L’entraînement par intervalles à haute intensité s’est imposé dans le secteur du fitness de par ses résultats positifs, établis aussi bien par des observations anecdotiques que par des études scientifiques publiées.

En effet, des études comparant ce type d’entraînement à des exercices cardio avec la méthode continue ont démontré sa supériorité en termes d’élimination des graisses, bien que s’appliquant à des périodes plus courtes.

L’une des premières études révélant la supériorité de l’entraînement par intervalles à haute intensité pour la perte de graisse a été menée en 1994 par des chercheurs de l’université Laval (Ste-Foy, Québec, Canada). Ces derniers ont démontré qu’un groupe de jeunes adultes ayant suivi un programme HIIT de 15 semaines a brûlé nettement plus de masse graisseuse que celui ayant suivi un programme d’endurance continue de 20 semaines, et ce malgré le fait que ce programme d’endurance ait permis l’élimination de 15 000 calories de plus que le programme HIIT.

Le programme proposé est adaptable à chacun d’entre vous.

Vous pouvez faire n’importe quel exercice, néanmoins je vous conseil vivement de travailler sur des nages qui demandent beaucoup de puissances et de ressources tel que le papillon, nage avec des plaquettes (oui exceptionnellement si vous avez le niveau qu’il faut vous pouvez) 🙂

De plus vous pouvez réaliser des exercices en petit bassin, correspondant à des mouvements d’aquagym si vous souhaitez varier vos séances, mais aussi aquabike si vous avez accès à un vélo dans votre piscine.

Le programme suivant peut vous faire passer d’un niveau débutant au niveau avancé en HIIT en seulement 8 semaines.

  • La phase 1 commence avec un ratio effort/repos de 1 pour 4, pour une durée d’entraînement totale d’un peu moins de 15 minutes.
  • La phase 2 augmente la durée de la phase d’effort, ce qui porte le ratio jusqu’à 1 pour 2 et la durée totale d’entraînement à 17 minutes.
  • Pendant la phase 3, le ratio du temps de repos est divisé par deux, ramenant le ratio à 1 pour 1. Le durée d’entraînement totale augmente jusqu’à 18,5 minutes.
  • Enfin, lors de la phase 4, le ratio du temps de repos est de nouveau divisé par deux, augmentant le ratio à 2 pour 1 et la durée totale d’entraînement à 20 minutes. Ce programme vous permettra de progresser jusqu’au niveau avancé du HIIT.

Le temps suggéré pour chaque phase n’est indiqué qu’à titre d’informations. N’hésitez pas à passer plus de deux semaines sur une phase particulière si nécessaire. À l’inverse, suivez votre intuition si une phase vous semble trop facile et que vous sentez que vous pouvez passer à la suivante.

Phase 1 (1:4) Semaines 1 et 2

  • 15 secondes : exercice de haute intensité
  • 60 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l’exercice 10 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 15 secondes.
Durée totale : 14 minutes

Phase 2 (1:2) : semaines 3 et 4

  • 30 secondes : exercice de haute intensité
  • 60 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l’exercice 10 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 30 secondes.
Durée totale : 17 minutes

Phase 3 (1:1) : semaines 5 et 6

  • 30 secondes : exercice de haute intensité
  • 30 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l’exercice 11 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 30 secondes.
Durée totale : 18,5 minutes

Phase 4 (2:1) : semaines 7 et 8

  • 30 secondes : exercice de haute intensité
  • 15 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l’exercice 25 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 30 secondes.
Durée totale : 20 minutes

Hey salut les nageurs, c’est Mehdi de Natation facile !

J’espère que vous avez la forme. Pour cette semaine, on va commencer par un entraînement « perte de poids ». On peut souvent le voir et vous avez déjà dû entendre parler des entraînements « HIIT » pour « Haut Intervalle Training ». Donc en fait c’est très simple, si vous travaillez qu’en aérobie…

Si vous ne connaissez pas encore ce qu’est la filière aérobie et compagnie, je vous conseille de regarder cette vidéo, juste ici, et après de revenir sur celle-ci.

 

Si vous ne vous entraînez que sur de l’aérobie, vous allez faire des distances longues mais si vous voulez perdre du poids, cela ne va pas suffire puisque nager longtemps c’est très bien mais votre organisme s’habitue très très vite. Au début, ça va faire son taf, vous allez perdre du poids parce que si vous passez d’un niveau 0 : « je ne faisais plus de sport » à « je rebouge », rien que le fait de bouger et puis surtout d’aller à la piscine, on sollicite l’ensemble de la chaîne musculaire. Là, vous allez vraiment travailler tout votre corps : les bras, les jambes, les abdos, le dos. Bref, c’est très complet comme sport, vous l’avez compris, la natation. Au début, votre corps va encaisser le coup, donc vous allez brûler de la graisse, mais au bout d’un moment, si vous faites que ça, ça ne va pas suffire.

perdre-du-poidsCe que je vous conseille, c’est de faire de « l’intervalle training »

Ce fameux entraînement « HIIT ». En quoi cela consiste ? Cela consiste à faire des efforts courts mais intenses avec une récupération. En fait, votre corps est habitué depuis la nuit des temps à faire des efforts qui sont relativement longs. Nos cellules, elles ont l’habitude de s’habituer à ces efforts qui sont longs, mais lorsque vous allez faire RAPIDE, on stoppe tout, RAPIDE, on stoppe tout, le corps que va-t-il faire ? Il va continuer à brûler les graisses même quand vous allez être au repos.

