Répondre aux attentes de chacun tout en  améliorant les performances passées.

Au début du processus de planification pour l’année à venir, l’une des considérations les plus importantes pour vous en tant qu’athlète sera de vous fixer de nouveaux objectifs. En sachant précisément ce que vous voulez accomplir dans le futur, votre entraîneur peut décider quel type de travail à sec sera nécessaire pour chaque micro, méso et macro cycle.

Bien sûr, la planification en natation ne devrait pas conduire à un modèle «taille unique». Chaque nageur est différent. Tout le monde nage à des vitesses différentes.

À condition que le programme d’entraînement soit suffisamment adaptable pour répondre aux besoins individuels, tout le monde peut être gagnant. Tout ce qu’il faut, c’est que l’entraîneur adopte une approche fondée sur des données probantes avec un esprit ouvert.

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Gagnez votre  prochaine course de natation sur 100 mètres en surmontant les obstacles au succès.

La course de natation reine est bien sûr le 100 mètres. Elle représente l’un des défis les plus importants auxquels font face le nageur et l’entraîneur. Un certain nombre de facteurs peuvent affecter les performances et conduire à l’échec.

Afin de comprendre clairement comment réussir dans une course de natation, il est nécessaire d’aborder les obstacles au succès de la manière suivante :

  • Départ de la course de natation
  • Premiers 50 mètres
  • Virage et phase sous-marine
  • Dernier 25 mètres
  • Vous trouverez certainement vos faiblesses en tant que nageur dans un ou plusieurs de ces points.

Le nageur peut commencer rapidement mais ralentir immédiatement avant même que les 25 premiers mètres ne soient terminés, perdant ainsi la première place de la course.

Inversement, le nageur peut réduire l’écart entre lui et les meilleurs concurrents dans les premiers 25 mètres, mais un virage trop lent peut vous empêcher d’accéder à la victoire !

Un autre scénario peut être que le nageur est plus rapide que les autres dans les 75 premiers mètres, mais ensuite sa vitesse diminue, ce qui peut vite lui faire perdre une place sur le podium.

Si tout cela vous rappelle quelque chose alors cet article vous sera utile.

Étape 1 : Début de la course

Le début d’une course est le premier obstacle potentiel pour le nageur.

Le temps de réaction, la vitesse en sortie de coulée, la bonne posture sur le plot de départ et l’angle d’entrée dans l’eau sont des facteurs qui peuvent faire toute la différence pour que le nageur commence la course avec un bon avantage.

Quel est le besoin en énergie ?

Il ne peut y avoir de production d’énergie au départ; le nageur doit plutôt utiliser l’énergie déjà stockée et facilement disponible. En tant que tel, le nageur devra utiliser 100% de l’énergie de l’adénosine triphosphate (ATP) qui est stockée dans les muscles.

Jusqu’à ce que le nageur se retrouve dans l’eau, l’effet combiné de l’énergie produite par les systèmes anaérobies est minime. L’ATP stocké est le composant majeur qui permet un saut, maximal et explosif, avec moins d’une demi-seconde d’effort.

Pourquoi les problèmes se produisent-ils ?

Si le nageur ne peut pas utiliser 100% de l’ATP stocké (parce que ses réserves sont faibles ou vides), cela entraîne un retard dans la réaction et réduit la capacité à générer la puissance maximale nécessaire pour démarrer à la bonne vitesse, avec le bon angle et la bonne distance. Ceci est un scénario commun qui explique pourquoi de nombreux athlètes ont généralement un départ terrible à une course.
Si le nageur ne peut pas générer l’énergie nécessaire au «temps zéro», son départ sera plus lent que celui de ses concurrents. Dans de tels cas, la réponse neuromusculaire devra fournir la source principale de l’énergie, qui sera inférieure à celle fournie par l’ATP stocké et produira moins d’impact.

Qu’est-ce qui risque de se produire?

Sans le bon approvisionnement en ATP stocké, l’inconvénient évident est que le nageur aura un départ lent et parcourra une distance plus courte après avoir pénétré la surface de l’eau, qui sera à un angle et à une vitesse inférieurs à ceux des autres compétiteurs.

Quels sont les principaux problèmes à résoudre?

Le nageur doit avoir plus d’énergie stockée dans les muscles et une activation neuromusculaire plus élevée.
Le nageur doit utiliser toutes les fibres musculaires en même temps, sans délai.
Le nageur a besoin de plus de force dans les muscles de la jambe.

Comment s’entraîner pour être le plus efficient ?

