Utilisez-vous un foam roller pendant votre échauffement pour détendre vos muscle avant l’entraînement ? La science dit que vous devriez.

Tout d’abord vous devez savoir que des étirements statiques prolongés pendant votre échauffement peuvent diminuer les performances de votre entraînement donc à éviter…

Mais une étude du Journal of Strength and Conditioning Research montre que la libération myofasciale avec un foam roller peut considérablement augmenter votre amplitude de mouvement sans aucun effet négatif sur la force.

Dans cet article vous allez trouver 7 points clés issus de la lecture de plusieurs ouvrages, études…

Pourquoi cet outils est très intéressant pour le nageur ? 

  1. Car il va vous permettre de vous échauffer en douceur.
  2. Vous allez gagner en amplitude de mouvement. (Élément essentiel chez le nageur)

1. Quelles sont les principales théories sur le fonctionnement du Foam Roller et l’auto massage ?

Les résultats de différentes études indiquent que l’auto massage utilisant un foam roller est efficace pour augmenter l’amplitude des mouvements.

Les mécanismes de fonctionnement de l’auto massage n’ont pas été clairement élucidés jusqu’à présent. Il est utile de faire la distinction entre les mécanismes aigus et à long terme. Le foam roller conduit à une raideur artérielle réduite aiguë et une fonction vasculaire endothéliale améliorée et la distensibilité artérielle est à nouveau associée à une meilleure flexibilité. Il y a une perte de la teneur en eau de l’aponévrose après un exercice intense, ce qui entraîne une diminution de la flexibilité.

La pression appliquée par le foam roller est susceptible de réhydrater l’aponévrose et ainsi de gagner à nouveau en amplitude de mouvement. De plus, il est imaginable qu’à long terme, une meilleure hydratation est capable d’empêcher le fascia de développer des adhérences et des restrictions. Dans les mécanismes d’entraînement, (1) mécanique, (2) neurophysiologique et (3) les mécanismes sensorielles sont discutés.

Premièrement, le développement des adhérences fasciales est l’une des raisons du durcissement de la souche et de la diminution de l’amplitude du mouvement. L’utilisation du foam roller est supposée libérer ces adhérences. Il a été montré que les forces cycliques stimulent la production d’une enzyme appelée collagénase, responsable du remodelage de la matrice extracellulaire.

Deuxièmement, l’augmentation de l’amplitude du mouvement est expliquée par la stimulation des mécanorécepteurs dans le fascia. Dans ce contexte, il convient de mentionner que la stimulation des récepteurs de Golgi n’est pas stimulée mais que la stimulation des récepteurs de Ruffini et de Pacini est probablement le facteur clé pour améliorer cette amplitude.

En particulier, les récepteurs de Ruffini qui sont connectés au système nerveux autonome sont censés conduire à un état sympathicotonique inférieur. Pour cette raison, la stimulation des mécanorécepteurs est susceptible de détendre non seulement les tissus locaux, mais aussi le corps dans son ensemble.

Troisièmement, une altération de la tolérance à l’étirement pourrait être un facteur principal expliquant l’augmentation de l’amplitude du mouvement. Il a été démontré que le rolling foam conduit à une augmentation du seuil de tolérance à la douleur permettant une plus grande amplitude.

2. Qu’est-ce que la recherche sur le foam roller et l’amplitude du mouvement (la plupart des recherches préconisent un effort sur 30 secondes, mais qu’en est-il de plus long) ?

Je pense que 30 secondes est un bon point de référence basé sur l’expérience pour un foam roller en mousse. Dans les protocoles de formation à la recherche pour le foam roller le temps diffèrent la plupart du temps entre 30 secondes et 60 secondes.

Après quelques recherchent sur différentes études j’ai pu constater qu’il n’y a aucune différence dans l’augmentation de l’amplitude entre un protocole de 30 secondes et un protocole de 60 secondes. Les deux 30 et 60 secondes de travail ont conduit à une amélioration comparable de la flexibilité dans les différents tests.

De mon point de vue, un temps d’entraînement global de 90 secondes – 120 secondes pour chaque groupe musculaire semble essentiel. Il est recommandé d’effectuer trois séries de 30-40 secondes ou deux séries de 60 secondes pour chaque groupe musculaire. Cependant, il est important de mentionner qu’il existe ici un manque de retour d’expérience « pratique »  concernant la durée optimale de l’utilisation du foam roller.

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3. Quel est l’intensité idéale concernant l’utilisation du foam roller?

D’après mes recherches je conseillerais aux utilisateurs de s’entraîner avec une pression «contrôlé» en fonction de leur seuil de douleur personnel.

Si le roulement de la mousse cause trop de douleur, il est probable que l’athlète se raidisse et qu’il n’y ait aucun relâchement. Par conséquent, il est important de stimuler le fascia et ses mécanorécepteurs pour recevoir une libération myofasciale sans exagérer l’intensité du roulement de la mousse.

À mon avis, il est plus décisif de faire varier la pression appliquée par le rouleau de mousse pour une stimulation optimale des mécanorécepteurs, en particulier des récepteurs Ruffini et Pacini. Comme mentionné ci-dessus, la connexion de Ruffini avec le système nerveux autonome est censée conduire non seulement à une libération locale, mais aussi à une relaxation du corps entier.

4. Comment devrait-on implanter le foam roller  pour améliorer l’amplitude ?

Il est nécessaire d’effectuer deux à trois séances d’entraînement par semaine de la manière suivante :

3 répétitions de 30-40 secondes pour chaque groupe musculaire pour améliorer l’amplitude. Contrairement à l’étirement statique, plusieurs études ont identifié aucun effet négatif du foam roller sur la performance sportive.

