Avant de commencer je voulais vous parler de Gilbert !

Gilbert c’est le gars que vous devez connaître.

Un “ancien”, un gars qui s’est entraîné toute sa vie.

Gilbert est présent tous les jours du lundi au vendredi à la salle de sport de l’Ecole de Santé des Armée ou je travaille. Son rôle ?  tenir la salle de 14h à 20h et vous conseiller pour ne pas vous blesser.

Gilbert à 73 ans et vous savez quoi ?

Il s’entraîne tous les jours et en plus il a toujours un bouquin d’anatomie avec lui !

Alors autant vous dire que l’entraînement n’a plus de secret pour lui.

Et je voulais écrire cette article pour lui. Juste parce que c’est un bénévole au service des autres et qu’il fait ça bien.

Mais aussi parce qu’avec Gilbert hier on a une une discussion.

Une discussion sur les étirements !

 

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Étirements avant, après pendant l’effort. Qu’est-ce qu’il faut faire ?

Alors hier bien sûr on a parlé de musculation !

Forcément c’était le contexte. Faut-il ou non étirer vos muscles après une séance de musculation ?

Dites moi dans les commentaires ce que vous en pensez !

Mais pour cet article je souhaitais vous parler des étirements spécifiques à la natation.  

Ce qui ressortait de notre discussion d’hier était que l’on trouvait tout et son contraire. Alors à mon avis, choisissez votre “école” et tenez-vous en à ça.

Bien sûr je vais vous donner mon avis. Bien sûr vous avez le droit de ne pas être d’accord et bien sûr on pourra en discuter dans les commentaires !

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Est-il important de s’étirer en natation ?

Bien malheureusement les nageurs ne prennent pas assez le temps de s’étirer.

En effet le fait de s’étirer prévient les douleurs et améliore bien sûr la souplesse. Garder de la souplesse articulaire est pour moi très important car cela implique également un gain de puissance et de vitesse dans l’eau.

Donc les étirements sont bénéfiques pour trois choses :

  • Prévention des blessures
  • Amélioration de la récupération grâce à une augmentation du flux sanguin
  • Effet de détente, sensation de bien-être et donc une certaine récupération psychologique

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Étirement, un débat différentes écoles

Comme je vous le disais il y a différentes écoles pour les étirements.

Notamment deux : 

  1. Une préconise de s’étirer avant l’effort.
  2. L’autre après l’effort
  3. Et encore une autre dit de s’étirer mais pas la chaîne musculaire que l’on vient de travailler (valable pour la musculation)

Pour ma part à la suite d’une déchirure musculaire au niveau des adducteurs (ça fait mal et vraiment contraignant surtout lorsque l’on est brasseur), je ne m’étire jamais plus à froid !!

Donc je suis partissent de la deuxième école. À mon humble avis, étirer un muscle chaud est bien plus bénéfique et moins dangereux que d’étirer un muscle froid !

Deuxième point important : la régularité !

Je vous conseille de vous étirer régulièrement afin d’avoir et de sentir les bénéfices et les bienfaits des étirements. Prévoyez donc 15 à 20 minutes après chaque séances afin de vous étirer.

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Quel sont les principaux types d’étirement ?

Tout d’abord quelques conseils généraux :

  • Ne donnez pas d’à-coups, ceci entraînerait une contraction du muscle qui est à l’opposé de l’étirement souhaité.
  • Ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas causer de douleur.
  • Ne bloquez pas votre respiration mais au contraire essayez de respirer profondément, ceci facilitera le relâchement musculaire.
  • Etirez en priorité les muscles les plus sollicités (par exemple les adducteurs et les ischio-jambiers si vous avez beaucoup nagé en brasse) mais variez vos étirements et n’en négligez aucun.

Différentes méthodes existent pour bien s’étirer, chacune d’elles a son intérêt et nous vous conseillons aussi de varier les différentes techniques.

 

Les étirements statiques

C’est la manière de s’étirer la plus simple et la plus connue. Elle consiste à prendre une posture d’étirement doucement et à la maintenir quelques secondes en respirant profondément et de manière ample.

 

Quand ?

