Si vous suivez régulièrement mon contenu, que vous avez suivi mon programme gratuit, en tant que nageur intermédiaire, alors vous êtes devenu plus à l’aise en natation.

Vous avez appris à nager en crawl et à être efficace pour pouvoir participer à des triathlons.

Maintenant vous voulez être capable de nager vite (même sans les palmes :)) 

 

Comment nager vite ? 

Vous êtes au-delà de la phase de débutant, car vos temps sur des 1500 mètres à 3000 m sont cohérents et confortables – mais votre soucis est maintenant d’augmenter la vitesse.

 

  • Faut-il faire beaucoup de battements en crawl et dos crawlé ? 
  • Faut-il tourner les bras comme un fous ?
  • Est-ce que la nage avec palmes va vous aider ? 

 

Je réponds  à ces questions dans cet article ! 

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Maîtrisez les 3 éléments fondamentaux du Crawl

ET GLISSEZ SUR L'EAU DANS 5 SÉANCES !

Oubliez le geste parfait

Lorsque la plupart des adultes ont dans l’idée d’apprendre à nager, ils mettent l’accent sur le “geste parfait”.

Cela est vrai dans une certaine mesure à l’entraînement dans certaines phases, mais il va falloir à un moment donner adapter la nage à vous, votre morphologie, votre style.

Car en restant sur votre geste parfait, vous allez atteindre un plateau de vitesse.

Chaque fois que vous essayez de nager plus rapidement, votre geste semble se détériorer, le nombre de coups de bras lors de vos 25 mètres augmente et vous êtes à bout de souffle lorsque vous atteignez le mur.

Oui, au fur et à mesure que votre vitesse augmente, votre geste ne sera plus la même que lorsque vous nagez confortablement votre  1 000 mètres.

Attendez-vous à ce que votre mouvement soit différent lorsque vous nagez vite.

Lorsque vous essayez de nager plus vite lors des compétitions arrêtez de vous inquiéter à propos du geste parfait. C’est à l’entraînent qu’il aurait fallu s’en soucier. Pas à la compétition.

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Juste nager vite

Une bonne technique de natation est importante, mais si vous regardez un championnat du monde à la télévision ou regardez des vidéos sur Internet, vous constaterez que les nageurs rapides ne possèdent pas les mêmes techniques et le même geste.

Vous devez développer un mouvement le mieux adapté à votre cas et à votre anatomie.

Mais sachez que cela prend du temps.

Il est plus que probable que les meilleurs nageurs que vous connaissez ont passé des heures à la piscine pendant leur enfance. Je suis prêt à parier qu’un bon nombre d’entre eux ont passé beaucoup de temps dans l’eau à s’entraîner.

Mais également à chamailler et à jouer à divers jeux sans aucun autre soucis que de nager vite pour ne pas se faire attraper par son camarade, regarder qui pouvait marcher le plus longtemps dans l’eau, plonger récupérer des objets au fond de la piscine, voyant qui pouvait nager sous l’eau le plus loin et se livrer à d’autres activités de divertissement aquatiques.

Malheureusement, à l’âge adulte, peu d’entre nous ont le temps de jouer à la piscine pendant des heures et des heures.

Le temps est compté et vous ne pouvez pas demandé à vos collègues de travail, de venir jouer au loup touche touche avec vous à la piscine.

Mais vous pouvez appliquer la même philosophie à vos entraînements.

Lorsque vous commencez à nager rapidement dans la piscine, concentrez-vous à aller le plus vite possible.

Faites-en un jeu pour voir à quelle vitesse vous pouvez nager.

Commencez avec de courtes distances de nage rapide au début de votre entraînement une ou deux fois par semaine.

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Ignorer le nombre de coups de bras

Quelque part sur le chemin de l’apprentissage de la natation, on vous enseigne à compter votre nombre de coups de bras. Mais certains prennent ça comme étant le Saint Graal du savoir nager. (On le prend en compte dans ma formation gratuite le Guide du Crawl mais vous verrez pour celles et ceux qui la suive, que nous intégrons une autre donner pour ne pas faire cette erreur…)

Ils ont développé la conviction que si le nombre de coups dépassait un nombre magique, disons 18 coups tous les 25 mètres, ils devaient réduire l’effort et la vitesse de nage jusqu’à ce qu’ils puissent en maintenir 18.

Pour ceux d’entre vous qui sont dans ce cas, permettez-moi de vous demander si vous êtes cohérent.

Si votre nombre de coups de bras / minute dépasse ou est inférieur à 90, réduisez-vous la vitesse ou la puissance ?

