiendra la récupération. Le volume de travail alactique stimule également le système d’énergie aérobie, ce qui entraîne une augmentation du métabolisme.

Stimulation par le changement d’activité :

Étant donné que la nage en endurance engendre un état de dépression et une sensation de lourdeur souvent accrue en raison de sa demande d’exercices cycliques d’intensité modérée, pour permettre une récupération accélérée, les activités de récupération active doivent contenir les caractéristiques de performance de vitesse et de vitalité (travail alactique) alternées avec des niveaux d’intensité très faible du même exercice (récupération active entre les efforts) ou de repos.

Ainsi, de très brèves périodes d’exercices rapides et épuisants, sans fatigue, entrecoupées de niveaux d’exercice ou de repos continus très faibles sont appropriées.

Une formation limitée (sans fatigue) très courte avec des périodes de repos prolongées entre les essais pourrait servir à cette fin (2). Le volume de ces activités ne peut pas être prescrit car elles seront particulièrement individuelles.

Le nageur devrait continuer jusqu’à ce que la fatigue soit d’abord remarquée puis terminée.

Des exemples d’activités pourraient être :

  • courir 50 mètres très vite et courir facilement sur 350 mètres, en le répétant pendant 15 à 20 minutes;
  • faites un cycle rapide de 15 secondes et détendez-vous pendant 45 à 60 secondes, pendant une heure maximum; et
  • rangée pendant 10 coups rapides puis pagayez facilement pendant 30 coups.

Aucun exercice de récupération active ne doit être effectué avec la même intensité que l’intensité de la natation ayant conduit à l’état de dépassement. Ils devraient impliquer une alternance de niveaux d’effort plus rapides que (plus durs) et plus faciles que que associés à ceux associés à un entraînement à distance “normal”. Le contraste alternatif entre l’intensité des exercices est une source de dynamisation et de revitalisation de l’état psychologique.

Nutrition

Pour la période de récupération, la quantité d’aliments acides (par exemple, viandes, fromage, œufs) contenant des protéines complexes ainsi que des aliments contenant des glucides complexes (par exemple, “amidons,” céréales, céréales, pains, légumineuses, légumes) doit être supérieure à celle indiquée ci-dessus. Ordinaire. Le volume global de calories doit être surveillé pour éviter de trop manger.

L’apport en vitamines, en particulier le groupe B et le groupe C, devrait être considérablement augmenté pendant la période de récupération.

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Autres stress de la vie

Le temps et les activités menées en dehors de l’environnement de l’entraînement doivent être surveillés.

Si ces activités sont stressantes, elles peuvent entraver la vitesse de récupération. Il est souhaitable de planifier comment gérer le stress des affaires, de la famille, de l’école ou de l’activité en fonction de la situation, afin que l’entraînement et le rétablissement ne soient pas compromis.

Le temps passé loin de l’environnement d’entraînement et des bassins devrait être utilisé pour assurer la régénération physique et psychologique.

Dormir

Le sommeil, en particulier la nuit, devrait être prit en compte et planifier comme votre entraînement. C’est l’aspect le plus important de la récupération.

Il faut veiller à augmenter la régularité et la durée du repos de nuit. L’environnement de sommeil peut être amélioré si les perturbations intrusives, les lumières et les sons sont supprimés ou du moins diminués.

Individualiser au maximum !

Chaque nageur réagira différemment aux régimes de récupération passive et active. Les moyens utilisés pour promouvoir la récupération accélérée varieront considérablement et dépendront des préférences d’activité de chacun.

La durée nécessaire pour récupérer après avoir atteint votre seuil de surentraînement sera déterminée par l’obtention d’un sentiment de bien-être permanent, une amélioration de vos performance et ressenti natation et la restitution de niveaux de performance acceptables.

Une fois que toutes ces caractéristiques sont apparues, l’entraînement normal peut être repris.

Programmer votre récupération ! 

Plutôt que d’attendre que des problèmes se produisent, certains nageurs ritualisent les microcycles de récupération (souvent appelés “cycles de déchargement”) comme une assurance contre la surentraînement.

Par exemple, effectuez un macrocycle contenant un entraînement normal pendant trois semaines puis, si nécessaire ou non, lancez un microcycle de déchargement.

Cela facilite la consolidation des effets d’entraînement des trois semaines précédentes. Il garantit également que le nageur est rétabli et prêt à s’adapter aux trois semaines d’entraînement suivantes dans le macrocycle suivant. Ce schéma de périodisation est suivi jusqu’à ce que de nouveaux objectifs de formation soient établis.

