SI VOUS VOULEZ SAVOIR CE QU’EST LE SEVRAGE DE LA CAFÉINE, QUELLES EN SONT LES CAUSES ET COMMENT L’ÉVITER, ALORS VOUS SOUHAITEZ LIRE CET ARTICLE.

ÉLÉMENTS CLÉS DE CET ARTICLE

Le sevrage de la caféine désigne un ensemble de symptômes qui surviennent lorsque vous cessez de prendre de la caféine, comme les maux de tête, la fatigue et l’irritabilité.
Le sevrage de la caféine est réel et peut se produire après avoir pris de petites quantités de caféine, mais il n’est pas aussi grave que ce que vous éprouveriez avec une drogue dure.
Vous pouvez réduire au minimum vos risques de sevrage en consommant moins de 150 mg de caféine par jour ou en consommant de la caféine tous les deux jours.

Vous l’avez déjà entendu, la caféine est la drogue la plus consommée au monde. Plus précisément, la plupart des adultes consomment environ 300 mg par jour (ou environ trois tasses de café).

Il y a de bonnes chances que vous soyez l’une de ces personnes, et que vous appréciez les bienfaits de la caféine depuis un certain temps.

Cependant, si vous avez déjà arrêté la caféine, vous avez eu un aperçu de l’autre côté.

Maux de tête, anxiété, fatigue, nausées et irritabilité.

Si vous naviguez sur Internet, vous trouverez des histoires semblables et vous entendrez les gens dire qu’ils sont en train de cesser de consommer de la caféine.

Étant donné que le terme « sevrage » est normalement réservé aux produits durs comme la cocaïne, l’héroïne et la méthamphétamine, est-ce que quelque chose d’aussi inoffensif que la caféine nécessite un sevrage, quoique dans une moindre mesure ?

Et bien, la version courte est la suivante :

Le sevrage de la caféine est un phénomène réel qui a été documenté dans plus de 50 études expérimentales, et il peut se produire avec une dose de 100 mg par jour pris pendant trois jours d’affilée.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez réduire les effets du sevrage de la caféine et éviter la plupart des symptômes négatifs, mais cela va demander un peu de travail à moins que vous ne vouliez simplement arrêter d’un seul coup.

Dans cet article, vous apprendrez comment la caféine affecte votre corps, ce qui cause le sevrage de la caféine, quelle quantité de caféine il faut pour provoquer le sevrage, et comment atténuer ou éviter les symptômes du sevrage de la caféine.

Commençons par le début.

Qu’est-ce que la caféine et comment agit-elle ?

Techniquement connue sous le nom de 1,3,7-triméthylxanthine, la caféine est un stimulant du système nerveux central que l’on retrouve dans certaines plantes comme le café et le cacao.

La caféine est considérée comme un médicament par la Food and Drug Administration parce qu’elle a un large éventail d’effets psychoactifs et peut produire une légère dépendance. Aux États-Unis, 85 pour cent des adultes consomment de la caféine chaque jour, dont la grande majorité provient du café et des boissons énergisantes à base de café.

À partir de là, vous comprendrez pourquoi il est important de comprendre le fonctionnement de la caféine, ses effets sur votre corps en cas d’utilisation continue et ce qui se passe lorsque vous cessez de la prendre.

Vous avez sans aucun doute ressenti les effets avant – concentration accrue, vivacité d’esprit et peut-être un peu de nervosité, mais que fait-elle réellement à l’intérieur de votre corps ? La caféine agit principalement dans le système nerveux central (aussi appelé cerveau et moelle épinière) en interférant avec les effets de l’adénosine.

L’adénosine est un composé produit par l’organisme avec de nombreuses fonctions différentes, dont l’une est d’agir comme un neurotransmetteur, ou messager chimique entre les cellules nerveuses.

Lorsque l’adénosine se lie au récepteur de l’adénosine, elle signale la somnolence. La caféine agit en se liant aux récepteurs de l’adénosine et en empêchant la molécule d’adénosine de faire son travail.

En bloquant ces récepteurs, la caféine peut augmenter la vigilance et combattre la somnolence en bloquant le signal de somnolence. Pensez-y de la façon suivante : si vous enfoncez une clé dans un cadenas qui ne convient pas, non seulement le cadenas ne s’ouvrira pas, mais il bloquera l’entrée de la bonne clé et fera son travail.

C’est ce que fait la caféine.

Elle est en mesure d’y arriver parce que la caféine est structurellement très semblable à l’adénosine, mais pas identique, ce qui fait qu’elle ne produit pas les mêmes effets. Voici à quoi ressemblent les deux molécules côte à côte :

Mais ce n’est pas la seule chose que fait la caféine.

Elle stimule également la libération des neurotransmetteurs, l’épinéphrine et la noradrénaline, qui favorisent la vigilance, la concentration et la production d’énergie. Contrairement à d’autres substances qui agissent indirectement pour produire ces neurotransmetteurs, la caféine agit directement sur les glandes surrénales pour libérer ces composés. Cela signifie que la caféine stimule directement certains de vos mécanismes de lutte ou de fuite.

