Si vos séries de battements lors de vos entraînements ressemblent à ça :

8*100 jambes départ 1’30 ! Pfff je vais encore être à la traine.

Et ce gamin là…. il a à peine 13 ans il me mets dans le vent au bout de 2 longueurs ! 

F***** je aie les jambes !

Quoi on a fait que 2 * 100 m il en reste encore 6 !!!

Coach je les fais départ 2 minutes moi !

Alors  bienvenue dans mon monde des galériens du battement de jambes en crawl !

Et voici un article qui devrait vous aider à vous en sortir. (Et de nager le crawl un peu plus en glisse…)

Conseils de maitre nageur ! 

Les travaux de Didier Cholet sur la Natation sont reconnus au travers de livres,

Maîtrisez les 3 éléments fondamentaux du Crawl

ET GLISSEZ SUR L'EAU DANS 5 SÉANCES !

dont “Natation Sportive – Approche scientifique”, qui donne quelques clés expliquant scientifiquement des phénomènes de base auxquels tout nageur (que ce soit pour la préparation d’un triathlon, nage en eau libre ou dans les piscines…) vous allez être confronté à ces contraintes liées au milieu aquatique !

Parmi ceux-ci, une de ses études se penche sur les facteurs d’efficacité des battements de jambes en Crawl.

Voici 8 erreurs fréquentes relevés lorsque vous faites des battements de jambes ! 

  • flexion du genou trop marquée
  • action ne partant pas de l’articulation de la hanche (limitée aux genoux)
  • battements trop tendus (genoux pas assez fléchis)
  • écartement des pieds trop important (amplitude trop grande)
  • battement trop oblique
  • pieds trops raides (pas assez décontractés ou souples)
  • pieds pas assez en extension
  • fouetté du pied pas assez marqué.

 

Normalement votre problème de battement vient d’un de ces 8 points ! 

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Contexte de la flexibilité de la cheville

Améliorer la mobilité de la cheville en crawl, dos crawlé et en papillon est souvent frustrant pour les nageurs et les entraîneurs.

Certains nageurs semblent naturellement dotés de chevilles mobiles.

D’autres travaillent follement pour forcer la flexion plantaire (orteils pointés vers le bas) mais font peu de progrès.

Bien que la flexion plantaire et la dorsiflexion (orteils pointés vers le haut) soient toutes deux nécessaires à la mobilité dynamique de la cheville dans l’eau, la flexion plantaire est la limitation la plus courante dans l’eau pour la plupart des nageurs.

 

Les chevilles raides posent des problèmes en crawl, dos et papillon des manières suivantes:

1- Excès de traînée dû à une plus grande exposition frontale. Les chevilles chroniquement pointées vers le haut (comme une lettre «L») agissent comme une ancre derrière le nageur.
2- Des articulations  moins efficaces telles que les genoux compenseront si les chevilles ne fonctionnent pas. Les chevilles sont importantes pour l’équilibre dans l’eau, tout comme sur la terre ferme.
3- L’immobilité à la cheville entraîne des fuites d’énergie créées au niveau des hanches.

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Un bon point de départ…

En tant que personne qui travaille fréquemment avec des triathlètes et des nageurs, mes propres résultats d’entraînement sur la flexibilité de la cheville en natation n’étaient pas bons à l’origine !

Cependant, ces athlètes m’ont fourni des exemples frappants des restrictions physiques qui empêchent battement efficace.

Ce n’est qu’après avoir traité la souplesse de la nage que nous commencions la cheville. On peut traduire votre soucis de mobilité de l’articulation comme une expression de la mécanique du corps entier.

Ce n’est qu’après un travail de souplesse global que j’ai commencé à voir de plus grands progrès chez les athlètes.

Passons en revue les principaux muscles de la jambe responsables de la flexion plantaire.

  • Gastrocnémien
  • Soleaire
  • Tibialis Postérieur
  • Flexor hallucis postérieur
  • Flexor digitorium longus

 

Le gastrocnémien et le soléaire (ce qui forme le mollet) sont souvent négligés dans les efforts pour améliorer la flexion plantaire.

 

Nous proposerons des stratégies pour traiter ces muscles dans un prochain article, mais nous savons que pour améliorer la flexion plantaire en toute sécurité, il ne suffit pas de forcer les orteils à pointer à travers un étirement passif du tibia.

Cependant, avant d’explorer des stratégies d’amélioration, nous devons comprendre ce qui empêche les nageurs d’avoir une flexibilité de la cheville, ce qui nous amène aux trois derniers éléments de la liste ci-dessous.

Le tibial postérieur, le fléchisseur hallicat postérieur et le fléchisseur digitorium longus sont reliés entre eux par un méridien de fascia appelé Deep Front Line, comme l’a nommé le thérapeute manuel Thomas Myers (auteur d’Anatomy Trains).