Prioritairement après l’entraînement ou les jours de repos.

 

Comment ?

  • Prendre la posture avec lenteur et la maintenir entre 15 et 30 sec environ.
  • Chaque posture d’étirement doit être associée à une respiration lente et ample. Cela permet de diminuer le tonus musculaire et de gagner en étirement.
  • La sensation d’étirement ne doit être ni confortable, ni douloureuse. L’idéal étant entre les deux.

 

Les étirements actifs

Ce type d’étirement est bien connu chez les nageurs avant de nager à l’arrière du plot. Vous voyez souvent les nageurs s’étirer rapidement et ensuite bouger de manière tonique le membre étiré.

Pour chaque articulation, nous avons deux muscles (ou deux groupes de muscles) dont les actions s’opposent, on les appelle muscles antagonistes (exemple : dans le bras le biceps et le triceps).

Lorsqu’un muscle se contracte, le ou les muscles antagonistes se relâchent et donc s’étirent plus facilement. C’est cette propriété que l’on utilise dans les étirements actifs.

« Par exemple, explique Christophe Carrio, coach sportif et auteur de Savoir s’étirer, cela correspond à l’exercice suivant : allongé sur le dos, amenez une jambe tendue doucement à la verticale (les muscles du quadriceps, le psoas et l’iliaque se contractent, les muscles ischio-jambiers et du bas du bas du dos s’étirent).

Une fois la limite d’étirement de l’arrière de la cuisse atteinte, tirez doucement sur votre jambe (avec la main ou un élastique) de façon à augmenter l’étirement d’environ 10 % pendant 1 à 2 sec. Puis vous relâcherez et reviendrez en position initiale. Vous recommencerez alors entre 6 et 12 fois en essayant de gagner un peu d’amplitude à chaque répétition.

Contrairement aux étirements statiques où l’on prend une position pendant 15 à 20 secondes, on reste ici seulement 1 à 2 secondes dans la position d’étirement. »

 

Quand et comment ?

  • Avant l’entraînement et en complément d’un échauffement dynamique.
  • Après l’entraînement afin de favoriser une meilleure récupération.
  • Effectuer entre 6 et 12 répétitions, en moyenne. Veiller à inspirer au début de chaque répétition puis expirer lentement pendant l’étirement.

 

Les étirements dynamiques

Très critiquée car difficile à pratiquer correctement (et pouvant, mal pratiquée, conduire à des blessures), cette manière de s’étirer est pourtant intéressante pour « éduquer le système nerveux et affiner le réglage des réflexes musculaires afin que ces derniers se déclenchent au bon moment avec la bonne intensité » explique Christophe Carrio.

En effet la majorité des actions sportives reposent sur des contractions musculaires extrêmement rapides.
Il s’agit de prendre un mouvement basique du corps, comme balancer la jambe d’avant en arrière ou sur le côté et de progressivement augmenter la vitesse et l’amplitude du mouvement à chaque répétition.

 

Quand et comment ?

  • Toujours en fin d’échauffement et en augmentant progressivement l’amplitude et la vitesse sur chaque mouvement.
  • Effectuer 1 à 2 séries de 6 à 12 répétitions.
  • Attention : ne jamais faire ce type d’étirement en cas de courbatures, en fin d’entraînement ou les jours de repos.

 

Questions fréquentes concernant les étirements dans le sport

 

❓Faut il s’étirer après une séance de sport ?

Ce débat fait rage autour des bassins mais aussi des pistes d’athlétisme ou autres lieux sportif… Une fois n’est pas coutume ! Tout dépend du type d’effort fourni au préalable. Si il est court et intense alors non. Si il est long et régulier alors oui. Je vous explique tout dans cet article.

 

🤔 Quels sont les différents types d’étirements ?

Il existe 3 principaux type d’étirements : actif, statique et dynamique. Je vous livre les caractéristiques de chaque dans cet article.

 

📋 Quand doit on s’étirer ?

Les étirements peuvent être faits à n’importe quel moment dans votre phase d’entraînement. Tout dépend de ce que vous cherchez exactement dans chaque phase. Je vous explique tout dans cet article.