La caféine peut également influencer directement le métabolisme du glucose, ce qui signifie qu’elle a des effets métaboliques directs. Par exemple, chez les personnes atteintes d’obésité et de diabète, la caféine peut en fait provoquer un changement aigu du métabolisme et altérer le métabolisme du glucose lorsque la caféine est consommée avec des aliments.

Il semble qu’elle diminue également l’élimination du glucose de façon aiguë chez les personnes qui ne sont pas obèses ou diabétiques, mais qui sont autrement sédentaires.

Maintenant, cela ne signifie pas que la caféine, surtout sous forme de café ou de thé, est mauvaise pour vous en raison de ces changements à court terme dans le métabolisme du glucose, en fait, elle réduit votre risque de développer le diabète.

Alors, qu’est-ce que tout ça signifie pour vous ?

Et bien, les trois principaux avantages sont :

  1. La consommation de caféine avant une séance d’entraînement peut augmenter la puissance. Cela n’augmentera pas nécessairement votre charge tout de suite, mais cela vous aidera à forcer les exercices que vous risquez autrement d’échouer.

Essentiellement, cela vous aide à aller un peu plus fort pour un peu plus longtemps. L’hypothèse actuelle est que cela peut être dû à une diminution de la perception de la douleur, et à la mobilisation du calcium intramusculaire (c’est le calcium qui permet à vos muscles de se contracter et de faire le travail).

En outre, la supplémentation en caféine augmente la capacité aérobie, probablement en aidant le corps à mobiliser et à brûler les acides gras pour le carburant.

Bien que moins probable, il est également possible que les améliorations soient liées à l’adrénaline et au métabolisme du glucose.

  1. La consommation de caféine peut augmenter votre taux métabolique, ce qui pourrait vous aider à brûler les graisses.

La caféine augmente également l’effet thermique des aliments lorsque vous mangez. Maintenant, bien que ces effets soient petits, ils sont très réels et peuvent vous aider à brûler un petit, mais significatif nombre de calories.

Vous avez probablement aussi entendu dire que la caféine augmente sélectivement la combustion des graisses, mais ce n’est pas tout.

Bien qu’il soit clair que la caféine augmente la libération d’acides gras dans le sang, la plupart de ces acides gras ne sont pas oxydés (brûlés). Au lieu de cela, ils sont recyclés et conservés dans les tissus adipeux.

Ainsi, bien que la caféine puisse stimuler une certaine oxydation des acides gras, elle n’est pas aussi élevée que la plupart des gens le pensent. En fait, environ 75% des acides gras « libérés » se retrouvent à l’endroit même où ils ont commencé après avoir fait quelques tours autour de votre système circulatoire.

Cela dit, il y a toujours une augmentation nette de l’oxydation des graisses causée par l’utilisation de la caféine, qui peut s’accumuler avec le temps.

  1. La consommation de caféine améliore votre capacité de concentration.

L’effet le plus notable et le plus observable de la caféine est cognitif, en particulier sur la vigilance et l’attention. Il a été démontré que la caféine augmente la vigilance dans des douzaines d’études et peut aussi qu’elle peut aussi vous empêcher de vous endormir. Elle améliore même la vigilance des personnes privées de sommeil depuis 48h. La caféine ne vous rend pas nécessairement plus intelligent, mais elle vous aide à vous concentrer davantage sur votre travail et à éviter les distractions. En d’autres termes, ça vous aide à rester « dans la zone. »

Lorsqu’elle est consommée en petites quantités, la caféine peut également réduire l’anxiété.

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Qu’est-ce que le sevrage de la caféine ?

Le sevrage de la caféine désigne un ensemble de symptômes qui surviennent lorsque les consommateurs réguliers cessent de consommer de la caféine. Ceci est le résultat d’une dépendance physique que le corps développe à partir d’une exposition soutenue à la caféine.

Selon la personne à qui vous posez la question, les symptômes peuvent frôler ceux que vous attendez d’une drogue dure, ou ils peuvent être relativement bénins.

En général, on dit que la seule façon de faire disparaître les symptômes est de consommer de la caféine ou d’attendre. Le sevrage de la caféine est-il réel ?

Les gens disent souvent que le sevrage de la caféine n’est pas un vrai sevrage, et certains disent même que tout est inventé.

Pour voir si c’est vrai, il faut d’abord comprendre ce que le terme  » sevrage  » signifie vraiment.

Selon le dictionnaire Larousse, « sevrage » signifie « Ensemble des symptômes caractéristiques de l’état de manque ».

« Les symptômes de sevrage » sont « La réaction physique désagréable qui accompagne le processus de cesser de prendre une drogue addictive. » Alors, la caféine peut-elle être qualifiée de « addictive » et peut-elle causer le sevrage ?

Eh bien, la réponse courte est « oui » et « oui.”

L’une des meilleures études sur le sevrage de la caféine a été réalisée au début des années 1990. Dans cet essai randomisé et contrôlé par placebo, 62 personnes qui consommaient de 2 à 3 tasses de café par jour (235 mg de caféine) ont arrêté du jour au lendemain.

