Derrière ce titre un peu racoleur il faut bien l’admettre se cache une réelle méthode pour vous aider à progresser. Issu de la bible des triathlètes ces 6 phases vous aideront et constitueront une référence dans les 3 disciplines pour vous aider à modifier un geste technique.

La technique c’est la seule chose qui vous permettra de progresser constamment. Sans technique, la puissance n’est rien ! 

Alors voilà une méthode pas à pas que vous devrez suivre scrupuleusement afin de pouvoir modifier votre technique dans les 3 disciplines.

Certains viendront peut-être contredire ceux que l’on vous a enseignés jusque-là et peuvent vous présenter des mécaniques de mouvements complètement nouvelles pour vous.

Certains vous poseront des problèmes physiques mais aussi mentaux.

Les secrets d'une nage
efficace

Regardez ma formation GRATUITE sur le crawl sans même rentrer votre email

Au fil des ans, j’ai constaté que ces gestes sont à la fois efficaces et efficients.

Une fois maîtrisés, ils pourront non seulement vous permettre d’aller plus vite mais aussi d’être plus efficaces.

Maîtriser ces gestes vous demandera des efforts psychologiques parce que vous allez peut-être devoir abandonner de vieilles idées que l’on vous a enseignées il y a très longtemps.

Si vous êtes déjà un nageur rapide et efficace, vous n’avez aucune raison de changer vos gestes. En revanche, si vos performances en course sont très en deçà de ce que vous pensez être capable de réaliser, je ne saurais que trop vous conseiller d’envisager de redéfinir votre technique.

Mais sachez que cela vous prendra plusieurs semaines.

Le début de la saison, pendant la période de reprise, est le moment idéal pour faire ces changements. À contrario évitez de faire cela avant une course ou à un moment inapproprié de la saison. Car cela va perturbé votre proprioception et ne va absolument pas vous aider à progresser.

Vous pouvez continuer d’apprendre de nouvelles techniques au début des périodes fondamentales. Quand vous procédez à des changements dans une discipline, vous encourez le risque d’aller plus lentement et même de devenir moins efficace pendant quelque temps. C’est normal.

Quand vous changez votre vieille mécanique de geste qui était bien enracinée, votre corps va d’abord résister au changement. Vous allez vous sentir bizarre et votre fréquence cardiaque devrait être plus élevée que d’habitude. Persévérez. Les choses vont s’améliorer et vous allez devenir plus rapide et gaspiller moins d’énergie.

Quand vous apprenez une nouvelle technique, vous devez suivre une procédure qui va vous aider à parfaire cette nouvelle technique.

Vous devez maîtriser chaque étape de cette procédure avant de passer à la suivante. Vous prendrez le coup de main facilement sur certaines de ces étapes mais d’autres vous demanderont plusieurs sessions.

Commencez chaque session en refaisant la session précédente pour rappeler à vos muscles et à votre système nerveux ce que vous essayez de faire.

Cet article pourrait vous intéressé : Améliorez votre proprioception grâce à l’entraînement en instabilité

******

Ces différentes phases sont tirées du livre de Joe Friel Bible du Triathlon – 2ème édition

PHASE 1 : OBSERVATION. Pour apprendre une nouvelle technique vous devez commencer par observer les athlètes qui la maîtrisent déjà.

Observez les bons nageurs, les bons cyclistes et les bons fondeurs. Observez leurs gestes. Surtout ceux que vous souhaitez améliorer. Le moment idéal pour le faire : juste avant de travailler ce geste.

Par exemple, avant de vous mettre à l’eau, restez sur le bord et observez un bon nageur pendant quelques minutes. Observez les articulations et faites attention au rythme.

Conservez cette image à l’esprit quand vous entrez dans l’eau et commencez à travailler votre geste. Vous pouvez aussi regarder des vidéos d’athlètes en train d’effectuer les gestes que vous souhaitez maîtriser. Regardez la vidéo montrant ce geste juste avant de commencer votre séance. Conservez cette image en tête pendant que vous vous entraînez.

***

PHASE 2 : DES GESTES AU RALENTI. Effectuez ce geste lentement en vous regardant l’effectuer. Isolez le mouvement et effectuez-le en le sortant de son contexte : ne bougez que la partie de votre corps qui effectue ce mouvement. Le reste du corps doit demeurer immobile. Si c’est un geste du bras ou de la jambe, faites-le en alternance, un bras ou une jambe après l’autre. Si c’est un geste en natation, faites-le sur le bord du bassin, hors de l’eau.

