L’un des premiers signe de fatigue que l’on peut observer chez le nageur est la dégradation du trajet aquatique.

 

Et notamment lors du dernier moment de traction sous l’eau qui se produit pendant le cycle des mouvements de bras.

 

Propulsé par les muscles triceps, l’arrêt de votre course est essentiel au maintien d’une efficacité optimale dans l’eau.

Même les nageurs de niveau mondial se fatiguent pendant leurs épreuves et finissent par raccourcir leurs mouvements en fin de course, ce qui entraîne un enchaînement rapide, saccadé, moins efficace et qui nécessite finalement plus d’énergie.

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Conseils de maître nageur !

Le mouvement du bras en crawl aura une incidence directe sur votre technique de nage. Car les bras en crawl, dos crawlé et papillon sont à l’origine de la propulsion (le battement de jambes quand à lui sert à l’équilibre dans ces nages hors mis lors des “trous moteurs” lors de votre propulsion).

Pensez-y si vous n’êtes pas doué en battement ! Les bras doivent avoir leurs rôle à jouer. Sur la propulsion mais aussi sur la respiration et les phases ou la vitesse des jambes est supérieure à celle des bras…

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Rôle du triceps dans la nage

Au fur et à mesure que les triceps se fatiguent et se crispent, le bras se plie et se “casse” au niveau du coude pendant la dernière partie du mouvement, et la main est extraite de l’eau prématurément (en général au niveau de la hanche) avant la fin d’un mouvement complet.

Une finition correcte signifie que votre coude se redresse alors que votre avant-bras est toujours submergé, votre main quittant l’eau par le haut de votre cuisse (plutôt que par votre hanche).

Cela nécessite un conditionnement des triceps et, au départ, une concentration au cours du cycle de bras.

Il y a plusieurs façons de renforcer les muscles nécessaires à une finition correcte du mouvement du bras. La plus évidente étant (et oui encore une fois) le renforcement musculaire !

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En salle : Extensions de triceps

Prenez un haltère de 5 ou 7 kilos et placez-vous devant un miroir.

Prenez un banc de musculation et posez votre genoux et bras sur celui-ci (cf. photo), regardez devant vous et tenez le poids avec la main opposée, le coude plié à 90 degrés. Ensuite, redressez lentement votre bras jusqu’à ce qu’il soit étendu derrière vous. Vous venez de terminer un mouvement dans l’eau !

Faites 10 répétitions de cette façon, en prenant soin de ramener lentement le poids à la position de départ (le coude plié à angle droit) avant de reprendre le mouvement initial. Changer de bras avec le poids et répéter.

C’est un excellent exercice à faire périodiquement pour renforcer vos triceps. Si vous le faites de manière cohérente et correcte, vous remarquerez une réelle différence lors de votre entraînement en crawl.

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Exercice triceps “à sec”

En plus des poids, vous pouvez envisager d’utiliser des bandes pour conditionner votre triceps.

Au lieu d’utiliser des poids, vous pouvez réaliser le même exercice et tirer sur des élastiques, en répétant le mouvement décrit dans l’exercice sur les extensions de triceps pendant une minute.

Faites-le cinq fois, en vous reposant entre chaque série. Gardez vos coudes près de votre corps et répétez le mouvement avec soin et contrôle, en prenant soin de redresser complètement vos coudes à chaque extension.

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Pour aller plus loin découvrez mon guide du crawl

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Godille

Une autre façon de renforcer vos bras pour parfaire votre finition est de faire un exercice dans la piscine appelé godille.

Allongé sur le dos, les pieds face à l’extrémité opposée de la piscine, poussez contre le mur (au lieu de nager tête la première, vous ferez flotter les pieds en premier jusqu’au bout).

Avec vos bras au-dessus de votre tête, agitez vos mains dans un mouvement en huit, en vous concentrant sur l’eau au-dessus de votre tête et en l’éloignant de vous, en vous propulsant à travers la piscine.

C’est lent, mais vous sentirez la brûlure dans vos avant-bras et vos triceps si vous faites ce mouvement correctement. C’est également un excellent moyen de développer ou de maintenir vos appuis kinesthésiques dans l’eau.

En conséquence, vous gagnerez un sentiment de confort et d’efficacité pendant votre traction que seuls les nageurs expérimentés ont après des années d’entraînement.

Une fois que vous avez pris le temps de maîtriser ces exercices simples, il existe d’autres moyens de rester en contrôle pendant vos séances d’entraînement, car le raccourcissement des coups de bras est le premier élément, le plus évident, à se dégrader lors d’une série à vitesse de course.

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Pour aller plus loin découvrez mon guide du crawl

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Concentration

Pendant vos séances d’entraînement, assurez-vous toujours que votre main quitte l’eau au bon moment pendant votre traction sous l’eau.

Est-ce que ma main sort au niveau de mes hanches ou mes cuisses ?

Essayez de sentir lorsque vous êtes moins efficace. Forcez-vous à tendre le coude pour que votre main sorte de l’eau par le haut de votre cuisse (au-dessous de la ligne de votre ceinture). Pour vous assurer que vous vous étendez complètement, frottez votre pouce sur la cuisse pendant votre exercice. Vous pouvez voir ça comme un éducatif !

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Tirez !

Une méthode sur laquelle je travaille avec mes athlètes depuis des années pour obtenir un bon coup mouvement de bras en crawl consiste à utiliser des plaquettes en enlevant l’élastique au niveau du poignet. Votre plaquette ne tient qu’à l’aide de l’élastique du majeur.

De ce fait, si vous sortez votre main de l’eau trop tôt, les plaquettes vont s’enlever ou elles tireront votre doigt de manière non naturelle. Cette méthode de traction vous force à faire preuve de discipline et vous entraîne à développer automatiquement la finition de votre trajet aquatique.

Lors de votre épreuve en compétition, concentrez-vous toujours sur votre traction sous l’eau et assurez-vous de maximiser l’eau que vous tirez en étirant votre bras de l’avant et en l’étendant à l’arrière.

Avec le temps, une finition correcte deviendra une seconde nature et vous aurez un avantage distinctif sur vos concurrents moins disciplinés !

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Pour aller plus loin découvrez mon guide du crawl

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Questions fréquentes sur le mouvement des bras en crawl.

🏊 Quel est le mouvement des bras en crawl dans l’eau ?

Le bras effectue lors du trajet aquatique un trajet qui se rapproche le plus possible de la ligne. À l’époque, on disait qu’il fallait effectuer une sorte de S dans l’eau. Mais il s’avère que cela est inefficace et casse les appuis que vous venez de créer. Je vous en dis plus dans cet article.

 

🦅 Comment effectuer un bon retour aérien des bras en crawl ?

Le bras sort de l’eau au niveau de la cuisse, se déplace le long du corps pour reprendre sa position initiale dans le prolongement de l’épaule. Levez bien le coude pour effectuer le retour aérien de votre bras. De cette façon, c’est le coude qui supporte le poids du bras et non l’épaule. Cela évite de trop fatiguer vos épaules et cela vous permet de reposer vos muscles. Je vous en dis plus dans cet article.

 

📋 Comment avoir un mouvement de bras de crawl efficace ?

Comme vous le savez maintenant, je déconseille les plaquettes pour les nageurs débutants. Vous pouvez toujours essayer pour tester, mais ne faites pas de longues séries avec ! Ça ne sert à rien hormis vous abimer les épaules. Par contre je vous conseil des exercices à faire à sec et dans l’eau redoutablement efficaces. Je vous en donne 5 dans cet article illustré.