Le fascia recouvre les muscles de sorte que le mouvement ou la restriction d’un seul muscle affecte les autres muscles du même méridien.

Plus haut sur la Deep Front Line, les liens principaux incluent le popleitus, les ilioposas, le diaphragme et les scalènes (muscles latéraux du cou).

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La deep Front Line

Les entraîneurs perspicaces reconnaîtront certainement tous ces problèmes, en particulier chez les nageurs plus âgés.

Le popleitus, situé derrière le genou, fléchit le genou et fait tourner en interne le fémur (cuisse).

Iliopsoas, un groupe de fléchisseurs de la hanche, développe souvent une raideur chronique causée par des déséquilibres posturaux tels que le syndrome du croisement inférieur de Janda et une faiblesse de la musculature centrale environnante.

Le diaphragme et les scalènes sont impliqués par une respiration défaillante. La rigidité des muscles de la jambe énumérés ci-dessus contribue à la pronation excessive du pied.

Si vous appréciez ces connexions anatomiques et les tendances de mouvement communément associées, il devrait être logique de comprendre pourquoi les nageurs de crawl  peuvent avoir un bon battement  et pourquoi les spécialistes de la brasse peuvent lutter un bon mouvement de jambe de brasse :

  • La dorsiflexion et la pronation par les mollets rigides, le tibial postérieur, le fléchisseur de l’hallucis postérieur et le fléchisseur du digitorium long.
  • Les orteils relevés sont excellents pour la poitrine… pas si géniaux pour tout le reste !
  • Flexion du genou et rotation interne de la hanche via un popleitus hyperactif
  • Iliopsoas raide via la dominance de la chaîne antérieure.

 

Les chevilles qui ne répondent pas reflètent souvent des schémas prévisibles de limitation ailleurs dans le corps.

Lorsqu’un nageur bat des pieds avec une faible flexibilité de la cheville, une flexion excessive du genou et un entraînement insuffisant ou mal synchronisé de la hanche en crawl, dos crawlé et papillon, le battement de jambes est souvent le symptôme de limitations globales.

Comme nous le verrons plus tard, les stratégies correctives ne devraient pas seulement viser les chevilles elles-mêmes, mais aussi fournir une dose d’activation de la chaîne postérieure de la tête aux pieds.

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Pour aller plus loin vous pouvez consulter mon guide du crawl ! (Formation gratuite 100% en ligne)

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Applications pratiques pour améliorer la flexibilité de la cheville en natation

Bien que notre objectif principal soit les chevilles elles-mêmes, rappelons-nous que des restrictions ailleurs dans le corps peuvent contribuer à la limitation des chevilles, en particulier chez les nageurs et les triathlètes.

Le travail des tissus mous, la mobilité dynamique, les étirements statiques et les battements assistés par lesplaquettes jouent tous un rôle dans l’amélioration de la flexibilité de la cheville.

 

Travail sur les tissus mous –

Pensez au travail sur les tissus mous, c’est-à-dire que vous graissez les roues pour que les exercices ultérieurs prennent effet.

Combinez le travail des tissus mous avec l’exercice pour de plus grandes améliorations.

Considérations particulières concernant le travail des tissus mous : la jambe abrite de nombreux nerfs essentiels mais offre une protection moins superficielle que les zones les plus charnues du corps.

Les outils de bricolage tels que les balles et les rouleaux ne pénètrent généralement pas assez profondément pour poser problème, mais restent à l’écart des structures osseuses telles que la tête fibulaire, sur laquelle le nerf péronier commun se croise.

Le nerf péronier commun est une branche du nerf sciatique, qui prend naissance dans le bas du dos et descend à l’arrière de la jambe avant de se ramifier au niveau de la tête fibulaire.

La manière dont nous formons le noyau et la chaîne postérieure peut affecter directement les chevilles.

 

Étirements statiques –

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Vous pouvez lire cet article qui vous explique les différents étirements

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Les étirements statiques sont peut-être l’outil de travail à sec le plus connu pour améliorer la mobilité de la cheville.

D’après mon expérience, les étirements statiques sont efficaces pour obtenir quelques résultats supplémentaires chez un nageur qui a déjà une bonne mobilité.

Si un nageur présente un déficit de mobilité, vous avez probablement besoin de plus que des étirements statiques, car le manque de mobilité pourrait être un signe de problèmes plus généraux, comme nous en avons discuté dans le premier paragraphe.

De plus, il existe des structures délicates dans et autour de la cheville qui limitent de manière inhérente la flexion plantaire de certains individus.

Si votre programme de travail à sec comprend des mouvements balistiques tels que courir et sauter, sachez que vous devez équilibrer la mobilité de la cheville avec la capacité de l’athlète à se stabiliser sur la terre ferme.