Le nageur devrait établir un plan d’action de la manière suivante avant la course :
Entre 12 et 16 semaines de stimuli neuromusculaires avec un travail à sec spécifique.
Entre quatre et huit semaines d’entraînement dans l’eau en corrélation avec le travail à sec.

Étape 2 : Les premiers 50 mètres

Cette étape est un problème majeur pour tous les nageurs qui veulent partir vite à leur meilleur niveau de performance sans pour autant se « cramer  »  et avoir un coup de bambou sur les 50 derniers mètres et ainsi offrir à leurs concurrents une victoire facile. L’importance de cette étape est généralement sous-estimée, mais nous allons voir ici comment l’optimiser.

Quel est le besoin en énergie?

Après épuisement complet de la réserve d’ATP stockée par les nageurs, ils utiliseront ensuite les phosphagènes produits par le système anaérobie alactacide (AA) au premier stade de la coulée. Au cours de la deuxième coulée, le système de lactacide anaérobie (AL) fournira les besoins énergétiques au lieu de l’AA.

Quels sont les principales erreurs ?

Le nageur est incapable de maximiser le virage au mur de la piscine et a une coulée non optimisée.

Un autre scénario est que le nageur ne parvient pas à tirer le meilleur parti des 15 premiers mètres en raison d’une entrée dans l’eau avec un temps de réaction plus élevé par rapport aux autres concurrents.

Dans les deux cas, le besoin en énergie est double et le nageur doit utiliser les deux systèmes susmentionnés.

Qu’est-ce qui risque de se produire ?

Le nageur ne part pas assez vite du plot de départ.
Le nageur n’utilise pas de manière optimale la phase sous-marine.
Le nageur est obligé de « reprendre son souffle » immédiatement.

Quels sont les principaux problèmes à résoudre?

Le nageur a besoin de plus d’efficacité en termes de musculation, d’activité neuromusculaire et de plyométrie.
Les nageurs ont besoin de plus d’efficacité sur les phases sous marine.

Comment s’entraîner pour être le plus efficient ?

Le nageur devrait établir un plan d’action de la manière suivante avant la course :

Entre 12 et 16 semaines de stimuli neuromusculaires avec un travail à sec spécifique.

Entre quatre et huit semaines de travail en hypoxie (c.-à-d., vidéo sur l’hypoxie)

Étape 3 : Virages et coulées

Cette partie de la course en natation est aussi appelé « phases non nagées » elles sont la clé du succès de votre course. Le nageur qui domine dans les 50 premiers mètres a les meilleures chances de gagner la course. C’est parce que le nageur est non seulement dans la position la plus forte, mais il a aussi l’avantage d’avoir une vue complète sur les nageurs qui sont derrière lui lorsqu’il entame son virage.

Quel est le besoin en énergie?

Le nageur doit utiliser 100% de l’énergie de l’AA avant d’exploiter la valeur maximale de l’énergie fournie par les lactates générés par l’AL. Si les systèmes énergétiques précédents n’ont pas donné au nageur le maximum d’énergie possible, ils ne pourront pas effectuer le virage en premier lieu, car leur vitesse sera inévitablement trop faible. En conséquence, les autres concurrents auront probablement l’avantage.

Quels sont les principales erreurs ?

Étant donné que le nageur ne peut pas produire assez d’énergie après les 15 premières secondes de la course de natation, sa vitesse diminuera en conséquence dans la deuxième partie des 50 premiers mètres, mais maintiendra alors la bonne vitesse pour le reste de la course de natation. Dans le scénario où l’AASfournit l’énergie totale, cela aidera le nageur à maintenir la bonne vitesse, mais seulement après les 15 à 20 premiers mètres. Lorsque l’énergie est entièrement fournie par l’AL et l’énergie aérobie, un taux élevé de production d’énergie sera limité.

Qu’est-ce qui risque de se produire ?

Le nageur est incapable d’être dans une bonne première position après les 50 premiers mètres pour une ou plusieurs des raisons suivantes:

Le nageur fait un virage lent et gère mal sa phase sous-marine.
Le nombre de mètres / coup de bras du nageur diminue significativement dans la deuxième partie de la course.
Le nageur a un niveau moyen de lactate vers la fin de la course.

Quels sont les principaux problèmes à résoudre?

L’athlète a besoin de plus d’énergie provenant de l’AL.
L’athlète a besoin de plus d’efficacité dans l’activité neuromusculaire.
L’athlète a besoin de plus d’adaptation au système AL.
L’athlète a besoin de plus d’adaptation à l’effort et aux lactates.

