Nager longtemps, à allure régulière et ainsi développer l’endurance est l’habileté la plus importante à avoir pour un triathlète.

Il n’est pas bon pour un triathlète de se placer devant le peloton, de nager fort jusqu’à la première bouée, puis de se prendre un méchant coup de barre et de lutter jusqu’au bout.

La capacité de maintenir une haute intensité est primordiale.

Avoir une bonne fréquence pendant la moitié de la course et ensuite regarder vos bras se détacher de votre corps et couler au fond de l’océan n’est pas terriblement utile.

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Les secrets d'une nage
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Comme indiqué, une partie importante du travail en endurance sera axée sur le maintien d’un rythme de nage à allure constante.

L’autre objectif  est d’être suffisamment en forme pour vous permettre de sortir de l’eau après 1,5 km de natation et d’attaquer le vélo en forme.

Cela va se caractériser par des séries plus longues, un peu comme vos longues sorties vélos et vos sorties à moins de 10 km/h en CAP.

L’objectif est de maintenir un rythme et une fréquence cardiaque constante.

Assurez-vous de vous échauffer correctement avant d’aller dans le dur. Je vous conseille entre 200 à 500 mètres à allure confortable et facile.

Cela a pour but de réveiller vos muscles et de faire pénétrer le sang dans vos muscles.

Veuillez noter que lors de l’entraînement n ° 2, il existe de nombreuses variantes. Soyez créatif avec ça.

Ce sont des lignes directrices et des idées. Elles peuvent être utilisés sur presque n’importe lequel de ces entraînements. Beaucoup d’autres entraînements ont également des possibilités de variantes afin de casser la routine !

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Séries # 1

3 x 500 – rythme 1500 m , repos court 15 secondes

Total: 1500 m

Tout comme une série de 10 x 100, c’est un excellent point de repère pour l’endurance en natation.

Lorsque vous nagez ces 500 m, vous devriez surveiller la détérioration de votre style de nage, éviter de vous redresser et avoir les hanches qui coulent, éviter que vos coudes ne rentrent dans l’eau avant vos mains et éviter de raccourcir votre trajet aquatique.

Votre objectif devrait être de terminer chaque 500 à peu près dans les mêmes temps (par exemple : 7 min 54 / 7 min  56 / 7 min 55).

Lors de ces séries l’objectif n’est pas de vous exploser, vous devez suivre votre rythme correctement.

Cet série fait 1500 m, donc c’est un bon ensemble de test pour votre prochaine course.

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Série # 2

5 à 10 x 200 – allure 800, repos 20 secondes

Total: 1000 à 2000 m

Ces 200 font un excellent ensemble pour une préparation d’un 1,5 m.

Ils sont assez longs pour que vous développiez votre endurance, mais pas trop pour vous intimider. Vous ne pouvez pas lancer un 200 comme un 100, mais vous n’avez pas à vous soucier de nager trop fort et de vous épuiser comme un 500.

Variations pour la série n ° 2

A) Je vous suggère de varier votre rythme respiratoire sur votre 200, et de le respirer en 3/5/7 temps. (Vous nagez normalement, vous repirez à 3 mouvements, puis 5 puis 7 puis 3 etc… vous nagez votre 200 comme ça en faisant 3/5/7/3/5/7.

Pour les plus expérimentez vous pouvez nager 5/7/9 et pour les experts vous pouvez nager un 200 m en 5, un 200 en 7 et un en 9 !) travailler comme cela dans un ensemble de 200 est un excellent moyen d’obtenir du coffre tout en restant sur des distances courtes.

Une autre variante est de nager  les 100 premiers en alternant le rythme de respiration et le second 100 m à votre propre rythme.

Les exercices respiratoires sont très utiles pour gagner en endurance.

Au début ça va piquer ! Puis vous allez devoir modifier votre nage afin de la rendre plus fluide, plus efficace et moins énergivore en oxygène.

Respirer sur un chiffre impair signifie également que vous respirerez bilatéralement, ou que vous respirerez des deux côtés.

La respiration bilatérale est importante car vous ne voulez pas respirer directement dans une vague ou un autre nageur. Les débutants devraient modifier l’exercice 5, 7, 9 en 3, 5, 7.

L’objectif est le succès, pas l’échec.

Vous ne vous améliorerez pas si vous échouez dans ces exercices. Vous devez pratiquer correctement. Si arriver au sept est trop difficile au début, ne répétez que 3, 5.