Relativement peu commun chez les nageurs, mais cela peut arriver si nous exagérons l’étirement.

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La plaquette

De nombreux nageurs reculent à la vue de la plaquette.

Même si je ne considérerais pas la plaquette comme la panacée pour les limitations de cheville, je ne le rejetterais pas non plus. Lorsqu’elle est utilisés correctement sur des athlètes qui possèdent déjà une amplitude de mouvement acceptable, la plaquette peut ajouter quelques degrés de flexion plantaire.

Cependant, passer beaucoup de temps avec la plaquette est généralement une perte de temps pour un triathlète ou un nageur  dont les chevilles raides sont le produit de restrictions de mobilité globale.

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Assis sur les tibias

Comme avec la plaquette, cette méthode peut être appropriée en tant que “cerise sur le gâteau”, mais je ferais preuve de prudence si le nageur a des restrictions de mobilité globale.

Vous pouvez assister ce mouvement à l’aide d’une serviette ou un oreiller sous les genoux si l’angle du tibia est trop extrême. Réduisez progressivement la hauteur de la serviette ou de l’oreiller à mesure que la flexibilité s’améliore.

Un point négligé dans cette étirement est la direction des pieds. Il est facile de “tricher” en «faufilant» les pieds vers l’intérieur.
Je ne sais pas si les chevilles faucilles ont un effet sur le mouvement, mais dans le monde de la danse et la gymnastique (autres sports récompensant la flexion plantaire extrême), atteignant la flexion plantaire via la faucille entraîne un transfert d’énergie inefficace du haut et du bas de la jambe.

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Étirement dynamique

Bien que les images ci-dessous montrent l’utilisation d’un élastique, vous pouvez également utiliser une corde ou votre propre main pour différents types de résistance ou d’assistance.

L’éversion de la cheville est essentielle pour la brasse.

Les personnes ayant une flexion plantaire limitée ont souvent des difficultés avec l’éversion. Les améliorations apportées par Eversion sont particulièrement utiles pour les nageur ayant une déficience de la cheville et axées sur le crawl, en particulier si vous n’êtes pas en mesure de traiter complètement la rotation de la hanche en fonction de la brasse.

Si vous vous vous entraînez à l’éversion, ne négligez pas la direction opposée (inversion).

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Dans l’eau –

Utilisez des palmes longues et souples pour l’enseignement.

Certes, nous avons beaucoup d’objectifs simultanés en matière d’entraînement aux battements, qu’il s’agisse du tempo, du timing, de la puissance et de la coordination entre le haut et le bas du corps.

Les entraîneurs ont de nombreuses préférences pour leurs équipes et il n’y a pas de «meilleur» manière de faire.

Toutefois, lorsque le but de l’ensemble est d’entraîner la mobilité de la cheville, les palmes longues et souples reproduisent au mieux le schéma de transfert d’énergie à travers la jambe.

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Conclusion

Améliorer les performances de la cheville lors des battements nécessite un mélange de travail sur les tissus mous, d’entraînement en souplesse, de mobilité dynamique et d’utilisation judicieuse des palmes.

Comme pour tout aspect de l’entraînement, notre rôle en tant qu’entraîneurs est de trouver le bon mélange pour chaque athlète.

À l’avenir, nous explorerons le rôle des chevilles dans les départs, les virages et le travail à sec.

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Questions fréquentes sur le battement de jambe en crawl

 

🦵Pourquoi j’ai les jambes qui coulent en crawl ?

Avoir les jambes qui coulent est fréquent en natation dans cet article je vous donne des illustrations et vidéos pour vous expliquer comment avoir les chevilles plus souples et ainsi avoir les jambes moins raides.

 

🏊🏼 Comment assouplir mes chevilles ?

Afin de ne plus avoir 2 boulets à la place des jambes, vous pouvez travailler les assouplissements de la cheville. Pour ce faire dans cet article je vous explique comment vous pouvez le faire via des exercices d’étirement statiques, dynamiques, dans l’eau et au sol.

 

📋 Pourquoi les chevilles raides posent problème en natation ?

Les chevilles raides posent des problèmes en crawl, dos et papillon des manières suivantes : 

1- Excès de traînée dû à une plus grande exposition frontale. Les chevilles chroniquement pointées vers le haut (comme une lettre «L») agissent comme une ancre derrière le nageur.

2- Des articulations  moins efficaces telles que les genoux compenseront si les chevilles ne fonctionnent pas. Les chevilles sont importantes pour l’équilibre dans l’eau, tout comme sur la terre ferme.

3- L’immobilité à la cheville entraîne des fuites d’énergie créées au niveau des hanches. Je vous explique tout en détail dans cet article.