Ce que l’on observe régulièrement en fonction des nageurs

Le nageur “frais” 🏄‍♂

Les nageurs qui n’ont pas subi un entraînement poussé ont tendance à avoir une progression rapide et à récupérer plus rapidement que les individus qui ont des antécédents d’entraînement importants.

Pour ces individus, un macrocycle de trois semaines, contenant deux microcycles d’une semaine de nage suivi d’un microcycle de déchargement d’une semaine, pourrait convenir.

Le nageur sérieux. 😎

Les nageurs sérieux qui s’entraînent et cherchent à améliorer leurs performances devraient essayer d’augmenter le nombre de microcycles d’entraînement avant d’utiliser un microcycle de déchargement.

Il est conseillé d’essayer trois semaines de microcycles en surcharge et de les suivre avec un microcycle de déchargement comme décrit ci-dessus.

Cependant, l’athlète doit se garder de tout excès et être prêt à mettre en œuvre un microcycle de déchargement avant le moment prévu si le besoin s’en fait sentir. Il ne sert à rien de “faire passer” un microcycle de surcharge planifié lorsque le corps n’est pas en état de le tolérer.

Le nageur Formule 1 – Haute Performance – 🏎

L’utilisation de microcycles de déchargement dépend du type, du volume et de l’intensité de l’entraînement suivi.

Idéalement, les nageurs expérimentés de haute performance emploieront des microcycles de déchargement selon un horaire déterminé, c’est-à-dire lorsqu’ils en auront besoin. Cela nécessite une autodiscipline considérable et la surveillance des symptômes corporels et comportementaux de sur-entraînement.

Il est préférable d’être trop prudent que trop aventureux lorsque vous décidez si un microcycle de déchargement doit être lancé.

Le point derrière les procédures de récupération mises en œuvre dès que le surentraînement est reconnu est que le temps de récupération sera minime en raison de la gravité du problème et de la récupération accélérée qui résulte de la variété d’exercices passifs et actifs.

Il n’y aura pas de perte de condition ou d’effets de désentraînement pendant les jours de congé. Au contraire, le corps du nageur bénéficiera de la réduction de la surcharge excessive à l’origine du problème.

L’utilisation judicieuse de microcycles de déchargement favorisera l’amélioration des performances et de la santé. C’est l’occasion où l’inclusion d’activités autres que la natation profitera aux performances de natation.

Cette forme de programmation devrait augmenter le volume annuel de formation par rapport à celui prévu dans la programmation habituelle.

Une caractéristique supplémentaire de l’augmentation du volume est l’avantage d’améliorer également la qualité des efforts de la pratique.

Ces deux effets devraient produire de meilleures performances en course.

Cette approche de la programmation des séances d’entraînement pour tous les nageurs est assez différente des programmes habituels en vogue.

Il repose sur le principe que l’amélioration des performances ne peut se produire que par le repos et la récupération et que la fatigue est simplement un stimulus qui choque le corps pour qu’il réagisse de manière particulière. La récupération est anabolique et la fatigue est catabolique.

Si un nageur est constamment fatigué et a rarement l’occasion de se rétablir, il est peu probable que des améliorations de performances se produisent autrement que par la croissance et la maturité. Il est déraisonnable de limiter les possibilités de récupération des nageurs à un ou deux “cycles” par an.

Les nageurs doivent être attendus et autorisés à améliorer fréquemment leurs performances. Répondre au dépassement est un moyen de répondre à cette attente.

Articles en lien :  

  1. Comment gérer le stress de la PRÉPARATION ?
  2. Triathlon : 3 sports – 3 blessures !
  3. Comment récupérer suite à une épreuve de sprint en natation ?

Références

  1. Sports. (1986, February). Regeneration alternatives in high performance sport. Gloucester, Ontario: Coaching Association of Canada.
  2. Rushall, B. S., & Pyke, F. S. (1990). Training for sports and fitness. Melbourne, Australia: Macmillan.
Mehdi

Mehdi

La personne qui a rédigé cet article avec amour !

Cet article a été rédigé en 134 minutes et 3 cafés par Mehdi qui est le créateur du site Natation Facile.
Maniaque de l‘analyse technique et du renforcement musculaire j’ai pour unique but d’améliorer vos performances sportives !
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