B) Incorporer les exercices 5, 7, 9 (3, 5, 7) dans les échauffements de la même manière que vous l’incorporeriez dans votre entraînement.

C) Mélanger deux exercices dans un 200. Par exemple: 100 – 5, 7, 9 / 100 – poing fermés.

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Série # 3

4/5 x 300/400 – allure 1500, repos 15 secondes

Total: Vari en fonction de votre série.

Répéter des distances plus longues sera bénéfique. Différentes distances et différents nombres de séries permettent différentes intensités.

L’objectif pour tout cela, comme l’objectif de la série de 3 x 500, est qu’il y ait très peu de temps de récupération entre chaque exercice.

L’objectif est de nager assez fort pour sentir que vous travaillez, de vous pousser un peu, mais pas de vous mètre dans le mal.

Variation pour les plus débutants : Série pair = facile | Série impair = difficile.

Sur les séries impairs, nagez facilement. Sur les séries pairs, nagez fort. Donc, vous répétez vos séries de 300, mais vous nagez seulement la moitié avec une intensité de 1500 m.

Mentalement, cela rend l’ensemble beaucoup plus facile.

Vous pouvez également varier à l’intérieur même des séries. Car les séries difficiles doivent être effectués avec une forte intensité. La variation consiste à alterner par 50 donc  50 relâché / 50 intensité.

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Série # 4

Série en semi pyramide
1 x 100 – rythme 1500 m / repos 15 secondes
1 x 200
1 x 300
1 x 400
1 x 500

Total: 1500 mètres

Les semi-pyramides sont excellentes. Vous devez être impatient de voir les 500 de la fin.

Vous devez donc maintenir votre vitesse de nage sur les 100 et 200, de sorte que vous ayez encore de l’énergie pour les 500, mais vous ne devez pas non plus être en sous régime.

Vous devez varier vos distances sans modifier votre vitesse de nage !

L’exercice qui est très intéressant ici est de faire varier vos distances tout en gardant le même temps, le même nombre de coups de bras et sans dégrader votre nage !

Si vous arrivez à ça… vous serez prêt à vous lancer dans l’arène ! 🙂

Variation de difficulté plus élevée : Faites une pyramide complète. Après le 500, re-faites un 400, 300, 200 et 100. Souriez vous êtes arrivé 🙂

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Série # 5

1 x 1650

Total: 1650 m

Cela ne devrait pas être une série régulière. C’est un bon test à faire de temps en temps.

La clé est de rester concentré et de ne pas dégrader votre nage. Concentrez-vous uniquement sur la distance et remplissez votre esprit d’un discours intérieur positif.

Ne pense pas, « Ugh, aller encore 40 longueurs ! »

Découpez-le en petites portions et réfléchissez: « C’était bien ce 200; faisons-en un autre. »

Notes de durabilité spécifiques au triathlon :

Pour beaucoup de triathlètes, la natation est une chose terrible qu’il faut faire entre le départ de la course et le vélo.

Ce type d’exercice va vous aider à poser votre nage, ne pas partir trop vite et d’apprécier au mieux la distance. C’est une occasion de s’échauffer, de trouver son rythme et de bien se préparer mentalement au reste de la course…

Quoi de mieux que de sortir de l’eau en ayant maîtrisé sa nage, ne pas être carbonisé et de voir encore une tonne de vélos dans le parc !

Toutefois, pour être endurant, vous devez travailler dur. N’oubliez pas d’abord on nage bien, ensuite on nage longtemps et pour finir on nage vite. La vitesse viendra, mais cela demande beaucoup de travail et encore plus de patience.

Commencez par rechercher une plus grande amplitude (moins de coups = plus d’énergie plus tard, rappelez-vous !)

À force de répétition, cela se traduira bien dans votre nage en eau libre. Pensez amplitude et glisse. Une course à allure constante est préférable à un départ en fanfare et un dernier kilomètre atroce !

Essayez de garder ce simple conseil dans votre tête lorsque vous travaillez en endurance en natation : un trajet aquatique bien réalisé à la fin de votre série qu’au début est un bon mouvement.

Si vous pouvez faire cela, alors votre nage sera bonne et elle ira vite.

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Mehdi

Mehdi

La personne qui a rédigé cet article avec amour !

Cet article a été rédigé en 124 minutes et 7 cafés par Mehdi qui est le créateur du site Natation Facile.
Maniaque de l‘analyse technique et du renforcement musculaire j’ai pour unique but d’améliorer vos performances sportives !
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