Cet article est tiré d’une étude réalisé par le Comité scientifique de Kino-Québec, qui s’est posé la question de savoir à quel moment une activité physique est elle bénéfique pour la santé.

Cette question est très intéressante car l’on sait qu’environ deux personnes sur trois parmi la population québécoise âgée de 15 ans ou plus sont sédentaires, peu actives ou actives de façon sporadique seulement.

Les Français qu’en à eux, ne sont pas en reste avec un temps moyen journalier devant un écran de 5,07h et que seul 60% des adultes sont assez actif avec une baisse inquiétante ces dernières années surtout chez les femmes.

Si vous êtes intéressé par cette étude vous pouvez lire cet article de Francetvinfo. 

 

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Un effort minimal pour débuter est suffisant

Les principales conclusions du Comité scientifique de Kino-Québec font ressortir l’existence d’un nouveau rapport entre le volume d’activité physique et les bénéfices pour la santé.

Ce rapport, qui est illustré schématiquement à la figure 1, se résume comme suit :

1 • Plus la personne est active, meilleure sera sa santé.

2 • Il ne semble pas y avoir de seuil au-dessous duquel l’activité physique n’aurait pas d’effet positif sur la santé; toute augmentation, si minime qu’elle soit,est bénéfique.

3 • Avec une augmentation (même faible) de son activité physique, la personne auparavant sédentaire pourra récolter des bénéfices importants sur le plan de la santé.

4 • En valeur absolue, une augmentation donnée de l’activité physique a un effet plus marqué pour la personne sédentaire ou peu active que pour la personne active.

 

Ce que l’on peut dans un premier temps tirer de ces 4 points : 

On a souvent entendu parler du fait qu’il fallait au minimum 30 minutes de marche quotidienne, car en deçà l’effort ne sert à rien. Cela remet en question cette affirmation.

Pour la personne sédentaire, augmenter ne serait-ce qu’un peu son niveau d’activité physique, c’est déjà beaucoup, considérant les bénéfices que cela peut comporter.

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On constate que les activités susceptibles de prévenir les problèmes d’ordre métabolique ou cardiovasculaire, certaines formes de cancer et l’obésité sont celles qui s’accompagnent d’une assez grande dépense énergétique.

Par contre, même une faible « quantité » d’activité physique semble suffisante dans certains cas, par exemple pour maintenir une sensibilité tissulaire normale à l’insuline. 

De plus, une chose est certaine : les bénéfices de l’activité physique sur le plan de la santé, comme sur celui des qualités physiques et de la performance, s’estompent rapidement si l’activité diminue ou cesse complètement pour finalement disparaitre après quelques semaines seulement.  

Et si l’entraînement physique à très haut volume et à intensité très élevée peut s’accompagner de plus grands bénéfices pour certains des problèmes de santé indiqués précédemment, il augmente cependant les risques de blessures accidentelles et de blessures dites d’usure ou de surutilisation. 

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Quel est la corrélation entre l’activité physique et des problèmes spécifiques de santé ?

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Maladies cardiovasculaires

On observe un plus haut taux de mortalité causée par les maladies cardiovasculaires chez les personnes sédentaires, hommes ou femmes, que chez les personnes actives.

Le risque d’être atteint d’une maladie coro- narienne est en effet 1,8 fois plus élevé chez les premières.

L’activité physique a un effet protecteur à l’égard de la mortalité prématurée chez les personnes sédentaires qui deviennent physiquement actives : le taux de mortalité diminue alors d’environ 20 à 40 %, un effet pratiquement aussi grand que celui qu’on associe au fait d’arrêter de fumer.

Le résultat est proportionnel, c’est-à-dire que le risque de décès préma- turé est d’autant plus réduit que l’activité physique est élevée, tous les autres facteurs de risque reconnus étant égaux, tels que l’indice de masse corporelle, la pression artérielle, le tabagisme, le niveau de cholestérol et les antécédents familiaux.

Les personnes dont la condition physique est la plus mauvaise ont une mortalité par maladie cardiovasculaire ou par toute cause plus élevée que celles jouissant d’une bonne condition physique.

L’effet de la sédentarité sur les maladies du cœur, tel l’infarctus du myocarde, est comparable à celui de l’hypercholestérolémie, de l’hypertension et du tabagisme.

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Hypertension

La pratique régulière d’activités physiques retarde l’apparition de l’hypertension et réduit la pression artérielle chez les personnes qui en souffrent (d’environ 10 mm Hg, en moyenne).

La diminution moyenne de la pression artérielle est de l’ordre de 3 mm Hg chez les sujets dont la pression est normale et elle atteint 6 mm Hg chez celles qui ont une pression légère- ment élevée.

L’inactivité physique ou une mauvaise condition physique augmentent de 30 à 50 % le risque d’hypertension arté- rielle. Une condition physique médiocre augmente le risque de mortalité chez les hommes hypertendus.

La pratique régulière d’activités physiques d’une intensité moyenne abaisse la pression artérielle autant, sinon plus, que les activités physiques pratiquées à de plus hautes intensités.