J’en avais déjà un petit peu parlé, de « l’afterburn effect » lorsque j’avais fait une vidéo la semaine dernière sur « Comment perdre de la graisse au niveau du ventre ? ». Mais là, nous allons rentrer plus en détails là-dessus.

Que se passe-t-il concrètement ?

Concrètement, votre corps, quand vous allez faire ce travail, il va être à fond. Il faut que ce soit 30 secondes à 40 secondes d’effort très très intense. Je vous donnerai des séries, un peu plus tard, pour travailler tout ça. Donc ne bougez pas et restez avec moi !

Ces efforts très intenses avec une coupure nette de l’effort pendant un temps donné aussi. Le fait d’alterner : effort intense – coupure – effort intense – coupure, ça va brûler beaucoup plus de calories que si vous faites un effort continu. Vous pouvez marcher pendant deux heures sans vous arrêter.

Par contre, si vous faites : sprint 40 sec – 20 sec de récup – sprint 40 sec – 20 sec de récup – sprint, je ne pense pas qu’au bout de deux heures vous allez être dans le même état physique que si vous ne faites que marcher. C’est exactement la même chose lorsque vous vous entraînez en haute intensité.

On voit beaucoup de programmes qui sont faits là-dessus sur internet, sur youtube, vous tapez « HIIT », vous allez voir beaucoup de programmes.

Mais dans l’eau par contre, il n’y a pas grand-chose, donc j’ai décidé en cliquant juste ici, vous allez accéder au site et gratuitement vous allez pouvoir télécharger 2-3 petites séries à faire de haute intensité.

Attention, ne faites pas que ça. Si vous faites que du HIIT, votre organisme va vraiment trop se fatiguer, il faut toujours alterner : aérobie – haute intensité – aérobie – haute intensité.

C’est très important, ne faites pas que de la haute intensité tout le temps, votre corps va être complètement fatigué mais c’est bien d’alterner de temps en temps dans la semaine.

Vous pouvez faire, 1 ou 2 entraînements d’aérobie, aller à la piscine nager pendant 1h, 1h30 et puis de temps en temps vous faites juste des séances de 20 ou 30 minutes où là vraiment vous tapez dedans.

Le truc, c’est que votre corps, votre métabolisme du coup, il va réagir toujours de la même manière et il va brûler vos sucres rapides, toutes les graisses…

fruits_1Le corps pour se nourrir, a besoin de sucres, donc il va brûler du sucre en instantané et en plus, une fois que vous aurez fini et une fois que vous serez au repos, votre corps va continuer à manger du sucre pour pouvoir récupérer, vu que vous lui avez demandé un effort très très intense. Et ce sucre-là, il va aller le chercher dans les graisses et c’est pour ça, que c’est très important de travailler comme ça de temps en temps. Parce que comme vous l’avez compris, vous allez taper dans les graisses et plus simplement dans le sucre rapide et le sucre produit par le foie.

Petite astuce du jour : cliquez toujours sur le lien pour pouvoir accéder au site et puis récupérer les séances de HIIT. Vous pouvez aussi télécharger gratuitement une semaine de recettes pour perdre du poids, c’est un petit cadeau supplémentaire ! J’avais fait le livre pour apprendre le crawl facilement en 4 étapes.

Et là, j’ai décidé de vous faire un nouveau livre pour perdre du poids parce que pas mal de monde m’a contacté pour pouvoir perdre du poids. C’est vrai que la natation, c’est aussi un sport très complet où on peut vite perdre du poids et je vous conseille vivement de suivre tous ces conseils.

Pour moi, je vous dis à jeudi pour une prochaine vidéo !

Et ce que je voulais vous dire sur le dimanche, c’est que je vais sortir un article tous les dimanches vers 18h, je pense, un article pour vous donner des conseils sur la natation, sur la nutrition, sur la santé en général…

Bref, vous allez voir. Hier, j’ai sorti un article sur « comment muscler son cerveau ».

Car c’est important de se muscler le corps mais c’est aussi important d’être intelligent. On est des rebelles intelligents, ne l’oubliez pas !

La semaine prochaine, un article super intéressant sur la scoliose qui a été écrit par un ami à moi ostéopathe.

Je vous invite vivement à rester connecté et conseillé par Natation facile !

Je vous dis à jeudi, pour une prochaine vidéo et n’oubliez pas : travailler dur mais pas trop quand même, intervalles, faites pas que du HIIT et moi je vous dis à jeudi dans une prochaine vidéo !

Allez ciao !

2 réponses
  1. elda
    elda dit :

    bonjour Mehdi
    pas pu recevoir le livre HIIT parcequ’il faut un mot de passe et je le connais pas .
    Je croyais que c’etait gratuit ?
    merci et bonne journée
    elda

    Répondre
    • Mehdi Bovo
      Mehdi Bovo dit :

      Bonjour,
      Vous avez du recevoir un mail avec toutes les informations nécessaires pour pouvoir accéder aux documents. Regardez dans vos spam si ce n’est pas le cas.
      Pour information mot de passe n’est pas égal à payant…

      Bonne journée.

      Répondre

Répondre

Se joindre à la discussion ?
Vous êtes libre de contribuer !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

CommentLuv badge