Ou bien visez-vous une vitesse ou une production d’énergie particulière et ignorez-vous le nombre de coups de bras par minute lorsque vous essayez d’aller plus vite ?

Qu’en est-il de la cadence de course ?

La même question s’applique ici. Si votre cadence est inférieure ou supérieure à 90 pas par minute, arrêtez-vous l’entraînement ?

J’en doute.

Lorsque vous êtes rapide, ignorez le nombre de coups et faites tout ce que vous pouvez pour nager plus rapidement.

Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

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Nager toute l’année

Comment pouvez-vous espérer aller plus vite et dépenser moins d’énergie dans la piscine si vous arrêtez de nager jusqu’à 12 semaines avant votre triathlon ?

J’ai entendu l’argument selon lequel il n’y a pas “beaucoup de vitesse à gagner en nageant pendant la saison creuse”.

Il y a de la vitesse à gagner et peut-être plus important encore, vous pouvez réduire l’énergie que vous mettez dans la natation si vous avez une base solide.

Si vous voulez améliorer votre nage, vous devez être dans l’eau toute l’année.

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Rejoindre un groupe

Cela ne fait aucun doute, vous nagerez plus vite si vous avez d’autres personnes dans l’eau avec vous.

Essayer de suivre le rythme des autres nageurs aide à éliminer l’ennui de la natation et c’est motivant.

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Apprenez d’autres techniques

L’apprentissage d’autres techniques comme le papillon, le dos et le brasse vous aide à améliorer votre “sensation dans l’eau”. (C’est d’ailleurs pour cela que j’ai mis en place les 4 nages dans ma formation Gratuite guide du crawl)

Vous entendrez souvent les nageurs parler de la perte de leur sensations de l’eau s’ils restent trop longtemps hors de la piscine. C’est exactement la même chose qui va se produire, si vous restez à faire toujours les mêmes exercices de crawl.

Apprendre d’autres mouvements, avoir d’autres sensations va améliorer votre crawl !

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Augmenter la fréquence de vos entraînements en natation

Pendant la saison hivernale, vous pouvez maintenir votre forme physique en nageant plus de jours par semaine.

Si vous augmentez la fréquence de deux à trois jours par semaine, vous pourrez réaliser de solides gains.

Si vous atteignez un plateau en nageant trois jours par semaine, songez à augmenter vos entraînements de natation à quatre ou cinq jours par semaine pendant une semaine ou deux.

Cette stratégie est un bloc spécifique à la natation et vous réduirez la fréquence de cyclisme et de course pendant ce temps.

Vous voulez que la natation soit dans votre ligne de mire pendant un moment.

L’essentiel est que si vous voulez améliorer votre nage, vous devez consacrer du temps et des efforts à nager.

La bonne nouvelle est que, à mesure que vous développez vos habiletés de natation, comme pour la plupart des choses, il vous faudra moins d’effort pour maintenir un meilleur niveau de forme physique et de vitesse.

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Pour aller plus loin voici une analyse établie pour passer sous les 25 secondes au 50 m Nage Libre

Les améliorations globales en natation diminuent avec l’augmentation des performances. Au fur et à mesure que les nageurs progressent, il est beaucoup plus difficile de s’améliorer que lorsque vous êtes un débutant et que vous enfilez votre Speedo pour la première fois.

Je me souviens que plusieurs de mes nageurs ont tentés de franchir la barre symbolique des 25 secondes pendant trois ans de suite, mais le fait qu’une grande barrière (probablement une barrière mentale) les empêchaient de franchir la barre des 25 secondes au 50 libres.

Depuis plusieurs années, j’ai eu l’occasion de travailler avec des nageurs sur plusieurs aspects de leur performance.

Plus particulièrement, je travaille avec de nombreux nageurs pour rester en bonne santé ou sur de la rééducation après une blessure.

Cependant, j’ai également la possibilité de créer des programmes de renforcement et de création d’entraînements spécifiques pour les nageurs et les clubs.

Le dernier élément que je dois faire est de consulter des nageurs individuels sur leur biomécanique ou leur performance générale.

Je travaillais avec un nageur la saison dernière qui n’avait pas réussi à franchir la barre des 25 secondes au cours des 2 dernières années.

Voici les éléments que j’ai utilisés avec ce nageur qui l’ont aidé non seulement à franchir la barre des 25 secondes au  50 libres, mais également à franchir la barre des 24 secondes peut de temps après.

 

Avant de commencer voici les caractéristiques physiques de ce nageur

Jeune homme de 17 ans, 1m85 pour 80 kg.

La maturation et la force ont donc pu se produire naturellement.

De plus, ses entraîneurs, ses parents et ses coéquipiers ont joués un rôle essentiel dans l’amélioration de ses performances.

