Les améliorations globales en natation diminuent avec l’augmentation des performances. Au fur et à mesure que les nageurs progressent, il est beaucoup plus difficile de s’améliorer que lorsque vous êtes un débutant et que vous enfilez votre Speedo pour la première fois. Je me souviens que plusieurs de mes nageurs ont tentés de franchir la barre symbolique des 25 secondes pendant trois ans de suite, mais le fait qu’une grande barrière (probablement une barrière mentale) les empêchaient de franchir la barre des 25 secondes au 50 libres.

Depuis plusieurs années, j’ai eu l’occasion de travailler avec des nageurs sur plusieurs aspects de leur performance. Plus particulièrement, je travaille avec de nombreux nageurs pour rester en bonne santé ou sur de la rééducation après une blessure. Cependant, j’ai également la possibilité de créer des programmes de renforcement et de création d’entraînements spécifiques pour les nageurs et les clubs. Le dernier élément que je dois faire est de consulter des nageurs individuels sur leur biomécanique ou leur performance générale.

Je travaillais avec un nageur la saison dernière qui n’avait pas réussi à franchir la barrière des 25 secondes au cours des 2 dernières années. Voici les conseils que j’ai utilisés avec ce nageur et qui l’ont aidé non seulement à franchir la barrière des 25 secondes au  50 libres, mais également à franchir la barrière des 24 secondes. Maintenant, je ne peux clairement pas prendre tout le crédit pour ces résultats. Ce nageur était un homme de 17 ans. La maturation et la force ont donc pu se produire naturellement. De plus, ses entraîneurs, ses parents et ses coéquipiers ont joués un rôle essentiel dans l’amélioration de ses performances. Néanmoins, voici les astuces que nous avions l’habitude de mettre en place avec ce nageur pour casser la barrière des 25 secondes !

8 étapes pour améliorer votre 50 Crawl

1- Etat mental positif : après avoir atteint un plateau à 26 secondes pendant 2 ans au 50 libres, ce nageur avait perdu confiance en lui. De plus, il a été un nageur de haut niveau pendant des années, maintenant confronté à des plateaux et à des problèmes de performance. Si vous combinez cela avec la pression d’essayer de nager pour des qualifications, vous avez diminué l’esprit positif et agressif de ce nageur. Pour lutter contre cela, nous avons mis en place une incantation positive à utiliser par le nageur pendant toute la durée de l’échauffement. Il a simplement déclaré 3 phrases positives dans sa tête pendant 20 minutes d’affilée. Cette phrase positive l’a aidé à s’entraîner et nous l’avons utilisé plus tard lors de compétitions, notamment derrière le plot. Le nageur a indiqué qu’il ne s’intéressait pas à ce processus au début, mais après trois mois de mise en œuvre, il a dit avoir utilisé cette phrase à plusieurs reprises au cours de ses séances d’entraînement et même hors des bassins.

2- Plusieurs départs par jour: de nombreuses équipes de natation ne pratiquent que des départs 1 à 2 fois par semaine. Cependant, le départ contribue à hauteur de 20 à 30% de la course dans les 50 libres. Nous avons donc demandé à ce nageur d’effectuer au moins 20 départs par jour. Au cours de ces départs, ses coéquipiers / entraîneurs l’ont chronométré à la marque des 15 m, s’efforçant d’améliorer les éléments biomécaniques que nous avons trouvés incorrects la direction du mouvement souhaité, en retardant son coup de pied dauphin initial sous l’eau, en prenant un coup de pied de dauphin supplémentaire sous l’eau). De toute évidence, il avait beaucoup d’éléments sur lesquels travailler et il s’est concentré sur l’un de ces éléments pendant ~ 1 mois, idéalement jusqu’à ce qu’il fasse preuve de maîtrise.

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3- Augmentation de la capacité des poumons derrière le plot : Dans une course de 25 secondes, la respiration ralentira ses performances. Par conséquent, nous avons décidé de changer son plan de respiration. Nous avions décidé de respirer 2 fois pendant la course. Aussi connu sous le nom de «compression pulmonaire», la compression buccale consiste à prendre une respiration la plus profonde possible, puis à utiliser les muscles de la bouche et du pharynx avec la glotte la gorge fermée tout en chassant l’air, de la bouche aux poumons. On a dit qu’en répétant ce mouvement de pompage jusqu’à 50 fois, on pouvait augmenter sa capacité pulmonaire totale de trois litres.
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4- Augmentation de l’apport en protéines: Malgré un plan nutritionnel bien équilibré, il ne consommait pas suffisamment de protéines pour développer ses muscles. Il consommait environ 50 grammes de protéines par jour, lorsque nous avons constaté que son apport en protéines lui permettait d’augmenter son poids de 5 kg en 6 mois (ce que nous soupçonnons être du muscle). Consommer ~ 1,2 à 2,0 grammes / kg / poids corporel est souvent suggéré pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Beaucoup soutiendront que l’augmentation du muscle n’est pas nécessaire pour la natation, mais que le muscle est essentiel pour la production de puissance.