Pour cette raison, vous pouvez l’utiliser  dans votre routine d’échauffement. En outre, il est possible de réaliser vos exercices  pour vos étirements ou d’effectuer des séances d’entraînement au rolling foam séparément de vos séances de natation.

J’implémenterais le foam roller immédiatement après une séance d’entraînement pour la récupération. De la recherche que nous connaissons, cette libération auto-myofasciale avec le rouleau réduit également les sensations d’apparition tardive de la douleur musculaire. Dans ce cas, nous pourrions faire une pierre deux coups – (1) augmenter l’amplitude et (2) réduire la douleur musculaire.

Cela permettrait aux entraîneurs d’organiser un plan d’entraînement efficace pour leurs athlètes et de gagner du temps.

5. Si quelqu’un voulait améliorer son extension de la colonne thoracique (un problème commun chez les nageurs), quelle routine de foam roller devrait-il faire ?

De mon point de vue, il est bénéfique de combiner des exercices d’extension de la colonne vertébrale, thoracique avec des schémas respiratoires corrects. Tout d’abord, j’enseigne à mes athlètes lors de mes coachings d’utiliser une technique de respiration appropriée avec une respiration nasale, un mouvement diaphragmatique / thoracique et une expiration complète.

Très souvent, je vois des athlètes qui sont en état de stress constant et de ce fait leur tonus musculaire est augmenté. Une technique de respiration appropriée est une éventualité facile et rapide pour détendre votre corps.

Deuxièmement, je leur présente quelques exercices de mobilité avec le foam roller tout en utilisant une technique de respiration appropriée.

Voici quelques exercices que vous pouvez réaliser chez vous :

1- Couché sur le dos avec le rouleau de mousse sous votre colonne thoracique. Soulevez vos hanches (pont) et massez vos muscles autour de la colonne thoracique. Cela augmentera votre circulation sanguine et réchauffera les tissus myofasciaux.

Maintenant, vous pouvez utiliser une boule de mousse pour trouver et traiter les points gâchettes myofasciales qui influencent votre extension de la colonne thoracique (en particulier les muscles grand pectoral et mineures, les muscles paraspinaux). Si vous trouvez un point douloureux, vous devez rester sur celui-ci jusqu’à ce que vous ayez une sensation de libération (compression ischémique).

2- La position initiale est comme dans l’exercice un mais vous ne soulevez pas vos hanches et vos mains sont dans le cou. Ensuite, vous pliez la colonne vertébrale vers l’arrière et utilisez le rolling foam comme point de pivot.

Si vous souhaitez faire évoluer l’exercice, vous pouvez étendre vos bras et ainsi intensifier l’exercice. Vous devriez effectuer cela sur différents points de votre colonne thoracique. En outre, il est important de contrôler votre colonne vertébrale lombaire en la  maintenant dans une position neutre.

3- Position quadrupède, les mains sont sur le foam roller. Ensuite, ramenez vos fesses vers les talons, et roulez en avant avec vos mains jusqu’à ce que vous étendiez votre colonne vertébrale thoracique et étirez vos muscles pectoraux. Votre colonne vertébrale lombaire doit rester dans une position neutre.

4- L’entraînement devrait être terminé avec des exercices de respiration.

6. Que pouvons nous rechercher en plus avec un foam roller ? 

Bien sûr, de nombreuses questions sur la libération auto-myofasciale avec le rolling foam restent en question et doivent être étudiés à l’avenir.

Premièrement, les mécanismes d’actions doivent être déterminés. Il est important que des recherches soient effectuées pour déterminer la durée optimale de l’entraînement. Le foam roller ne représente qu’une partie du concept d’entraînement fascial.

Il est recommandé de combiner les exercices de foam roller avec des exercices d’étirement prolongé et dynamiques pour stimuler l’ensemble de notre corps, limiter les mouvements systématiques qui créent une habitude et ainsi créer un corps souple et résistant aux blessures.

Il semble utile d’étudier les effets du foam roller en combinaison avec les principes enregistrés dans d’autres études.

7. Qui devrait utiliser un Foam Roller ?

Le grand avantage du foam roller est sa simplicité, il est facile à utiliser. Pour cette raison, il est bénéfique pour presque tout le monde, aussi bien pour un patient qui fait de la rééducation que pour un athlète.

J’ai fait le constat que les gens aiment utiliser le foam roller parce qu’ils sentent que quelque chose se passe concrètement ce qui fait que la proprioception est très bonne.

La contrainte pourrait être pour les personnes âgées et les personnes très faibles, qui ont des problèmes pour descendre au sol et stabiliser les positions requises.

Mettez moi en commentaire si vous souhaitez un « entraînement type » illustré dans mon prochain article !

Article rédigé par Mehdi Bovo

Article rédigé par Mehdi Bovo

Fondateur de Natation Facile & Coach Sportif Diplômé d’État

« Depuis ces 12 dernières années la passion de Mehdi Bovo, expert en natation et coach professionnel, est d’aider les gens et les sportifs à maitriser les stratégies de l’engagement maximal, de leur permettre de passer au niveau supérieur dans la mise en œuvre de leur vision et de leurs projets de croissance.
Chaque année, des centaines d’étudiants de part le Monde suivent nos formations, dans le but d’enrichir leur vie, développer leurs capacités physiques et mentale et devenir la meilleure version d’eux-mêmes. Comme eux, joignez-vous à nous et devenez inarrêtable ! »

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