 

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Diabète

La pratique régulière d’activités physiques diminue le risque d’être atteint d’un diabète du type non insulino-dépendant (aussi appelé « diabète de type II »).

Au cours d’une étude réalisée auprès de 5900 hommes, on a constaté que le risque d’avoir un tel diabète diminuait de 6 % avec chaque augmentation de 500 kcal de la dépense énergétique hebdomadaire.

Pour contribuer à prévenir le diabète ou à en atténuer les effets, l’exercice physique ne doit pas nécessairement être effectué à intensité élevée, mais il doit être pratiqué fréquemment, par exemple une fois par jour ou tous les deux jours.

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Obésité

L’activité physique, surtout si elle met en jeu de grosses masses musculaires, s’accompagne d’une dépense énergétique et peut ainsi contribuer au maintien d’une masse corporelle stable.

Ainsi, les personnes actives ont moins tendance à prendre du poids avec les années. Chez les personnes ayant un excès de poids, la perte de graisse est proportionnelle à l’activité physique et au nombre de calories dépensées.

Les ex-obèses ont moins de difficulté à maintenir leur masse corporelle s’ils sont physiquement actifs.

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Cancer

L’activité physique de travail ou de loisir diminue le risque de cancer du côlon. Certaines recherches mènent à des conclusions semblables pour le cancer du sein et le cancer de la prostate, mais les spécialistes sont d’avis que les données actuellement disponibles ne mettent pas en évidence un effet protecteur aussi marqué que pour le cancer du côlon.

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Autres maladies

La pratique régulière d’activités physiques a un effet préventif et curatif qui ne se limite pas aux maladies du système cardiovasculaire, à l’obésité, au diabète et au cancer du côlon.

C’est toutefois sur ces problèmes de santé graves affectant une très grande partie de la population que l’on a les données les plus convaincantes.

On sait d’autre part que les activités physiques qui suscitent des contractions d’intensité suffisamment élevée des muscles squelettiques sont nécessaires pour le développement de la masse osseuse et préviennent l’ostéoporose, sauf peut-être chez les femmes qui ont franchi la période de la ménopause et qui ne prennent pas d’œstrogènes.

De plus, certaines données indiquent assez clairement que l’activité physique, même lorsqu’elle est pratiquée avec une intensité faible ou moyenne, est associée à des effets bénéfiques pour la santé mentale. Notamment, elle allégerait les symptômes de l’anxiété et de la dépression.

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Reprise du sport grâce à la natation

Bien souvent la natation est un des sports que les personnes pratiquent pour la reprise sportive.

En effet, souvent moins traumatisant pour les articulations, le risque de blessure est beaucoup moins présent que la course à pied par exemple.

Si vous souhaitez reprendre le sport je vous propose deux programmes gratuits :

  1. Spécifique Natation
  2. Remise en forme général

 

Si vous n’êtes pas à l’aise avec la natation, vous pouvez reprendre en douceur avec des séances d’aquagym. Si vous préférez un cours dynamique vous pouvez également tester l’aquabike.

La conclusion finale que l’on peut tirer de cette étude est que :

1- Il faut être actif régulièrement

2- L’activité physique c’est pour tout le monde. Peut importe l’âge et le sexe

3- Toutes les activités sont bonnes. Faites vous plaisir !

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Des cibles d’activité physique à viser : 500, 1000 et 1500 kcal par semaine

De nombreuses personnes éprouvent le besoin, bien légitime, d’avoir des repère et un niveau cible d’activité physique à atteindre.

Pour y répondre et pour indiquer plus clairement ce que cela signifie concrètement d’augmenter son activité physique de loisir jusqu’à un niveau capable d’avoir un effet bénéfique pour la santé.

Ci dessous des graphiques qui présentent des exemples d’activités physiques d’intensité faible, moyenne, élevée ou très élevée, et la durée hebdomadaire de pratique nécessaire pour atteindre une dépense énergétique totale d’environ 500, 1000 ou 1500 kcal.

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Si vous souhaitez en complément je vous propose deux programmes gratuits :

  1. Spécifique Natation
  2. Remise en forme général

Questions fréquentes sur comment s’entraîner pour rester en bonne santé.

❓ À quel moment une activité physique est elle bénéfique pour la santé ?

On a souvent entendu parler du fait qu’il fallait au minimum 30 minutes de marche quotidienne, car en deça l’effort ne sert à rien.

Dans cet article nous allons remettre en question cette affirmation.

Car par exemple, pour la personne sédentaire, augmenter ne serait-ce qu’un peu son niveau d’activité physique, c’est déjà beaucoup, considérant les bénéfices que cela peut comporter.

🏊 Reprendre le sport avec la natation bonne ou mauvaise idée ?

La natation est un excellent moyen de reprendre le sport en douceur car non traumatisant et surtout pluri-disciplinaires vous ne vous lasserez jamais !

On en parle en détail dans cet article.

📋 Quel programme pour une reprise d’activité sportive ?

Comme nous allons le voir dans cet article la quantité varie selon votre âge, votre condition physique et vos capacités à l’instant T.

Je vous laisse lire l’article en détail afin de comprendre.