Le gainage ventrale est un exercice classique utilisé massivement par les nageurs et triathlètes pour le renforcement de la sangle abdominale et des muscles érecteurs du rachis.

Il est généralement accepté qu’un bon gainage de l’ensemble tronc-bassin permet d’améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et assure un transfert efficient des forces générées par les membres supérieurs aux membres inférieurs, et inversement.

Ce qui est très bénéfique pour nous en tant que nageur, car pour rappel, nous évoluons dans un milieu instable et nous devons créer cette stabilité par le gainage.

Si vous souhaitez vulgariser nous devons alterner entre stabilité (corps projectile) et motricité (corps propulseur).

Les études montrent que ce travail est tout aussi primordial chez les sportifs à la recherche de performance que chez des sujets sédentaires qui souhaiteraient éviter des problèmes au niveau du bas dos.

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À cet exercice classique réalisé à même le sol sans matériels est venu se greffer ces dernières années l’instabilité induite par des swiss ball ou des sangles de suspension.

Le principe de cette méthode est d’augmenter le déséquilibre pour obliger le corps à solliciter d’autant plus les muscles responsables de la stabilisation.

Le but étant de rendre le gainage encore plus efficient.

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L’entraînement en instabilité : le contexte !

Bien que l’instabilité soit souvent utilisée pour renforcer le gainage et les hanches, la traduction de ce phénomène en mouvement dynamique n’est pas certaine.

En outre, l’influence de l’entraînement en instabilité sur la proprioception n’est pas non plus bien établie.

Cette étude a examiné les effets de l’entraînement en instabilité.

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Ce qui a été fait :

Quarante-trois participants ont été répartis en deux groupes dans un programme d’entraînement de 10 semaines à raison de 3 jours par semaine, le premier groupe travaillait l’instabilité avec des swiss ball et l’autre continuait à travailler à poids de corps (groupe de contrôle).

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Résultats :

Le groupe qui évoluait avec les swiss ball a augmenté le couple maximal / poids corporel et le débit de travail total avec l’extension du tronc, tandis que le groupe de contrôle a diminué ces paramètres au cours des semaines.

Le groupe de formation a également connu des améliorations significatives dans les rapports pic de couple / poids corporel en flexion du tronc et une proprioception du genou améliorée jusqu’à 9 mois après l’entraînement.

Changements induits par l’entraînement dans la proprioception du genou (repositionnement). L’axe «y» indique l’écart ou le changement par rapport à l’angle de référence (450).

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Article lié : Entraînement Haute Intensité (HI) pour les nageurs. 

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Discussion :

Il semble que l’entraînement à l’instabilité améliore le sens de la position tout en renforçant le genou.

En outre, les tests ne ressemblaient pas aux exercices prescrits, ce qui laisse à penser que les compétences ont été transférées.

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Implication pratique au milieu aquatique :

Si vous recherchez des améliorations proprioceptives, l’entraînement à l’instabilité améliore ce paramètre.

Les futures études devront comparer d’autres modalités de traitement.

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Référence:

  1. Cuğ M, Ak E, Ozdemir RA, Korkusuz F, Behm DG. The effect of instability training on knee joint proprioception and core strength.J Sports Sci Med. 2012 Sep 1;11(3):468-74.
Mehdi

Mehdi

La personne qui a rédigé cet article avec amour !

Cet article a été rédigé en 46 minutes et 2 cafés par Mehdi qui est le créateur du site Natation Facile.
Maniaque de l‘analyse technique et du renforcement musculaire j’ai pour unique but d’améliorer vos performances sportives !
Si vous avez apprécié cet article partagez le avec un ami ça prend 15 secondes et ça me ferait très plaisir 🙂

2 réponses
  1. Mathieu
    Mathieu dit :

    Merci pour tous ces conseils avisés. Je vais mettre en place ce genre d’exercices avec mes groupes de nageurs.
    Votre expertise est bien là ! Au service de tous.

    Répondre
    • Mehdi
      Mehdi dit :

      Merci Mathieu !
      J’essaie de donner le maximum de conseils basés sur des tests scientifiques afin d’être le plus précis et juste possible ! Si ça peut aider les collègues entraîneurs en plus…
      C’est top !

      Répondre

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