Pour les gestes en course à pied, vous pouvez avoir besoin de prendre appui sur quelque chose pour conserver l’équilibre pendant que vous regardez votre pied et votre jambe effectuer le geste souhaité.

Vous n’aurez peut-être besoin que d’une seule session pour maîtriser cette phase mais, pendant plusieurs semaines, elle doit faire partie de votre échauffement chaque fois que vous effectuez une séance dans cette discipline.

***

PHASE 3 : ASSIMILATION. Une fois que vous avez peaufiné le geste en l’isolant puis en le répétant lentement, de nombreuses fois, en vous regardant, il est temps de l’effectuer en contexte dans la discipline.

Nagez, pédalez et courez en vous concentrant exclusivement sur ce geste.

Par exemple, ne faites attention qu’au bras, à la main, à la jambe ou au pied. Ignorez tout ce que les autres parties de votre corps peuvent faire pendant cette phase.

Cette partie de votre corps doit faire le geste correct avant de passer à autre chose.

Dans le bassin, quand vous travaillez les bras, utilisez un pull-buoy pour pouvoir concentrer votre attention sur ce geste.

Exécutez le geste lentement pendant cette phase. Regardez la partie du corps en question si c’est possible.

À terme, vous devez être capable de sentir ce que cette partie de votre corps fait sans avoir à la regarder. Cette phase peut durer plusieurs jours.

Une fois que vous la maîtrisez, vous continuerez de faire ce geste au ralenti avec un seul bras ou une seule jambe pendant l’échauffement.

***

PHASE 4 : ACCÉLÉRATION. Une fois que vous maîtrisez le geste au ralenti, ce qui peut prendre plusieurs sessions, vous pouvez lentement y mettre de la vitesse.

À présent vous devez diviser la séance en courts segments ne durant que quelques secondes au début, puis à terme quelques minutes.

Après chacune de ces brèves répétitions, vous devez vous reposer (restez contre le mur de la piscine, mettez-vous en roue libre ou marchez) pour éviter que la fatigue ne s’installe.

La fatigue est l’ennemi du geste technique. Si vous faites de longues sessions de natation, de cyclisme ou de course à pied pendant cette phase, le geste va se détériorer.

Vous allez retomber dans votre ancienne mécanique de geste. Ces brèves répétitions tout en restant concentré sur le geste avec de longues récupérations entre chaque répétition sont essentielles. Cette phase peut durer plusieurs semaines avant que vous ne maîtrisiez ce geste.

Cet article pourrait vous intéressé : Débat : Faut-il travailler la qualité ou la quantité à l’entraînement ?

***

PHASE 5. AJOUTER DE LA DURÉE. Après plusieurs semaines passées à maîtriser le geste grâce à de brèves répétitions entrecoupées de longues récupérations, commencez à ajouter de l’endurance et donc de la fatigue.

À présent, effectuez de longues séances de natation, de cyclisme et de course à pied.

À ce stade, vous devez vous appliquer à conserver le bon geste lorsque la fatigue s’installe. Au premier signe de décomposition du nouveau geste, faites une pause pour éliminer une partie de la fatigue.

Reprenez ensuite la séance d’endurance là encore en vous appliquant à effectuer le bon geste. Cette phase peut elle aussi durer plusieurs semaines.

***

PHASE 6. AJOUTEZ DE LA PRESSION. C’est le test phase ultime. Êtes-vous capable d’effectuer ce geste en course ?

Pour vous tester effectuez une course non prioritaire. Avec pour objectif d’exécuter le geste nouvellement acquis pendant une course en produisant un effort important.

Surveillez votre nouveau geste pendant toute la durée de cette partie de la course.

Après l’arrivée, procédez à une évaluation. Avez-vous réussi à conserver le mouvement pendant toute la course ? Si c’est le cas, pas de doute, vous maîtrisez le mouvement. Si vous avez perdu le fil et êtes retombé dans vos travers, notamment en retrouvant votre ancien geste, il vous faut repartir en phase 5 et continuer de travailler sur ce geste.

***

Si vous souhaitez vous améliorer en natation, alors regardez cette formation gratuite et visualisez le bon geste.

Mehdi

Mehdi

La personne qui a rédigé cet article avec amour !

Cet article a été rédigé en 87 minutes et 7 cafés par Mehdi qui est le créateur du site Natation Facile.
Maniaque de l‘analyse technique et du renforcement musculaire j’ai pour unique but d’améliorer vos performances sportives !
Si vous avez apprécié cet article partagez le avec un ami ça prend 15 secondes et ça me ferait très plaisir 🙂

2 réponses

Répondre

Se joindre à la discussion ?
Vous êtes libre de contribuer !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

CommentLuv badge