Programme fitness spécial jambes pour femmes

Les femmes ont tendance à vouloir souvent travailler leurs jambes, ce qui est complètement compréhensible. De belles jambes sont rapidement remarquées, surtout que tout ce travail permet d’éviter la culotte de cheval, cellulite auxquels sont soumises un grand nombre de femmes.

Nous avons conçu un programme pour vous mesdames, il va vous permettre si bien réalisé d’obtenir des jambes fermes, toniques , un fessier bien bombé et plus volumineux.


Jouez le jeux, entraînez-vous dur et les résultats seront aux rendez-vous. Pour réaliser complètement ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation avec tout le matériel nécessaire.

  • Leg extensions : 4 séries de 15, 12, 12, 10 répétitions
  • Leg curl allongé : 4 séries de 15, 12, 12, 10 répétitions
  • Back squat : 5 séries de 10 répétitions
  • Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Fentes alternées : 3 séries de 10 répétitions
  • Adducteurs assis à la machine : 4 séries de 15 répétitions
  • 15 minutes de vélo : à intensité faible/moyenne

Nos conseils

Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.

  • Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1 à 1”45 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
    • 15 répétitions : 1 minute
    • 12 répétitions : 1’15 minute
    • 10 répétitions : 1”30 minute
    • 8 répétitions : 1”45 minute
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • L’activité de vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, réglez l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.
  • Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.
  • Ce programme est réalisable 2 fois maximum dans votre semaine, vous veillerez à laisser un délai de 72 heures entre deux séance si vous le répétez dans la même semaine.

Attention à l'execution du mouvement...

Je tiens à vous mettre en garde quand aux postures. Vous verrez ici des postures présentez par des personnes « apte » et en bonne santé, je me dois de vous avertir de consulter votre médecin afin de voir avec lui si vous êtes en capacité de réaliser tous les exercices présentés ici.


Leg extensions 

Leg curl allongé

Back squat

play

Soulevé de terre 

Fentes alternées

Adducteurs

Vous voulez aller plus loin et booster vos performances ? 

J'ai créé pour vous un programme complet pour booster vos performances, manger sainement et travailler de manière concrète pour avoir des résultats visibles rapidement !!