Le résultat ?

La moitié des personnes ont rapporté des maux de tête modérée à sévères après avoir cessé de prendre de la caféine, et tout le monde était plus susceptible de souffrir de dépression, d’anxiété, d’irritabilité et de fatigue.

D’autres recherches ont trouvé à peu près la même chose. Lorsque les gens cessent de boire de la caféine, environ la moitié d’entre eux ressentent un sevrage de la caféine et recherchent la caféine pour le faire disparaître.

Dans un examen de 66 études sur le sevrage de la caféine, les chercheurs ont identifié neuf symptômes comme étant des signes communs du sevrage de la caféine :

  1. Mal de tête
  2. Fatigue
  3. Diminution de l’énergie
  4. Somnolence
  5. Moins de contentement
  6. Humeur dépressive
  7. Difficulté de concentration
  8. Irritabilité
  9. Étourdissements

Comme pour d’autres médicaments, l’examen a également révélé que les symptômes s’installent généralement peu après environ 24 heures sans caféine.

Le symptôme le plus fréquent et le plus grave du sevrage de la caféine est le mal de tête, qui est principalement causé par des changements dans la production d’adénosine. Lorsque les gens consomment de grandes quantités de caféine, les taux sanguins d’adénosine augmentent, ce qui dilate les vaisseaux sanguins dans la tête.

Lorsque vous cessez de prendre de la caféine, les taux d’adénosine diminuent et les vaisseaux sanguins rétrécissent, ce qui peut causer des maux de tête sévères et prolongés.

Quelle quantité de caféine causera le sevrage ?

La plupart des gens ressentent un sevrage de la caféine s’ils cessent soudainement de prendre de grandes quantités de caféine (par exemple, plusieurs grands cafés par jour).

Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que des doses aussi faibles que 100mg par jour peuvent causer une légère dépendance et un léger sevrage de la caféine.

De plus, ces effets ne tardent pas à se manifester.

La dépendance à la caféine peut se développer après seulement trois jours de consommation de 300 mg par jour (bien que cela puisse prendre un peu plus de temps avec une dose plus faible)

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Comment puis-je arrêter les symptômes du sevrage de la caféine ?

Le sevrage de la caféine est réel, ce n’est pas agréable et cela peut se produire même avec de petites quantités de caféine en quelques jours.

C’est la mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez éviter ces effets secondaires négatifs en vous en tenant à trois principes :

  1. Limitez votre consommation quotidienne de caféine.

La meilleure façon d’arrêter le sevrage de la caféine est de ne pas en devenir dépendant.

Et non, ça ne veut pas dire que vous devez-vous abstenir. Au lieu de cela, vous pouvez . . .

Ne pas consommer plus de ~150 mg par jour en règle générale (un ou deux cafés de 20 cl).

  • Consommez la caféine en alternance, afin de ne pas être exposé tous les jours. Par exemple, vous pourriez boire de la caféine seulement les lundis, mercredis, vendredis et dimanches et les mardis, jeudis et samedis de la semaine suivante.
  • Réduisez graduellement votre consommation de caféine pendant plusieurs semaines.
  • Cette méthode n’est pas très bien approuvée scientifiquement, mais elle est logique et la plupart des gens la trouvent utile (y compris moi).
  • Voilà ce qu’il faut faire

Au lieu d’interrompre la consommation de caféine, vous consommez un peu moins de caféine pendant un certain temps.

Pour ce faire, vous pourriez réduire votre consommation quotidienne (comme boire 10 % de moins de café chaque jour) ou chaque semaine (buvez 10 % de moins la première semaine, 20 % de moins la deuxième, etc.).

  1. Allez-y d’un coup et arrêtez toute caféine.

Pour les braves, c’est encore une option viable.

Il suffit d’arrêter de prendre n’importe quelle forme de caféine pendant au moins deux semaines, d’avoir beaucoup de sommeil, et si les maux de tête deviennent trop mauvais, de prendre de l’ibuprofène.

Les symptômes les plus graves disparaîtront au bout d’environ une semaine, et vous devriez tourner à plein régime après environ deux semaines.

Les Fondements Du Sevrage De la Caféine

Le sevrage de la caféine, bien que parfois exagéré, est un phénomène bien réel qui cause des maux de tête, de la fatigue, de l’anxiété, des symptômes dépressifs, de la somnolence et d’autres problèmes.

Il ne faut pas beaucoup de caféine pour causer ces effets non plus.

Le sevrage de la caféine peut se développer seulement quelques jours apprès une consommation de quelques centaines de mg de caféine par jour, ou environ une ou deux tasses de café. Vous pouvez prévenir le sevrage de la caféine en suivant ces trois étapes :

  1. Limitez cotre consommation quotidienne de caféine.
  2. Réduisez graduellement votre consommation de caféine pendant plusieurs semaines.
  3. Allez-y d’un coup et arrêtez toute forme de caféine.

Je préfère les deux premières options, mais si vous décidez d’y aller avec la dernière, alors vous pouvez vous attendre à un retour à la normale après environ deux semaines.

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