Néanmoins, voici les astuces que nous avions l’habitude de mettre en place  pour casser les 25 secondes au 50 NL

 

8 étapes pour améliorer votre 50 Crawl

1- Etat mental positif

Après avoir atteint un plateau à 26 secondes pendant 2 ans au 50 libres, ce nageur avait perdu confiance en lui.

De plus, il a été un nageur de haut niveau pendant des années, maintenant confronté à des plateaux et à des problèmes de performance. Si vous combinez cela avec la pression d’essayer de nager pour des qualifications, vous avez diminué l’esprit positif et agressif de ce nageur. Pour lutter contre cela, nous avons mis en place une incantation positive à utiliser par le nageur pendant toute la durée de l’échauffement.

Il a simplement déclaré 3 phrases positives dans sa tête pendant 20 minutes d’affilée. Cette phrase positive l’a aidé à s’entraîner et nous l’avons utilisé plus tard lors de compétitions, notamment derrière le plot. Le nageur a indiqué qu’il ne s’intéressait pas à ce processus au début, mais après trois mois de mise en œuvre, il a dit avoir utilisé cette phrase à plusieurs reprises au cours de ses séances d’entraînement et même hors des bassins.

 

2- Plusieurs départs par jour

De nombreuses équipes de natation ne pratiquent que des départs 1 à 2 fois par semaine. Cependant, le départ contribue à hauteur de 20 à 30% de la course dans les 50 libres.

Nous avons donc demandé à ce nageur d’effectuer au moins 20 départs par jour. Au cours de ces départs, ses coéquipiers / entraîneurs l’ont chronométré à la marque des 15 m, s’efforçant d’améliorer les éléments biomécaniques que nous avons trouvés incorrects la direction du mouvement souhaité, en retardant son coup de pied dauphin initial sous l’eau, en prenant un coup de pied de dauphin supplémentaire sous l’eau).

De toute évidence, il avait beaucoup d’éléments sur lesquels travailler et il s’est concentré sur l’un de ces éléments pendant ~ 1 mois, idéalement jusqu’à ce qu’il fasse preuve de maîtrise.

 

3- Augmentation de la capacité pulmonaire avant le départ 

Dans une course de 25 secondes, la respiration ralentira ses performances.

Par conséquent, nous avons décidé de changer son plan de respiration.

Nous avions décidé de respirer 2 fois pendant la course. Aussi connu sous le nom de «compression pulmonaire», la compression buccale consiste à prendre une respiration la plus profonde possible, puis à utiliser les muscles de la bouche et du pharynx avec la glotte la gorge fermée tout en chassant l’air, de la bouche aux poumons.

On a observé qu’en répétant ce mouvement de pompage jusqu’à 50 fois, on pouvait augmenter sa capacité pulmonaire totale de trois litres.

LORSQUE VOUS SOUHAITER TRAVAILLER EN HYPERVENTILATION, PARLEZ EN AVEC VOTRE MÉDECIN AVANT DE VOUS LANCER DANS L’AVENTURE…

 

4- Augmentation de l’apport en protéines

Malgré un plan nutritionnel bien équilibré, il ne consommait pas suffisamment de protéines pour développer ses muscles.

Il consommait environ 50 grammes de protéines par jour, lorsque nous avons constaté que son apport en protéines lui permettait d’augmenter son poids de 5 kg en 6 mois (ce que nous soupçonnons être du muscle).

Consommer ~ 1,2 à 2,0 grammes / kg / poids corporel est souvent suggéré pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

Beaucoup soutiendront que l’augmentation du muscle n’est pas nécessaire pour la natation, mais que le muscle est essentiel pour la production de puissance.

 

5- Mise en œuvre d’un programme de musculation spécifique 

Avant de travailler ensemble, le nageur a exécuté de nombreux exercices différents en travail à sec. Il rapporte qu’il a fait 2 ans d’entraînement en musculation en circuit (: 20 -: 40 secondes d’un exercice) suivi de: 30 à 60 secondes de repos.

Il a également signalé avoir pratiqué du CrossFit avec un faible poids pendant un an.

Une fois qu’il a été capable de démontrer sa bonne forme sur les plans de mouvement de base (squats, push-up, flexion de jambe simple, corde à sauté, gainage), nous avons mis en place un programme “à sec” à base de plyométrie puissant.

Il s’agissait de sauts de faible volume et de forte intensité, de lancers de médecine-ball, où la vitesse et la distance étaient mesurées. Il a également effectué des exercices au poids de corps.

 

6- Biomécanique des virages 

Des images de la course ont montré qu’il hésitait avant d’initier son virage, tentait de pousser trop vite sur le mur, tournait trop vite vers le virage, commençait à donner des coups de pied trop tôt et commençait à nager trop tôt.

