Programme full body pour femmes

Mesdames n’ayez pas peur de pratiquer la musculation, vous n’allez pas devenir comme un homme, c’est à dire musclée. Les femmes sont naturellement moins musclées que les hommes car la nature est bien faite.

La principale hormone responsable des gains musculaires est la testostérone, une hormone produite naturellement par l’organisme. Chez les femmes elle est 16 fois moins produite que chez les hommes, le gain de masse musculaire est donc au minimum 16 fois moins important.


Beaucoup de femmes se penchent donc vers les activités comme le cardio training, les cours collectifs, la zumba dans l’objectif de perdre du poids et de se tonifier. Cependant si votre objectif est bien de vous tonifier, affiner et avoir une silhouette plus ferme et sportive ces activités ne vous permettront pas de l’atteindre.

Nous avons conçu un programme spécialement pour les femmes qui souhaitent pratiquer la musculation tout en gardant une silhouette féminine. Il est conçu de façon où vous allez travailler l’ensemble de votre corps pour obtenir une silhouette harmonieuse et homogène.

Beaucoup de pratiquantes se cantonnent exclusivement au travail des jambes et des abdos et oublient complément de travailler le reste, ce qui est une erreur. Outre le déséquilibre musculaire occasionné le rendu n’est pas forcément agréable.


Dans l’optique de réaliser complément ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation.


  • JOUR 1 : Pectoraux – Biceps – Triceps

Exercice

Série 1

Série 2

Série 3

Développé couché

15

12

12

Ecarté haltère ou machine

15

12

12

Dips

15

12

12

Curl Barre

15

12

12

Curl prise marteau

15

12

12

Extension à la poulie

15

12

12

Kick back haltère

15

12

12

  • JOUR 2 : Jambes

Exercice

Série 1

Série 2

Série 3

Squat

15

12

12

Leg extension

15

15

15

Fente avant avec haltère

15

15

15

Leg Curl

15

12

12

Adducteurs à la machine

15

12

12

Extensions mollets assis

15

15

15

20 minutes de vélo à faible ou moyenne intensité ! 

  • JOUR 3 : Abdos ou Repos

Exercice

Série 1

Série 2

Série 3

Série 4

Relevé de jambes

15

15

15

15

Crunch

15

15

15

15

Flexion latérale

15

15

15

15

Rotation de buste baton

15

15

15

15

Gainage

1' ou +

1' ou +

1' ou +

1' ou +

  • JOUR 4 : Dos - Épaules

Exercice

Série 1

Série 2

Série 3

Traction

10

10

10

Tirage verticale

15

12

12

Rowing à un bras

15

12

12

Soulevé de terre

15

12

12

Développé militaire assis

15

12

12

Oiseau incliné ou peck deck

15

12

12

Elévation latérale

15

12

12

  • JOUR 5 : Abdos + Cardio

Exercice

Série 1

Série 2

Série 3

Série 4

Relevé de jambes

15

15

15

15

Crunch

15

15

15

15

Flexion latérale

15

15

15

15

Rotation de buste bâton

30

30

30

30

Gainage

1' ou +

1' ou +

1' ou +

1' ou +

30 minutes de cardio - training au choix

Nos conseils

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
  • Pour les exercices au poids du corps comme les tractions, aidez vous d’un élastique ou d’une machine pour le réaliser.
  • Le programme pour adbos est réalisé ici deux fois, cependant vous pouvez le réaliser une fois supplémentaire comme bon vous semble. Tachez de garder tout de même 1 journée d’espacement entre ceux-ci. Il est réalisable à la maison ou à la salle.
  • Les temps de repos sont plutôt simples puisque le nombre de répétitions par série d’exercice l’est aussi.
    • 15 répétitions : 1 minute
    • 12 répétitions : 1 minute 15 secondes
    • Abdos : 1 minute
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • L’activité de vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, régler l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.
  • Utilisez des bruleurs de graisse naturelle comme le thé vert ou le café vert
  • Supplémentez vous avez des vitamines
  • Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.

Attention à l'execution du mouvement...

Je tiens à vous mettre en garde quand aux postures. Vous verrez ici des postures présentez par des personnes « apte » et en bonne santé, je me dois de vous avertir de consulter votre médecin afin de voir avec lui si vous êtes en capacité de réaliser tous les exercices présentés ici.


Vous voulez aller plus loin et booster vos performances ? 

J'ai créé pour vous un programme complet pour booster vos performances, manger sainement et travailler de manière concrète pour avoir des résultats visibles rapidement !!