5- Mise en œuvre d’un programme de musculation spécifique : avant de travailler ensemble, le nageur a exécuté de nombreux exercices différents en travail à sec. Il rapporte qu’il a fait 2 ans d’entraînement en musculation en circuit (: 20 -: 40 secondes d’un exercice) suivi de: 30 à 60 secondes de repos. Il a également signalé avoir pratiqué du CrossFit avec un faible poids pendant un an. Une fois qu’il a été capable de démontrer sa bonne forme sur les plans de mouvement de base (squats, push-up, flexion de jambe simple, corde à sauté, gainage), nous avons mis en place un programme « à sec » à base de plyométrie puissant. Il s’agissait de sauts de faible volume et de forte intensité, de lancers de médecine-ball, où la vitesse et la distance étaient mesurées. Il a également effectué des exercices au poids de corps.

6- Biomécanique des virages : des images de la course ont montré qu’il hésitait avant d’initier son virage, tentait de pousser trop vite sur le mur, tournait trop vite vers le virage, commençait à donner des coups de pied trop tôt et commençait à nager trop tôt. Comme pour les départs, nous l’avons fait travailler sur ces éléments l’un après l’autre, pendant environ un mois, en nous concentrant sur chaque élément pendant 50% de ses entraînements.

7- Position de tête : Les images sous marine ont facilement montré que sa tête était légèrement allongée pendant son 50 NL. Cette position de la tête augmentait ses résistances à l’avancement et diminuait probablement les capacités de force de ses bras. Il a fallu beaucoup de pratique pour incliner correctement sa tête, mais nous avons constaté que le fait de changer son point de fixation dans la piscine lui était utile pendant son apprentissage. Il regardait le bas du mur, il s’approchait et nous lui avons demandé de regarder la ligne du bas, légèrement en avant. Nous avons essayé de le faire nager la tête droite, mais cela a grandement modifié sa position corporelle. À l’avenir, modifier légèrement sa tête pourrait améliorer encore davantage les performances de ce nageur.

8- Augmentation de la position d’entrée du bras dans l’eau: Ce nageur rentrait son bras beaucoup trop près de sa tête. Nous avons légèrement fait passer son bras pour étendre légèrement son coude avant d’entrer dans l’eau. Ce changement a été le plus long à mettre en œuvre et nous avons trouvé que le mieux était de tendre le bras en avant après que le bras ai passé la tête. Ce signal entraînerait probablement une récupération du bras droit chez la plupart des nageurs, mais avec ce nageur, il augmentait légèrement la longueur de son bras. Cela lui a permis de faire 2 coups de bras en moins à chaque 50 mètres. (Le travail du départ et du virage a également contribué à cette réduction du nombre de coups).

Tous les nageurs ont une marge d’amélioration et ce nageur était assidu et prenait soin de tous les ajustements nécessaires, en particulier après avoir constaté des améliorations et franchi la barre des 25 secondes. Comme vous pouvez le constater, ces changements ont très peu modifié son entraînement actuel de natation, mais se sont davantage concentrés sur les éléments extérieurs à la piscine et à la biomécanique. Ces domaines d’amélioration jouent un rôle crucial, en particulier chez les nageurs entraînés. Après chaque rencontre progressive, des analyses détaillées de la course et de la compétition sont nécessaires pour une amélioration continue et une orientation ciblée pour l’amélioration. Trop souvent, les nageurs tombent dans le «piège du travail». Ce piège suggère que le simple fait de travailler plus dur donnera lieu à une amélioration, mais une fois que vous aurez atteint votre maturité, une planification détaillée et la mise en œuvre d’exercices spécifiques afin de travailler ses faiblesses sont nécessaires pour une amélioration continue. Comme nous l’avons constaté dans cette étude de cas, ces outils, combinés à une pratique délibérée, ont permis à ce nageur de perdre 1,2 seconde en une saison sur 50 libres et non seulement de franchir la barre des 25 secondes, mais également de franchir la barre des 24 secondes.

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Mehdi

Mehdi

La personne qui a rédigé cet article avec amour !

Cet article a été rédigé en 154 minutes et 12 cafés par Mehdi qui est le créateur du site Natation Facile.
Maniaque de l‘analyse technique et du renforcement musculaire j’ai pour unique but d’améliorer vos performances sportives !
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