La solitude qui accompagne les nageurs de longues distances est bien connue ! Et elle n’est pas surprenante étant donné l’effort physique mais surtout extrêmement mental qu’exigent les nombreux kilomètres, mettant parfois le nageur à l’épreuve pendant de nombreuses heures d’affilées. Le terme “course de longue distance” est relatif : elle peut être considérée comme facile par l’un, difficile par l’autre. Les courses sur des longues distances sont incontournables dans tous les plans d’entraînement des nageurs, que ce soit pour préparer un 1,5km ou un 10km. Elles améliorent l’endurance de manière générale, élément de base pour nager plus vite.

1. Commencez par votre état d’esprit

Préparer une course longue distance commence dans la tête. Il est tout à fait normal d’être nerveux en voyant sur votre plan d’entraînement une distance qui n’a jamais été parcourue auparavant ou tout simplement une très longue distance. Vous vous faciliterez la tâche en vous préparant mentalement à la distance que vous allez parcourir. Visualisez votre course et vous-même en train de nager aisément et d’en venir à bout fièrement. Faites confiance à votre entraînement : prenez votre temps et dites-vous que vous allez y arriver. Un état d’esprit positif vous aide à ne pas baisser les bras lorsque les kilomètres deviennent un vrai défi. Se dire que c’est trop difficile ou que vous n’y arriverez pas ne rend les choses que plus difficiles et le défi encore plus insurmontable.

2. Veillez à votre hydratation & alimentation

Vous devez faire le plein de glucides pour une course de longue durée, ce sont eux qui apportent de l’énergie au corps – alors approvisionnez-vous ! La quantité qui vous sera nécessaire dépend de nombreux facteurs. Les flocons d’avoine sont riches en glucides et donc un choix excellent, faciles à digérer et faciles à proportionner selon vos exigences d’entraînement. Le besoin en glucides d’une personne nageant 30 minutes sera très différent de celui d’une personne nageant pendant 3 heures. À vous d’essayer et de trouver la quantité qui vous convient. L’essentiel est que votre estomac se sente bien pendant la course et que vous arriviez à la terminer. Si c’est le cas, vous êtes sur le bon chemin ! Si vous avez le sentiment que vous ne parviendrez pas à finir votre course sans être complètement épuisé, augmentez votre apport en glucides avant la course. Si vous luttez à trouver la quantité adéquate, voici un petit guide : 7 à 10 g de glucides par kg de masse corporelle. Si vous vous entraînez pour une compétition, mangez et buvez lors de votre préparation comme pour le jour J.

3. Ce n’est pas une compétition, allez à votre rythme

Votre allure doit être lente, vous devez pouvoir la maintenir pendant toute la course. Vous devriez avoir un rythme qui vous permet encore de tenir une conversation. Les courses de longues distances ont plus pour but de faire un effort et de réussir à couvrir une certaine distance. Si vous vous entraînez pour une course spécifique et si vous avez un objectif bien précis en tête pour un triathlon par exemple, vous pouvez alors penser à atteindre une allure bien précise. Ambitionnez 1 minute à 90 secondes de moins que votre allure de course. Nous avons assez facilement tendance à en faire trop pendant l’entraînement, à aller trop vite lorsque l’on se sent bien et à tout donner. Il est préférable d’être sur la ligne de départ un tout petit peu sous-entraîné que même 1% sur-entraîné.

4. Divisez la distance en plusieurs parties

Une course de longue distance peut faire peur, mais la divisez en plusieurs sections mentalement peut vous aider ! Plutôt que de vous dire que vous devez nager 10km (par exemple), dites-vous que c’est 3 fois 3 km avec 1 km de plus ou bien 2 fois 5 km  – choisissez la combinaison qui vous parle le plus. Vous avez aussi le droit de faire une pause pendant une longue course ! Si vous nagez un 10km et que vous sentez le besoin de nager en brasse par exemple entre les 5 km, allez-y ! Cependant, essayez de réduire le nombre de pauses à mesure que votre condition physique s’améliore. Visualiser une récompense après la course peut vous aider à parcourir toute la distance : que ce soit un repas, une bonne bière ou regarder Netflix le reste de la journée sur le canapé.

5. Dans le cas d’un triathlon, optez pour un ravitaillement en milieu de course

Si vous faites un effort depuis plusieurs heure, il serait temps de prendre des calories sous forme de gels énergétiques, de gommes, de poudre ajoutée à de l’eau ou des noix et des fruits secs si vous préférez une approche plus “réelle” des aliments. Manger pendant une course n’est pas facile. Chaque estomac réagit différemment, à vous d’expérimenter. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Chaque sportif a ses propres stratégies et ses ravitaillements préférés – trouvez les vôtres ! S’hydrater pendant la course est aussi nécessaire lorsque vous commencez à parcourir de longues distances. Vous allez peut-être avoir besoin de prendre de l’eau avec vous pendant la course, soit dans une bouteille ou dans un sac à dos prévu à cet effet ou bien encore prévoir un parcours disposant de fontaines d’eau. S’hydrater et s’alimenter pendant un triathlon demande beaucoup d’expérience mais pour vous guider, nous vous conseillons de boire environ toutes les 20 minutes et de manger toutes les 40 minutes.

6. Ne sous-estimez pas l’importance de la récupération

Il est aussi important de manger assez rapidement après votre course longue distance pour fournir à votre corps toute l’énergie dont il a besoin pour récupérer. Il est facile d’esquiver cette étape et d’oublier la récupération mais vous venez de parcourir une longue distance, assurez-vous donc de donner à votre corps ce dont il a besoin ! Votre repas post-entraînement devrait contenir un bon mélange de protéines, de lipides et de glucides pour assurer une bonne récupération. Si il a fait particulièrement chaud et que vous suez beaucoup, vous devriez sans doute consommer des électrolytes. Que vous le croyez ou non, la bière en est une bonne source ! Si elle n’est pas à votre goût, ajoutez du sel à votre repas post-entraînement. Cela fonctionne tout aussi bien ! Ressortez également votre rouleau de massage pour détendre vos muscles et récupérer plus vite. Avoir une bonne stratégie de récupération vous aidera à régénérer plus vite et à bien vous préparer pour la course suivante.

Si vous êtes en train de vous entraîner sur des longues distances en vue d’un triathlon, faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous ! Nous aimerions également savoir quelles sont vos stratégies d’hydratation et d’alimentation, vos commentaires pouvant aider d’autres lecteurs à trouver ce qui leur convient !

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