Comment s’entraîner pour être le plus efficient ?

Le nageur devrait établir un plan d’action de la manière suivante avant la course :

Entre 12 et 16 semaines de stimuli neuromusculaires avec un travail à sec spécifique.
Entre quatre et huit semaines d’entraînement spécifique à l’anaérobie lactique dans l’eau.

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Étape 4 : Les 25 derniers mètres de votre course de Natation

Au cours d’une course de 100 mètres, souvent l’écart se creuse dans les 25 derniers mètres, c’est là que tout se joue. Dans les bras mais également dans la tête car les premiers ont un avantage psychologique à ce moment là de la course. Adrénaline et excitation aides les leaders de la course à performer.

Quel est le besoin en énergie?

Le nageur est incapable d’utiliser 100% de son système aérobie (Vo2max), alors que les niveaux d’énergie ont considérablement diminué en raison de l’épuisement du glycogène dans l’AL, avec une forte augmentation du taux de lactate dans les muscles. Il est très fréquent que les nageurs fassent l’expérience du malheureux mais non moins célèbre « coup de bambou » dans les 15 derniers mètres de la course.

Quels sont les principales erreurs ?

Le nageur est incapable de produire suffisamment d’énergie à la vitesse nécessaire vers la fin de la course. C’est en raison de la présence significative de lactate, ce qui crée un environnement acide élevé dans les muscles. De plus, le pyruvate généré n’est pas immédiatement utilisé par l’AE, car le cycle de Krebs n’est pas capable de convertir le pyruvate à une vitesse suffisamment élevée.

Qu’est-ce qui risque de se produire ?

Le nageur peut perdre une course dans les derniers 10-15 mètres pour une ou plusieurs des raisons suivantes:

L’efficacité propulsive du nageur diminue considérablement, tandis que la mauvaise technique se glisse dans la partie finale de la course.
Le nageur n’est pas capable de contrôler ses muscles.
Le nageur perçoit que sa fréquence cardiaque est plus élevée (près de 10 sur l’échelle d’effort perçu).
Le nageur est incapable de tourner les bras et les jambes et peut même avoir la sensation d’être « paralysé ».

Quels sont les principaux problèmes à résoudre?

Le nageur doit tirer plus d’énergie de l’AE.
Le nageur a besoin de plus d’efficacité en termes d’activité neuromusculaire.
Le nageur a besoin d’une plus grande capacité en AL
Le nageur a besoin de s’entraîner à des intensité plus élevé plus souvent.
Le nageur a besoin de plus d’efficacité dans le cycle de Krebs afin de créer de l’énergie à une vitesse plus élevée.

Comment s’entraîner pour être le plus efficient ?

Le nageur devrait établir un plan d’action de la manière suivante avant la course :

Entre 12 et 16 semaines de stimuli neuromusculaires avec un travail à sec spécifique.
Entre quatre et huit semaines de travail en haute intensité dans l’eau.

En décortiquant avec vous ces différents scénarios communs, nous espérons que ces quatre étapes vers le succès vous montreront comment orienter votre entraînement en fonction de vos forces et faiblesses afin de résoudre certains des problèmes auxquels vous êtes confronté.

Avec un esprit ouvert, chaque problème auquel vous faite face peut être analysé, discuté et résolu en adaptant votre planification de manière spécifique à vos besoins et vos objectifs.

Bien sûr, d’autres aspects doivent également être pris en compte, tels que la nutrition, la biomécanique et l’état psychologique des nageurs.

En conclusion, il faut dire que l’approche «basée sur la croyance» ne devrait jamais rivaliser avec celle basée sur les preuves, en particulier quand nous formons des athlètes de haut niveau.

Article rédigé par Mehdi Bovo

Article rédigé par Mehdi Bovo

Fondateur de Natation Facile & Coach Sportif Diplômé d’État

« Depuis ces 12 dernières années la passion de Mehdi Bovo, expert en natation et coach professionnel, est d’aider les gens et les sportifs à maitriser les stratégies de l’engagement maximal, de leur permettre de passer au niveau supérieur dans la mise en œuvre de leur vision et de leurs projets de croissance.
Chaque année, des centaines d’étudiants de part le Monde suivent nos formations, dans le but d’enrichir leur vie, développer leurs capacités physiques et mentale et devenir la meilleure version d’eux-mêmes. Comme eux, joignez-vous à nous et devenez inarrêtable ! »

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