Comme pour les départs, nous l’avons fait travailler sur ces éléments l’un après l’autre, pendant environ un mois, en nous concentrant sur chaque élément pendant 50% de ses entraînements.

 

7- Position de tête 

Les images sous marine ont facilement montré que sa tête était légèrement allongée pendant son 50 NL.

Cette position de la tête augmentait ses résistances à l’avancement et diminuait probablement les capacités de force de ses bras.

Il a fallu beaucoup de pratique pour incliner correctement sa tête, mais nous avons constaté que le fait de changer son point de fixation dans la piscine lui était utile pendant son apprentissage. Il regardait le bas du mur, il s’approchait et nous lui avons demandé de regarder la ligne du bas, légèrement en avant.

Nous avons essayé de le faire nager la tête droite, mais cela a grandement modifié sa position corporelle. À l’avenir, modifier légèrement sa tête pourrait améliorer encore davantage les performances de ce nageur.

 

8- Augmentation de la position d’entrée du bras dans l’eau

Ce nageur rentrait son bras beaucoup trop près de sa tête.

Nous avons légèrement fait passer son bras pour étendre légèrement son coude avant d’entrer dans l’eau. Ce changement a été le plus long à mettre en œuvre et nous avons trouvé que le mieux était de tendre le bras en avant après que le bras ai passé la tête.

Ce signal entraînerait probablement une récupération du bras droit chez la plupart des nageurs, mais avec ce nageur, il augmentait légèrement la longueur de son bras. Cela lui a permis de faire 2 coups de bras en moins à chaque 50 mètres. (Le travail du départ et du virage a également contribué à cette réduction du nombre de coups de bras).

Tous les nageurs ont une marge d’amélioration et ce nageur était assidu et prenait soin de tous les ajustements nécessaires, en particulier après avoir constaté des améliorations et franchi la barre des 25 secondes.

Comme vous pouvez le constater, ces changements ont très peu modifié son entraînement actuel de natation, mais se sont davantage concentrés sur les éléments extérieurs à la piscine et à la biomécanique.

Ces domaines d’amélioration jouent un rôle crucial, en particulier chez les nageurs entraînés. Après chaque rencontre progressive, des analyses détaillées de la course et de la compétition sont nécessaires pour une amélioration continue et une orientation ciblée pour l’amélioration. Trop souvent, les nageurs tombent dans le «piège du travail».

Ce piège suggère que le simple fait de travailler plus dur donnera lieu à une amélioration, mais une fois que vous aurez atteint votre maturité, une planification détaillée et la mise en œuvre d’exercices spécifiques afin de travailler ses faiblesses sont nécessaires pour une amélioration continue.

Comme nous l’avons constaté dans cette étude de cas, ces outils, combinés à une pratique délibérée, ont permis à ce nageur de perdre 1,2 seconde en une saison sur 50 libres et non seulement de franchir la barre des 25 secondes, mais également de franchir la barre des 24 secondes.

Si vous recherchez plus de conseils pour améliorer votre natation, vous pouvez suivre notre programme gratuit ici. 

 

Dites moi dans les commentaires comment vous organisez vos semaines d’entraînement ! 

Questions fréquentes sur comment nager vite

❓Comment nager plus vite ?

Malheureusement pas de baguette magique, mais au moins une formule pour améliorer votre propulsion dans le milieu aquatique… D’abord on nage bien, ensuite on nage longtemps et ensuite on nage vite ! Si vous avez du mal avec les deux premières, alors lisez cet article et perfectionnez votre technique de nage.

 

🏊‍♂️ Faut il faire plus de mouvements pour nager plus vite ?

NON ! Il va falloir vous imaginer comme sur un vélo… Si vous restez en première vitesse, vous allez pédaler dans la semoule. C’est la même chose en natation que vous soyez un nageur débutant ou que vous cherchez à faire du perfectionnement, il va falloir augmenter le rendement et diminuer les coups de bras. En gros être plus efficace à chaque coup de bras. Je vous explique comment faire dans cet article.

 

🐙 Quel type d’entraînement réaliser pour nager plus vite ?

Pour nager vite vous allez devoir devenir explosif. Pour cela vous allez devoir travailler votre style de nage (n’hésitez pas à prendre des cours de perfectionnement). Pour ça, je vous conseille des séances plus courtes mais à une intensité plus élevée. (Enfin on ne va pas faire que enchaîner les longueurs…)  Et pourquoi pas plus d’entraînements dans la semaine si vous le pouvez. Je vous donne plus de détail sur ça dans cet article.